脚抽筋或骨痛是常见的身体不适，可能由多种原因引起，如缺乏微量元素（如钙、镁、钾）、长时间站立或坐着、过度运动、脱水、或是某些疾病的症状。

Q : 脚抽筋和骨痛怎么快速缓解？

A ： 脚抽筋时的应对措施 ：

• 立即伸展和按摩 ：当抽筋发生时，可以尝试轻轻地将脚趾往身体方向拉，同时轻柔地按摩抽筋的肌肉，以帮助肌肉放松。
• 热敷 ：使用热水袋或温热的毛巾敷在抽筋的区域，热度可以帮助缓解肌肉紧张。
• 快速补充 水和电解质 ：如果抽筋是由脱水或电解质失衡引起的，喝一些水和含电解质的饮料（如运动饮料）可以帮助缓解。
• 停止运动 ：如果实在运动过程中发生腿抽筋，应该立即停止运动，适当休息帮助缓解。

骨痛时的缓解方法 ：

• 冷敷或热敷 ：根据骨痛的原因和个人感觉，选择冷敷或热敷。热敷可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛，而冷敷有助于减轻炎症和肿胀。
• 休息 ：确保充分休息，避免过度使用疼痛的部位，以减轻疼痛和促进恢复。
• 适当运动 ：轻度的伸展和强化练习可以帮助缓解疼痛，增强肌肉，但应避免剧烈或加剧疼痛的活动。
• 药物治疗 ：非处方的止痛药如布洛芬或对乙酰氨基酚可以临时缓解疼痛。如果疼痛持续或严重，应咨询医生。

Q ：晚上睡觉的时候总是腿抽筋，是不是该补钙了？

A ：腿抽筋的原因很多，比如晚上睡觉没有盖好被子，小腿肌肉受到寒冷冷刺激了；剧烈运动时，腿部肌肉还在紧张状态没有放松 ……等，如果你排除了这些因素，晚上睡觉总是腿抽筋，那大概率是缺钙了。

这是因为 钙离子在肌肉 运动过程中的 「通信兵」 ^[1] 。

当血液中 的钙离子太少 时， 「通信兵」不能及时传达让肌肉停止工作的信号， 肌肉容易 过度 兴奋 ，就可能发生腿抽筋了。这时候需要补钙了。

Q ：急！在线等……爸妈年纪大了，最近总是说骨头疼，是缺钙了吗？

A ：爸妈年纪大了，其实早在任何症状出现之前就应该补钙了。

这是因为随着年龄增长，钙离子就是在流失的，骨 密度降低，导致骨质疏松的风险增高 ，可能出现， 脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛，牙齿松动脱落，明显的驼背、身高降低 等 ^[2]。

更重要的是要知道：爸妈年纪大了佝偻、弯腰、腿疼不是老了的正常现象，而是骨密度降低、流失的结果，一定要重视起来，提前补钙！

Q ：感觉指甲越来越薄了，非常容易折断，是什么原因？

A ：指甲变薄可能的影响因素很多，其中就包括缺钙。

钙是 让 骨骼和指甲 变硬的重要「钢筋骨架」，如果缺钙再加上维生素 D 摄入不足的话，就非常容易让指甲变薄，很容易折断 ^[3] 。

抽筋、骨痛、骨质疏松型骨折、指甲薄 / 脆等，这些每个人在生活中都会遇到的问题，其实和缺钙或多或少都有一定关系。

人为什么会缺钙？

钙离子在人体是一个多面手！

在我们的骨骼中，钙是一块「砖」，是骨骼建成并变得强壮的主要原材料，所以如果缺钙、缺维生素 D ，就很有可能骨质疏松，严重的甚至变为骨折。

而随着骨头砖块的不断流失，骨骼结构就会出现问题，就会感觉到骨骼疼，特别是在体重增加或者剧烈运动的时候，骨骼的痛感就会更加明显。

在我们的肌肉中，钙离子摇身一变变成一名「信号官」。

接受大脑的信号，指挥肌肉在合适的时间进行收缩和放松，所以在缺钙的时候，体内「信号官」不够用了，有时候在睡觉的时候，肌肉本应该放松却出现了收缩、痉挛，就发生了腿抽筋。

Q ：什么情况下要开始补钙？

成年人从 30 岁之后，就要注意补钙的问题了，因为人体的骨量在 30 岁左右积蓄最多，到 35 岁左右后，就开始下降 ^[4]

 

 

在日常生活中，有几类人特别容易缺钙，更要记得补充。

一种是儿童和青少年，生长期对钙的需求量也大；再加上少年容易挑食，比如特别不喜欢喝奶制品、不吃绿叶蔬菜、特别爱喝碳酸饮料影响钙吸收等，需求量大，摄入不足，就可能导致骨骼发育不良、龋齿等 ^[1] 。

一种女性。当女性在怀孕和哺乳期间的时候，胎儿的发育需要大量的钙，甚至如果母亲的钙摄入量不足，胎儿就会从母体的骨骼中「偷」钙；还有女性更年期是，雌激素水平下降，也会影响钙的吸收和骨骼健康等。

还有就是老年人了，在 30 岁之后，人体的骨量就开始流失了，年纪越大流失越多，我们在大街上看到很多老年人佝偻着身子，其实那不是正常的现象，而是骨流失的后果。

日常有哪些补钙的好方式？

日常补钙其实很简单，有 4 点可以做：

• 选择一款钙 + 维生素 D 的补充剂。
• 饮食上，多吃 牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、绿叶蔬菜 等富含钙的食品了；如果是乳糖不耐受的人，可以多吃豆制品、坚果等。
• 每天晒太阳 10 ～ 15min ，促进维生素 D 的合成
• 每周安排 2 ～ 3 次负重训练

最后想说，钙真的是我们身体里面非常重要的东西，希望每个人都能 「钙足骨壮」

 

参考文献：

[1] Weaver, C. M., & Heaney, R. P. (Eds.). (2006). Calcium in human health. Springer Science & Business Media.

[2] Cosman, F., de Beur, S. J., LeBoff, M. S., Lewiecki, E. M., Tanner, B., Randall, S., & Lindsay, R. (2014). Clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporosis International, 25(10), 2359-2381.

[3]Treister-Goltzman, Y., & Peleg, R. (2018). Efficacy of biotin supplementation in improving nail quality: A systematic review. Journal of the American Academy of Dermatology, 78(6), 1167-1168.

[4] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01074/full

 

维生素D滴剂如何正确服用？

孕期和哺乳期是女性生命中极为特殊且关键的时期，在此期间，对钙的充足供应对于母亲和宝宝的健康意义非凡。以下将为您详细阐述孕期及哺乳期补钙的重点内容。

 

一、补钙的关键阶段

 

孕期的孕中期和孕晚期是补钙的重中之重。孕中期，胎儿的骨骼发育加速，孕妇每日的钙摄入量应达到约 1000 毫克；而到了孕晚期，这一需求进一步增加至 1200 毫克，如此才能有力保障胎儿骨骼的正常生长以及母体自身的健康。至于哺乳期，妇女同样需要高度重视钙的补充，以确保母乳中的钙含量充足，满足宝宝的生长发育所需，同时预防自身出现骨质疏松的问题。

 

二、额外补钙的推荐剂量

 

通常而言，在孕中期，额外补充钙的建议量为每天 500 毫克；进入孕晚期及哺乳期，这一补充量则提升至每天 600 毫克。然而，具体的补充剂量仍需根据个体的饮食摄入情况以及身体的实际需求，在医生的专业指导下进行精准调整。

 

三、钙剂的选择

 

1. 对于胃酸分泌正常的人群，碳酸钙是一种经济实惠且有效的选择。但需要注意的是，碳酸钙的吸收依赖胃酸，若服用不当可能会引发胃肠道不适。

2. 若存在胃酸分泌较少或有胃肠道不适的情况，柠檬酸钙则更为适宜，其吸收率相对较高，且对胃肠道的刺激较小。

3. 含有维生素 D 的钙剂有助于促进钙的吸收，对于维生素 D 缺乏或日照不足的人群来说是不错的选择。

4. 对于有特殊疾病，如骨质疏松风险较高的人群，含有维生素 K 的钙剂可能更有助于维持骨骼健康。

 

四、孕期理想的维生素 D 血清水平

 

孕期一般体内维生素 D 的血清水平维持在 30 - 50 ng/mL 是比较理想的。若维生素 D 水平不足，可能会影响钙的吸收和利用，进而对胎儿的骨骼发育和孕妇自身的健康产生不利影响。

 

五、特殊情况的钙剂选择

 

患有妊娠期糖尿病、高血压等疾病的孕妇，或者是年龄较大的产妇，在选择钙剂时需要特别谨慎。应咨询专业医生的建议，选择适合自己的钙剂类型和剂量，并注意避免高钠和高糖的成分。同时，制定个性化的补钙计划，确保获得足够的钙，以维护孕期和哺乳期的健康。

 

六、补钙策略

 

1. 分散摄入：每日分多次摄入钙，每次少量，可提高吸收率。

2. 避免影响钙吸收的食物：限制咖啡因、高纤维食品、高磷食物和高盐食物的摄入。

 

七、定期检测的重要性

 

1. 骨密度检测：通过定期进行骨密度检测，能够有效评估骨骼的健康状况以及潜在的骨折风险。特别是在孕期和哺乳期，女性身体的钙代谢会发生显著变化，骨密度检测可以及时发现骨质的流失情况，为调整补钙方案提供关键依据。

2. 血钙和尿钙检测：血钙水平的检测有助于了解体内钙的平衡状态，判断钙摄入是否充足或过量。尿钙检测则能反映肾脏对钙的排泄情况，共同为评估钙代谢的整体状况提供有力支持。

 

总之，每位孕妇和哺乳期妇女的身体状况和钙需求都独具特点。在制定补钙计划时，务必综合考虑个人的年龄、健康状况、饮食习惯以及是否存在慢性疾病等众多因素，并与医生保持密切合作，依据自身的具体情形制定个性化的补钙方案，同时定期进行营养状况评估和相关的健康检查，全力保障母亲和宝宝的健康。

长期补钙需要关注血钙水平和尿排泄量，以确保身体不会出现钙过量的情况。需要定期检查，以确保身体处于最佳状态。定期检查主要是为了避免钙过量带来的健康风险，如肾结石、心血管问题等。这是因为补充剂中的钙更容易导致体内钙水平不平衡。

 

与补充剂不同，高钙饮食在一些情况下则相对安全。补充剂中的钙容易导致体内钙不平衡，主要是因为以下几个原因：

1. 吸收控制不同：食物中的钙质通常与其它营养素如纤维、蛋白质、脂肪、维生素 D 以及矿物质共存，这些成分有助于调节钙的吸收。相比之下，补充剂中的钙浓度较高，且缺乏这些自然调节因子，因此更容易导致吸收过量。

2. 缺乏自然反馈机制：当通过食物获取钙时，身体会依据自身需要自动对钙的吸收率进行调节。当体内钙充足时，肠道对钙的吸收会自然减少。而补充剂中的钙可能绕过这一自然反馈机制，即使体内并不需要更多钙质，仍可能继续被吸收。

3. 肾脏负担：肾脏负责调节体内钙的平衡，多余的钙会被排出体外。过量的钙补充增加了肾脏的工作负担，可能导致尿钙排泄增加，有时会引起肾结石的形成。

4. 影响其他矿物质吸收：过量的钙可能影响其他矿物质如铁、锌和镁的吸收，这些矿物质在体内需要保持一定比例，钙过量可能打破这种平衡。

5. 健康风险：长期过量摄入钙补充剂可能与心血管疾病、肾功能问题、某些类型的癌症等健康风险有关。

 

相比之下，通过日常饮食补钙通常不需要这么频繁的检测，因为食物中的钙质吸收受到身体自我调控，且食物中的其他成分能帮助调节钙的吸收和利用，自然地防止过量。

 

不过，对于依赖高钙饮食或有特殊健康状况的人，监测血钙和尿钙也是必要的，以确保钙的摄入安全无虞。

 

高钙饮食在一些特定情况下可能会被依赖，例如：

 

1. 骨质疏松症患者：骨质疏松症是一种骨骼疾病，会导致骨骼变薄、易碎和骨折。为了增加骨骼密度和强度，患者通常会摄入更多的钙质。

2. 钙缺乏症患者：钙缺乏症是一种常见的营养缺乏病，表现为骨骼软化和脆性增加，神经和肌肉兴奋性下降等症状。定期检测血钙和尿钙排泄量可以及时发现和治疗这种疾病。

 

除了上述依赖高钙饮食的人群，还有一些特殊健康状况的人也。例如糖尿病患者、肾功能不全者等，这些人群可能会因为疾病本身或治疗方式导致钙代谢异常，因此也需要监测血钙和尿钙水平，以调整饮食或药物治疗方案。

 

注意事项

 

有些药物可能会影响钙的吸收和代谢，如抗生素、抗酸剂、利尿剂等，在使用这些药物时应咨询医生是否需要调整钙剂的用量。

 

人体在夜间对钙的需求增加，而此时血液中的钙浓度较低，因此在睡前适量补充钙，有助于维持夜间血钙水平，对骨骼健康有益。

 

分次补钙：将钙的摄取分散到一天的不同时间段有助于最大程度地利用该元素。例如，可以将钙食物分散到三餐之间的小吃中。

 

对于分次补钙和夜间补钙的选择，通常没有明确的标准，选择哪一种取决于个人的生活习惯和钙需求。

 

夜间补钙具有多方面的作用机制和重要意义:

 

夜间补钙可以通过调节激素水平、利用钙离子通道、改善营养素间的相互作用以及提高睡眠质量等多种机制，来优化钙的吸收和利用，从而达到预防骨质疏松和其他相关疾病的目的。

 

调节激素水平方面，人体在夜间某些激素的分泌会发生变化，比如甲状旁腺激素在夜间分泌相对增加，这种激素可以促进骨骼中的钙释放到血液中。而夜间补充适量的钙，可以维持血钙的稳定，减少骨钙的流失。

 

利用钙离子通道是指，细胞表面存在特定的钙离子通道，在夜间，这些通道的功能状态可能更有利于钙的摄取和转运，从而提高钙进入细胞和被利用的效率。

 

改善营养素间的相互作用，例如钙与维生素 D、镁等营养素相互协同。在夜间，身体对这些营养素的协同作用可能更为敏感，恰当的补钙能更好地与其他营养素配合，共同促进钙的吸收和利用。

 

提高睡眠质量对钙的吸收和利用也有积极影响。良好的睡眠有助于维持身体正常的生理节律和代谢功能，包括钙的代谢。充足的睡眠可以让身体的各项机能处于更优的状态，从而使得补钙的效果更好。

 

通过这些综合的机制，夜间补钙能够更有效地优化钙的吸收和利用，进而有助于预防骨质疏松这种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征的疾病，同时也对其他与钙代谢相关的疾病起到一定的预防作用，如肌肉痉挛、牙齿松动等。

 

如果平时饮食中钙摄入量不足，或者需要更多的钙来支持身体的正常功能，那么分次补钙可能更适合。分次补钙可以更均匀地分配钙的摄入量，有助于维持身体内的钙平衡，并且可以避免一次性大量摄入钙导致的身体不适或不良反应。

 

总之，选择哪一种取决于个人的生活习惯和身体需求，建议在医生的指导下进行选择和调整。

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鱼肝油作为一种富含维生素A和维生素D的健康补充品，长久以来被广泛用于促进骨骼健康、提高免疫力和改善视力等。然而，正确的剂量和服用时间对于发挥鱼肝油的最大效益至关重要。

鱼肝油的剂量如何确定？

鱼肝油的推荐剂量因年龄、性别、健康状况和特定健康目标而异。一般来说，成人的推荐剂量为每天300-1000毫克的EPA和DHA（鱼肝油中的主要omega-3脂肪酸）。然而，这一剂量可能需要根据个人情况进行调整。

1. 儿童：儿童的推荐剂量通常较低，建议在医生的指导下使用，以确保安全性和有效性。

2. 孕妇：孕妇和哺乳期妇女可能需要更高的剂量，以支持胎儿和婴儿的大脑发育。一般推荐的剂量是每日至少200毫克DHA。

3. 老年人：老年人可能需要增加剂量以支持心脏健康和认知功能，但具体剂量应根据个人健康状况确定。

重要的是，过量摄入鱼肝油可能导致副作用，如出血倾向、血糖控制问题和维生素A中毒。因此，遵循专业医疗人员的建议至关重要。

服用时间如何确定？

鱼肝油可以在一天中的任何时间服用，但有几个因素可以帮助确定最佳服用时间：

1. 餐饮：鱼肝油最好随餐服用，因为它是脂溶性的，与食物一起摄入可以提高其吸收率。含有健康脂肪的餐食尤其理想。

2. 分割剂量：对于较高剂量的鱼肝油，将其分成两次或多次服用可以减少胃部不适的风险，并保持体内omega-3脂肪酸的稳定水平。

3. 个人习惯：选择一个容易记住的时间，如早餐或晚餐时间，可以帮助建立稳定的服用习惯。

建议在开始任何补充剂计划前咨询医疗专业人员，以便根据您的具体健康状况和需求制定个性化的指导。补充剂应该作为健康饮食和生活方式的补充，而不是替代品。通过科学的方法和专业的指导，鱼肝油可以成为您健康生活方式的有力支持。

在婴幼儿的成长过程中，营养的补充至关重要。鱼肝油作为一种常见的营养补充剂，因其独特的健康益处而备受家长青睐。

1. 鱼肝油的营养价值

鱼肝油是从鱼类的肝脏中提取的油脂，主要来源包括鳕鱼、鲨鱼和鲱鱼等。它富含多种对人体有益的营养素，尤其是维生素A、维生素D和Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）。

- 维生素A：对视力发展、免疫系统和皮肤健康至关重要。

- 维生素D：对骨骼健康和免疫功能至关重要，有助于钙和磷的吸收。

- Omega-3脂肪酸：对大脑发育和心血管健康至关重要。

2. 对婴幼儿健康的益处

大脑和视力发展

Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，是大脑和视网膜发展的重要组成部分。研究表明，婴幼儿期间补充DHA可以促进认知功能和视力的发展。

骨骼健康

维生素D是婴幼儿骨骼健康的关键。它有助于钙和磷的吸收，这对于骨骼和牙齿的形成至关重要。维生素D的充足摄入有助于预防儿童佝偻病的发生。

免疫系统支持

维生素A对维持健康的免疫系统至关重要。它有助于保护身体免受感染，同时促进皮肤和粘膜的健康，这些是身体对抗病原体的第一道防线。

3. 补充建议

尽管鱼肝油对婴幼儿健康有诸多益处，但补充时也需要注意适量。过量摄入维生素A和D可能导致不良健康后果。因此，家长在给婴幼儿补充鱼肝油时，应遵循以下建议：

- 咨询医生：在开始补充鱼肝油之前，最好先咨询儿科医生或营养师，以确定适合婴幼儿的剂量。

- 遵循指导：购买鱼肝油产品时，应仔细阅读标签，遵循推荐的剂量指导。

- 质量为先：选择高质量、经过测试的鱼肝油产品，确保无重金属和其他有害物质污染。

鱼肝油是一种对婴幼儿成长发育极为有益的补充剂，尤其是在大脑和视力发展、骨骼健康以及免疫系统支持方面。但补充鱼肝油时应注意适量，避免过量摄入。通过咨询医疗专业人士并选择高质量的产品，可以最大程度的提高摄入鱼肝油带来的效果。

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