大多数人认为，不吃肉是不能补充足够蛋白质的，但实际上许多植物和蔬菜都富含蛋白质，例如：菠菜、甘蓝（高丽菜、花椰菜、绿花椰菜）等。蛋白是人体必需的营养物质，如果摄入不足易发生脱发、脱皮，免疫力差等情况，肌肉就会无力。比如患者术后或健美人士都会食用大量的蛋白质，以帮助伤口愈合或增加肌肉生长，此外，蛋白质还可以增加饱腹感，帮助减重。若您是素食者，或想尝试素食但又担心蛋白质摄取不足。以下就是市面上常见的富含蛋白质的食物，让您有更多的蛋白质选择！

 

一、豆类食品

黄豆、黑豆、毛豆均为优质蛋白质，还可提供人体所需的氨基酸，每100克的大豆富含10-19克左右的蛋白质，以及钙、磷、铁、维生素B群等，可制豆腐、豆豉等。毛豆子富含叶酸、维生素K和纤维，成熟后采收即成黄豆。此外，黄豆还经常被制成豆浆，作为很好的牛奶替代品，每杯240毫升不仅含有7克蛋白质，还含有钙、维生素D和B12，建议选择无糖豆浆更健康。

二、面筋

很多人在吃粥的时候会用面筋，面筋是富含蛋白质的食物。谷朊粉由小麦蛋白制成，每100克约含25克蛋白质，含硒、少量铁、钙、磷等矿物质。

三、麦片

干燕麦的蛋白质含量为每半杯（120毫升）6克左右，比普通谷物要多，另外还有4克纤维，大量的镁、锌、磷和叶酸。下一次做菜不妨用燕麦代替大米、面条等精细淀粉，也可磨成粉末用于烘焙。

四、坚果和种子

每个28克的坚果或种子含有5~7克的蛋白质，这些蛋白质随品种不同而不同，包括杏仁，核桃，胡桃等。除了含铁，钙，镁，硒，磷，以及维生素，还有很多纤维和有益脂肪。他们还有抗氧化的作用。选择时要注意产品是否新鲜，烘焙后的坚果高温会略微流失营养，低温或未加工坚果更佳。

五、扁豆

煮过的扁豆（240毫升）每杯最多含有18克蛋白质，还含有叶酸、锰和铁。其含有丰富的纤维素，每天食用一杯240毫升的小扁豆就能达到每日推荐摄入纤维素的50%，而且这种纤维素已被证明有助于肠道有益菌的生长，还能促进消化系统健康。另外，扁豆还能降低患心脏病、糖尿病、体重过重以及某些癌症的风险，它还含有大量的抗氧化剂和其它有益健康的植化物。

六、豌豆

煮好的豌豆每杯大约含有15克蛋白质。

 

 

以上种类都是可以补充充足的蛋白质营养的，想要补充蛋白质，就要饮食多元化，这样才会起到更好的效果。

 

说到蛋白质补充，大家直接想到的就是牛肉、牛奶、鸡蛋。然而，经过研究指出，补充植物蛋白如豆制品更健康，可以降低死亡率。过去被认为是健康食品的鸡蛋也被归类为不健康蛋白质。

 

植物人的蛋白质比动物的好吗?

有研究指出，人体每天摄入的蛋白质占总营养素的15%，其中60%是动物蛋白，40%是植物蛋白，所以仔细选择蛋白质很重要。营养学家指出，动物蛋白含有大量饱和脂肪、钠和胆固醇，对健康有害，例如，它可能引起炎症或影响肠道菌群。营养学家指出，大多数的肉类是通过高温烘烤或油煎来烹饪的，这会氧化饱和脂肪，对身体有害。

 

另外，虽然有一部分人由于豆类中含有的低聚糖容易胀气，在豆类得消化过程中可能会抑制某些营养物质的吸收，但是这些缺点在保护身体和预防癌症这些方面不如豆类的好处。

如何简单摄取植物蛋白?营养师:豆浆+豆腐就可以了。

这项研究具有参考价值，符合近年来的饮食趋势。营养专家建议，增加杂粮、果蔬、豆类等蔬菜的摄入量，减少动物肉类、加工肉类及牛奶的摄入量。研究还建议，每摄入1000卡热量，最好用植物蛋白代替10克动物蛋白。实际上很简单。每人每天摄入2000卡路里，需要摄入20克植物蛋白，相当于3份蛋白食品。

 

 

一瓶450毫升无糖豆奶含蛋白质约15克，可满足2/3的植物蛋白需求。“红烧食品中常吃的小方豆干有2个，其他如2块豆腐、半盒嫩豆腐等都是1蛋白。”

 

相反，你不用担心。减少食用红肉、肥肉或加工过的肉类，或减少每餐的肉食，可多吃豆腐和豆角。很简单。“早餐一份汉堡牛排，再来一杯。450cc豆奶都可以。”

鸡蛋是不健康的蛋白质?不要在高温高油下烹饪。

研究还将鸡蛋归类为“不健康”蛋白质，称更换鸡蛋可以降低死亡率。然而，一些专家提出了不同的意见。营养学家认为，鸡蛋仍然是优质的蛋白质来源，不应该被污渍弄脏。陆还说，鸡蛋富含维生素磷脂酰胆碱和蛋白质。只要注意烹饪方法，用开水代替高温油炸，鸡蛋就是好食物。

蛋白质是我们身体所需要的重要营养元素，它的存在与生命的活动密切相连，也是为机体在提高热量。那么如果蛋白质的缺乏会不会给我们的身体带来坏处呢？为什么现在的人群都是在补充蛋白质，蛋白质到底有啥好处？蛋白质在身体内到底是扮演的什么角色？

 

蛋白质是我们保证机体可以正常运行健康的重要的营养素，同时也是维持和修复机体以及细胞生长所必不可少的。不仅可以影响肌肉的生长也在参与着激素的产生，免疫功能的正常维持等各个方面。

 

作用

1. 参与机体的构成和代谢

 

蛋白质是做为一种营养素，它与生命的各个活动都是有着密切的关系，比如他会参与机体的构成，或者是机体的代谢，也会参与遗传信息的构成，或者代谢，并且还会想机体提供所需的热量。

 

2. 被人体吸收的程度不同

 

蛋白质的种类比较繁多，而且不同食物的来源产生的蛋白质，因为每个人的体质，能够被吸收，消化以及利用的程度也不同，而且不同的蛋白质所含有的营养价值也是不同的，且决定蛋白质的营养价值的是蛋白质中所必需的氨基酸的种类和数量的多少。

 

3. 所需求的蛋白质的量

 

每个人每天所需要的蛋白质的量是不同，在居民膳食的营养参考值总推荐我们成人每天所需的蛋白质的摄入量是65克到90克。另外蛋白质所摄入的量会因为人的年龄，体重，劳动的强度不同也会有变化。

用途

1.针对特殊的人群营养食品补充剂的蛋白粉，也是作为氨基酸的补充物，可以为老年人，运动员，手术后的病人等人群提供因为蛋白质的缺失而提供所必需的营养品。

 

2.如果平时的胃口不是很好，或者是自身的消化功能不是很好的人群，减肥的爱美人士，都会因为蛋白质的摄入量不足导致影响机体的代谢功能，如果是未成年的孩童如果缺失蛋白质就会导致发育迟缓，自身的免疫功能下降，严重时还会出现睡眠不足，贫血，自身的代谢紊乱等各种各样的疾病。

 

 

以上是蛋白粉的作用和用途，蛋白质作为我们身体很重要的营养元素，我们是一定要注意的，如果身体出现问题可以去检查一下是不是蛋白质的缺失，在平时的日常生活总也应该注意蛋白质的摄入保持机体的正常运行。

对于大部分人而言，经常高蛋白食物往往对健康好处众多，就连减肥人士也非常适合食用高蛋白食物，这主要是因为高蛋白的食物通常脂肪含量比较低，所以减肥人群吃了也不会发胖，而且蛋白质是人体必需的营养元素。那么，吃高蛋白食物的具体好处有哪些呢？高蛋白食物又有哪几种呢？不如随我一一来了解关于蛋白质的那些常识。

蛋白质的营养价值

想必很多人应该都知道“蛋白质是人体的重要组成部分”，但是提到蛋白质的营养价值则不是很清楚。事实上，蛋白质在人体内承担了重要的位置，如果我们的身体长期缺少蛋白质，不仅会导致生长缓慢，对生物酶、抗体、激素等的合成影响较大，严重可能会导致水肿。

 

吃高蛋白食物的好处

正因如此，很多营养学家都推崇多吃高蛋白食物，除了因为高蛋白食物适合减肥人士食用以外，还因为高蛋白能给人体带来许多其它好处。

 

1、提供能量

 

首先，经常食用高蛋白食物能够为人体提供能量，尤其在早晨食用最佳。因为当我们早晨醒来的时候，会觉得浑身乏力，这时候如果能够及时补充能量，就能够唤醒一天的活力，对于接下来要进行的工作和学习内容大有帮助。

 

2、增强免疫力

 

第二，如果你很容易患上常见的小病，这时候通常为抵抗力不强所致，因为人体有自我免疫修复系统，所以有些身体强健的人很少患病。倘若我们想要增强免疫力，除了加强锻炼以外，还可以在三餐中加入高蛋白食物，能有效增强身体对疾病的抵抗力。

 

 

3、不宜发胖

 

另外，经常食用高蛋白的食物不会使人发胖，而且还能够有效降低体脂率。如果你最近恰好需要减肥，不妨将自己的膳食清单换成高蛋白的食物，不过记得遵循“营养均衡”的原则，偶尔摄入一些脂肪对身体也有好处。

高蛋白食物有哪些？

看到这里，想必大家一定想要知道生活中高蛋白食物有哪些，毕竟很多人只对脂肪含量较高的食物比较了解。下面给大家介绍一些常见、容易购买的食物，如果你最近需要补充蛋白质，不妨去试试看。高蛋白食物清单：豆浆、蛋类、牛奶、鱼、扁豆、鱿鱼干、扇贝等。

 
不过，虽然食用高蛋白食物对人体健康大有裨益，但是也不宜过度食用，否则蛋白质补充过量，对身体并没有好处，还会加重肠胃负担。对于一个正常人而言，每天需要摄入的蛋白质含量用体重乘以0.8-1.8，然后单位为g即可，即便需要补充蛋白质，但需要牢记“蛋白质摄入量尽量不要超过最高值”这一原则。

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人体随着年纪增长，常见的现象是肌肉量逐渐流失，导致体能耐力降低，不少长辈常常惧怕慢性病上身，对于饮食过度小心节制，反而导致营养摄取不均衡，造成肌少症或衰弱症。我国健康服务中心主任呼吁长者：三餐均衡摄取全谷杂粮类、豆类、鱼蛋、肉和蔬菜类，配以适量油料，并配以水果及乳品类，以达到均衡及充足的卡路里摄取，同时也提醒长者「早晚一杯奶，三餐优素」，能达到足够且均衡的蛋白质摄取量，以改善虚弱或肌无力现象。

 

银发族的营养不均衡　肌少衰弱症找上身

“我喝牛奶会拉肚子”、“我胆固醇高不能吃蛋”、“早餐和午餐随便吃吃就好，只有晚上年轻人下班回家才会一起吃到肉”，到底该吃什么才营养?

 

依据相关调查结果显示20万名65岁以上社区长者中，65-74岁长者有9.5%、75-84岁长者有18%、85岁以上长者有33.8%出现衰弱前期到衰弱状态。结果显示年龄越高衰弱比率越高，有衰弱状态的长者更容易因为肌力、平衡感及体力变差而增加跌倒意外发生的风险。

每天早晚1杯奶、3餐优蛋白

根据相关报道2013-2016年全国营养与健康状况调查，我国65岁以上老年人日常饮食存在食物比蔬菜多、牛奶严重不足、蔬菜水果缺乏、油脂和坚果含量低等6种食物摄入不平衡。在获取蛋白质的来源中，尤其明显不爱喝乳品，每天奶类只摄取约半杯，与建议1～2杯差距甚大。

 

 

奶类摄取严重不足的常见原因是牛奶中的乳糖引起肠胃道不适感，建议选择乳糖含量较低的优酪乳、起司等代替，由分次少量开始逐量增加。优质的蛋白质来源，可优先选择豆、鱼、蛋、肉类及乳制品等，每餐需吃至少一个手掌心大小的豆鱼蛋肉类，并平均分配于三餐中，才能有好的吸收，产生增肌的效果，并借此摄取其它重要营养素，如钙质和维生素B群…等，加上搭配足够的蔬果、适量的坚果油脂类及全榖类，多样化食材才能摄取到愈丰富的维生素与矿物质。只有均衡的饮食，加上规律的运动，才能拥有健康的身体。

 

这里说一下，鼓励社区长者借由好的营养及规律运动、参与社区活动来维持身心愉快，让长辈拥有良好的生活品质。

蛋白质粉在健身圈很火，貌似吃了蛋白质粉就离八块腹肌不远了，吃了蛋白质粉就能减肥增肌，事实没那么简单。

蛋白质粉是采用先进工艺从牛奶、鸡蛋或大豆中分离提取蛋白质而制成的粉剂营养品，其主要成分是蛋白质。

吃蛋白粉就会长肌肉吗？

单纯补充蛋白质粉，不会促进肌肉合成。长肌肉是个很复杂的过程，首先需要通过外力刺激，一定强度的锻炼才能触发基因组建更多肌肉组织，然后在适当的时间补充富含蛋白质的食物，经过一段时间才可以。比如训练结束后30分钟内，喝一杯蛋白质粉，刺激肌肉蛋白质合成，再加上一定的休息时间，肌肉才能变得粗壮起来。

减肥需要吃蛋白质粉吗？

对于正在减肥的成年人来说，没有很大运动量的话，正常饮食一般能提供足量的蛋白质，不需要额外补充蛋白质粉。所谓正常饮食，是指一天中的食物摄入比例合理、品种齐全，其中包括300克奶及奶制品、50克鸡蛋、30克大豆或相当量的豆制品、100~150克鱼虾瘦肉、150~200克粮食、500克蔬菜等（均指生重）。如果达不到这个量，那么可以选择吃一些蛋白质粉来补充日常膳食中蛋白质的不足。一般情况下人体对蛋白质的需要量大约是每天每千克体重1.0克，假设体重为60公斤，每天所需蛋白质大约是60克。

不同来源的蛋白质粉有何特点？

根据来源的不同，蛋白质粉可分为大豆蛋白和乳清蛋白两种，乳清蛋白粉的消化吸收率要高于大豆蛋白粉。乳清蛋白粉在营养学中被认为“蛋白之王”，是牛奶中提取的。乳清蛋白粉氨基酸配比适宜、易被消化吸收，含生物活性蛋白和肽，有助于维持和提高机体免疫，是补充优质蛋白质的最好来源。

一般来说，大豆蛋白分子量比较大，消化的过程稍微复杂一些，价格实惠，比较适合于普通人补充营养。而乳清蛋白的分子量比较小，吸收快，更适合于老人以及术后恢复期的病人等。

哪些人需要补充蛋白质粉？

蛋白质粉主要用于补充饮食中蛋白质摄入不足或机体蛋白质丢失过多的人群。

某些疾病状态：比如受伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、感染、做过外科大手术等患者，他们正处在身体恢复的关键时期，体内的蛋白质处在重度亏损状态。

特殊病人：比如神经性厌食、消化不良、小肠吸收障碍等患者，他们的蛋白质摄入或吸收存在不足。

某些特殊时期：比如孕妇、乳母的饮食中需要更多的蛋白质，还有某些胃肠道功能较弱又进食少的老年人可能存在蛋白质摄入不足的问题。

素食人群：素食人群膳食中蛋白质数量和质量有限，可以适当补充蛋白质粉来满足日常机体对蛋白质的需求。

专业健身人群及运动员：专业健身者及运动员，体能消耗大，可以根据自己的运动情况，在运动营养师的指导下适当服用蛋白粉。

蛋白质是好东西，不是有句话这么说的嘛：没有蛋白质就没有生命。蛋白质构成人体组织，调节人体功能，为人体提供能量，具有不可代替的营养意义。于是，很多人撒大把银子购买各种蛋白粉保健产品，尽可能多地补充蛋白质，以求强身健体，甚至长命百岁。

  蛋白质并非多多益善

遗憾的是，好东西并不意味着就一定多多益善，如果一个健康人的正常饮食能够保证足够的鱼肉蛋奶豆制品等富含蛋白质食物的摄入，其实没有必要额外花大钱去吃更多的蛋白质粉。因为吃多了，反倒是给我们的身体带来不必要的负担。

这里先给大家做一个小科普，讲讲蛋白质在我们身体里代谢的途径：

蛋白质在体内的代谢有它的特殊性。在人体所需三大能源物质中，碳水化合物和脂肪的最终代谢产物是二氧化碳和水，它们会很容易地通过肺、肾、肺、皮肤等多种途径排泄，一般不会给健康人体添加额外的负担。而蛋白质就不同了，其最终代谢产物除CO2和H2O外，还有一些含氮的废物，如尿素、肌酐等，这些物质需要通过肾脏来排泄，如果这些含氮物质的量比较大，就会加重肾脏的排泄负担，严重的甚至造成肾损害，所以蛋白质绝不是多多益善的。

特别是一些肾功能有问题的朋友，比如糖尿病合并肾功能衰竭，就更不能胡乱补蛋白质粉了，不仅如此，高蛋白质饮食都要严格限制，否则，本身就不堪重负的肾脏会因为要代谢过多的含氮废物而大大受损，雪上加霜。 

补充多少蛋白质要量需为入

我们的身体要多少蛋白质，就吃多少，不能因为它有重要作用就多吃。根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，从事轻体力劳动的成年人每天宜摄入75克（男性）和65克（女性）蛋白质。换算成食物是多少呢？

一个成年人，如果能每天喝半斤牛奶（约含7克蛋白质），吃1个鸡蛋（约含6克）、3两肉类（约含20克），再加上6两主食（约含30克）以及2两豆制品（约含8克）和其他食物（少量蛋白质），那么就完全可以满足蛋白质的需要了，根本没有必要再额外补充蛋白质产品。

 

对并不缺乏蛋白质的人来说，蛋白粉产品的宣传者把蛋白质说成是提高免疫力、改善亚健康、增强体质、对抗各种疾病的最好补充品，倡导人们普遍服用，是没有根据的。相反，有证据表明摄入过量的蛋白质对健康会产生负面影响，如加重肾脏负担。

补充蛋白粉因人而异

当然，在实际生活，有一些很少吃或者根本不吃鱼、肉、蛋、奶和豆制品的人，他们饮食摄入的蛋白质达确实不到需要，还有一些术后的患者，需要足够的蛋白质帮助术后身体的康复，这些人就需要通过膳食之外的途径补充蛋白质，比如服用蛋白粉或蛋白口服液，以弥补饮食蛋白质摄入的不足。

只要生命存在，自由基就存在。

 

当体内的自由基数量处于平衡状态，自由基被封闭在细胞里，对人体不构成伤害。

 

但如果自由基超过一定的量就会失控，人体正常秩序就会被破坏，疾病可能就会随之而来。

 

身体为什么需要「抗氧化」？

 

活跃的「自由基」

 

自由基非常活跃，每时每刻都在工作，只是这种工作很难被人体感知。

 

自由基极易与其它物质发生化学反应。它的「自由」可以达到双重效果，一方面对人体产生有益反应；另一方面产生有害反应。

 

还能够产生连锁反应，让细胞的结构受到破坏，造成细胞功能丧失、基因突变，甚至死亡。

 

自由基对身体损伤

 

● 外界因素

 

生活环境中的自由基尽量避免，如吸烟、炒菜时产生的油烟、汽车尾气、工业生产废气等，都会产生自由基。

 

 

自由基吸入人体后，就会直接或间接损伤细胞膜，与基因结合导致细胞转化等。从而引起肺气肿、肺癌、肺间质纤维化等一系列疾病。

 

● 身体因素

 

体内环境里的自由基更为可怕。

 

当人体内的低密度脂蛋白升高后，在血液流动的过程中，低密度脂蛋白在细胞内皮的作用下进入血管腔内，因大量自由基的存在，氧化自由基与低密度脂蛋白结合，就形成氧化型的低密度脂蛋白。

 

 

氧化型的低密度脂蛋白，最终可以导致粥样硬化斑块的形成，而动脉粥样硬化是心梗和脑梗的元凶。

 

好营养，帮助身体抗氧化

 

抗氧化的全称是「抗氧化自由基」，人体的抗氧化能力越强，清除自由基的水平越高，人也就更健康。

 

人体内的抗氧化物质有自身合成的，也有因食物供给而合成的。

 

除了改善环境、加强运动，还要补充营养抗氧化，这将有利于机体减少自由基、尽快清除自由基。

 

番茄红素

 

植物性食物中存在的一种类胡萝卜素，也是一种红色素，具有很强的抗氧化功能。

 

 

番茄红素在成熟的红色果实中含量较高，如番茄、胡萝卜、西瓜、木瓜、番石榴等。

 

花青素

 

植物中的水溶性天然色素。

 

花青素广泛存在于开花植物中，如紫甘薯、葡萄、血橙、蓝莓、牵牛花等；大麦、高粱以及豆科植物中也含有花青素。

 

茶多酚

 

茶多酚分为儿茶素类、黄酮类、花青素类、酚酸类四大类物质。

 

 

对以下疾病有保健效果：

 

1. 降血脂、血糖、血压，抗凝血，杀菌抗病毒，预防动脉硬化和血栓的形成。

2. 防治胃肠道、呼吸道、流感、肝炎等疾病。

3. 具有抗衰老、增强免疫机能。

4. 预防和治疗牙周炎、防龋齿、健齿、消臭解毒。

 

维生素C

 

广泛存在新鲜的蔬菜水果中，具有保护红细胞膜、血红蛋白的作用。

 

维生素C与维生素E协同作用，不仅可以及时清除疏水区间氧化自由基；还可以有效维持氧化还原环境的平衡，维持细胞完整性及细胞正常的生理活动。

 

类黄酮

 

蔬菜、水果、谷物等食物中富含的类黄酮，可以有效降低心血管疾病和某些癌症的风险。

 

 

类黄酮饮食有助于维持身体的健康和平衡，富含类黄酮的食物有茶、蓝莓、红酒和辣椒等。

 

单宁酸

 

单宁酸是单宁的一种分解产物，通常在发酵或烘焙的过程中形成，如红酒、咖啡、柿子、葡萄、花生、核桃等食物中。

 

白藜芦醇

 

天然白藜芦醇主要来源植物是虎杖和葡萄，存在于虎杖的根、茎或葡萄藤、果皮与种子中。通过生物酵解的方法可以得到高含量的白藜芦醇。

 

抗氧化Top6：这些饮食，延缓身体衰老

 

Top1：浆果类

 

 

蓝莓、草莓、桑葚、葡萄、猕猴桃、沙棘、石榴、无花果等，这类水果富含多酚类物质，可以促使有益菌的定植，保护肠道屏障，减轻毒素水平。

 

Top2：番茄酱

 

番茄酱除了含有丰富的番茄红素，还含有维生素B群、膳食纤维、矿物质、蛋白质和天然果胶等。

 

 

番茄红素具有利尿作用，可以抑制细菌生长，是比较好的抗氧化剂，能够清理人体内的自由基。

 

Top3：深色蔬菜

 

深绿色、红色、橘色、紫色的蔬菜属于深色蔬菜，跟浅色蔬菜相比，它们富含更多营养。

 

如绿色的西兰花比浅色白菜花营养丰富；深色紫甘蓝中的营养成分都高于圆白菜。

 

Top4：核桃

 

核桃的抗氧化作用得益于其所含的维生素E，维生素E是自由基清除剂，能保护细胞免受自由基的氧化伤害，延长细胞寿命，减缓衰老。

 

 

此外，核桃还富含油酸和亚麻酸，这两种不饱和脂肪酸有助于减少肠道对胆固醇的吸收，辅助降低心脑血管疾病的患病风险。

 

Top5：黑巧克力

 

黑巧克力含有两种抗氧化剂，类黄酮和茶多酚。

 

巧克力的可可含量越高，所含的抗氧化剂就越多。类黄酮有助于减少炎症，缓解记忆力减退。

 

Top6：绿茶

 

 

各种茶叶中，绿茶的茶多酚含量最高，抗衰老效果最好。绿茶中的茶单宁、茶鞣酸可有效抑制肿瘤血管新生，促进癌细胞凋亡，预防癌症。

 

蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。

 

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。

 

 

然而哪些食物能补充蛋白质呢？中国营养学会全民营养周专家组给出了答案。

 

《生命时报》采访专家，给你列一份食物清单，让你补足身体所需的蛋白质。

 

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任   左小霞

北京大学基础医学院免疫学系副主任  王月丹

 

蛋白质，抗病毒的关键营养

 

人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。

 

当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时，免疫系统的成分会被激活和大量消耗，如果不能及时补充，机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降，从而导致感染恶化。

 

因此，蛋白质对抵抗病毒感染至关重要。

 

 

一般情况下，肉类中蛋白质的消化率为92%~94%，奶类中的为97%~98%，鸡蛋中的可达98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。

 

不过，植物蛋白中的大豆蛋白比较独特，属于优质蛋白。加工成豆腐等豆制品后，消化率可达92%以上。

 

根据《2002~2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势》报告显示，人们对动物性食物的消费量逐步增加，人均蛋白质摄入量已基本充足（成年男性每日65克，成年女性每日55克）。

 

但从饮食结构来看，人们从猪肉等肉类中获取的蛋白质偏多，而从蛋类、奶类、水产品等低脂动物性食物中获得的蛋白质严重不足，造成摄入的脂肪、胆固醇等可能过多，增加肥胖、高血压、高血脂等疾病风险。

 

由此可见，张文宏推荐吃鱼肉、牛奶、鸡蛋补充优质蛋白质不无道理。

 

优质蛋白质食物TOP10

 

中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

 

• 指标一：“数量”，即“蛋白质含量”，指每100克这种食物中蛋白质的数量。
• 指标二：“质量”，即“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。

 

01 鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。

 

此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

 

建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

 

 

02 牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

 

因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

 

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

 

03 鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

 

 

鱼类肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。

 

鱼类含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

 

04 虾肉

虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

 

 

虾肉含有丰富的镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。

 

建议：成人每日水产品摄入量为40~75克。

 

05 鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。

 

鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

 

此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

 

 

 06 鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16％。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鲜美。

 

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富，接近300毫克/100克。

 

07 瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。

 

牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素。

 

 

08 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

 

羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。

 

09 瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。

 

猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

 

建议：每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

 

10 大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

 

作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

 

 

大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。

 

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

 

建议：每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。

 

25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆，55克豆腐干。

 

摄入多少蛋白质最合适？

 

在摄取蛋白质的时候要遵循均衡合理的原则。对普通人群而言，蛋白质摄入足量即可，并不是越多越好。

 

根据《中国居民膳食指南（2016）》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足我们每天所需的蛋白质，即：

 

每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。

 

正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外，摄入过多就会增加肾脏负担。

 

 

成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

 

健身人群，为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

 

肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

 

肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

不知道从什么时候开始很多运动教练就将鸡蛋这种食物作为很好的食材推荐给各类人群。身体需要蛋白质是有量的每天我们需要的蛋白质是 1g/kg 体重，鸡蛋清是蛋白质含量丰富，蛋黄则是胆固醇含量高，一般运动期间，一天 1-2 个鸡蛋，足够。

 

 

正常情况来讲我们可以通过合理的高蛋白饮食来增加身体的肌肉量这时候可以选择牛奶、虾、鱼、瘦肉（精瘦肉）这些蛋白质含量比较丰富的食物，一般在锻炼期间注意用量50-75克比较适合，多了很容易造成肾脏的负担。针对运动人群这个推荐量也是非常足够的。

 

很多人有这样的误区，就是除了正常食物量以外还会加一些蛋白粉，尤其是运动前后。个人认为服用蛋白粉是没有必要的，蛋白粉一般来源有两种一种是大豆制品的来源，一种是牛奶提取的乳清蛋白。问题是正常的饮食中基本上可以达到用量所以这里不建议服用蛋白粉来维持肌肉增长。

 

很多女性有一个误区，就是女性使用器械减肥会练出一身肌肉，女性的身体激素与男性不同，使用器械训练可以让身体变得更加紧致，但是不用担心会练出一身肌肉，当然你的身体肌肉量会增加不过这和你是不是补充蛋白粉没有太大的关系。

 

如果你觉得蛋白粉真的很有必要这里建议你每天一小勺蛋白粉在运动前进行补充，前提是要吃适量的食物，否则你的蛋白粉就会当成能量被消耗，这样就白白浪费掉了，所以不要空腹补充蛋白粉。

 

人体每天需要的蛋白质的量基本上是你的公斤体重，所以不建议你素食瘦身，也不建议你补充太多，一般达到上述的鱼、肉量基本可以满足身体需要了，因为过量的蛋白质的确会造成肾脏的负担。这里推荐如果是女性则是每天两个蛋白一个蛋黄。

 

 

还有很多老年人对于吃鸡蛋很是谨慎，其实没有必要，如果是正常的老年人的话，每天一个鸡蛋是必须的，因为随着年龄的增长身体的肌肉会逐渐流失，取而代之的是脂肪，这样补充营养充分的优质蛋白质就变的非常有必要，鸡蛋是个不错的选择。

 

正常如果没有胆固醇偏高的老年人每天吃一个鸡蛋是非常有必要的，如果是有胆固醇超标的老年人可以选择两天一个蛋黄，蛋白可以每天都吃，这是因为鸡蛋中的蛋白是优质蛋白且比较好被身体消化吸收，而鸡蛋中的胆固醇主要在蛋黄里，所以如果是胆固醇超标的老年人的话可以这样来食用鸡蛋来补充优质蛋白。还有一类人群是属于高甘油三酯，这类人群的蛋黄原则上是不用太限制的，因为高甘油三酯一般情况下与精致的主食有相关，不过无论是高胆固醇还是高甘油三酯建议都要食用煮鸡蛋而不是煎鸡蛋或者油大的方法烹饪的鸡蛋。

苯丙酮尿症（Phenylketonuria，PKU）是一种常见的氨基酸代谢障碍性疾病，主要由于苯丙氨酸代谢途径中的酶缺陷导致苯丙氨酸及其代谢产物在体内积累，从而引起智力发育障碍和神经系统损伤。苯丙酮尿症是一种遗传性疾病，通常在新生儿期通过血液筛查被发现。
在福州夏季，气温较高，湿度较大，家庭预防苯丙酮尿症尤为重要。
1. 预防措施
（1）孕期保健：孕妇应定期进行产前检查，特别是对于家族中有苯丙酮尿症病史的孕妇，应在医生的指导下进行相关基因检测和产前筛查。
（2）新生儿筛查：在新生儿出生后48小时内进行苯丙酮尿症筛查，以便及早发现和干预。
（3）合理饮食：家庭成员应了解苯丙酮尿症患者的饮食需求，避免摄入高苯丙氨酸食物，如奶制品、豆制品、肉类等。
（4）药物治疗：对于确诊的苯丙酮尿症患者，应按照医生的建议进行药物治疗，以控制苯丙氨酸水平。
2. 治疗策略
（1）低苯丙氨酸饮食：患者应长期坚持低苯丙氨酸饮食，控制苯丙氨酸的摄入量。
（2）药物治疗：在医生指导下，给予苯丙氨酸羟化酶抑制剂等药物，以降低苯丙氨酸水平。
（3）心理支持：苯丙酮尿症患儿及其家庭需要心理支持和关爱，帮助他们更好地面对疾病。
（4）定期复查：患者应定期复查，监测苯丙氨酸水平和治疗效果。

苯丙酮尿症是一种常见的遗传代谢性疾病，主要影响儿童。这种疾病是由于苯丙氨酸代谢途径中的酶缺陷，导致苯丙氨酸及其代谢产物在体内积累，从而影响神经系统的发育。苯丙酮尿症在新生儿筛查中非常重要，因为早期诊断和治疗可以显著改善患者的预后。
在天津夏季，高温和潮湿的天气可能会增加家庭护理的难度。以下是一些针对苯丙酮尿症的家庭预防及治疗策略：
1. 预防措施：
- 定期进行新生儿筛查，确保早期诊断。
- 避免高苯丙氨酸食物，如豆类、坚果、肉类等。
- 采取低苯丙氨酸饮食，确保儿童获得充足的营养。
- 定期监测血液中的苯丙氨酸水平，以调整饮食。
2. 治疗策略：
- 在医生指导下，制定个性化的低苯丙氨酸饮食计划。
- 定期监测苯丙氨酸水平，根据监测结果调整饮食。
- 服用苯丙氨酸羟化酶抑制剂，帮助降低苯丙氨酸水平。
- 对症治疗，如治疗癫痫等并发症。
家长应密切关注孩子的病情变化，及时与医生沟通，确保孩子得到最佳的治疗和护理。

新生儿苯丙酮尿症（PKU）是一种常见的遗传代谢病，由于苯丙氨酸代谢途径中的酶缺陷，导致苯丙氨酸及其代谢产物在体内积累，从而引发一系列的神经系统和皮肤症状。南昌冬季的寒冷气候可能会加剧该病的症状，因此，家庭预防及治疗策略尤为重要。
一、预防措施
1. 健康生活方式：保证新生儿充足的睡眠，避免过度劳累，适当进行户外活动，增强体质。
2. 合理饮食：注意食物的多样性，保证新生儿摄入充足的蛋白质，但应避免高苯丙氨酸食物，如肉类、奶制品等。
3. 定期监测：新生儿出生后，应进行苯丙酮尿症的筛查，以便尽早发现和治疗。
4. 药物治疗：对于确诊为苯丙酮尿症的新生儿，需在医生指导下进行药物治疗，控制苯丙氨酸水平。
5. 特殊护理：在冬季，应加强新生儿保暖，预防感冒和其他呼吸道感染。
二、治疗策略
1. 药物治疗：通过苯丙氨酸羟化酶抑制剂（如苯丙氨酸羟化酶抑制酶）降低血液中的苯丙氨酸水平。
2. 饮食治疗：根据医生的建议，制定合理的饮食计划，确保新生儿摄入适量的蛋白质，同时避免高苯丙氨酸食物。
3. 心理治疗：关注新生儿心理健康，及时调整家庭氛围，给予关爱和支持。
4. 定期复查：定期复查血液中的苯丙氨酸水平，根据病情变化调整治疗方案。
5. 康复训练：在医生指导下进行康复训练，提高新生儿的生活质量。

苯丙酮尿症是一种常见的遗传代谢性疾病，主要影响婴儿和儿童的神经系统发育。这种疾病是由于苯丙氨酸代谢途径中的酶缺陷，导致苯丙氨酸及其代谢产物在体内积累，进而影响神经系统的正常发育。在北京秋季，这种疾病的筛查和预防尤为重要。

预防措施可以分为以下几个方面：
1. 家庭预防：孕妇在孕期和哺乳期应避免摄入高苯丙氨酸的食物，如豆类、肉类等，以降低婴儿患苯丙酮尿症的风险。此外，家庭应定期进行新生儿苯丙酮尿症筛查，以便早期发现和治疗。
2. 饮食调整：患有苯丙酮尿症的儿童应遵循特殊的饮食计划，限制苯丙氨酸的摄入量，同时保证其他营养素的摄入。家长应咨询专业营养师，制定合适的饮食方案。
3. 定期复查：患有苯丙酮尿症的儿童需要定期复查，监测病情变化，调整治疗方案。
4. 社会支持：家庭和社会应给予患儿及其家庭更多的关爱和支持，帮助他们更好地应对疾病带来的挑战。

治疗策略主要包括：
1. 饮食治疗：通过限制苯丙氨酸的摄入，降低苯丙氨酸及其代谢产物的积累。
2. 药物治疗：针对苯丙酮尿症的治疗药物主要包括苯丙氨酸羟化酶抑制剂等。
3. 康复训练：对于患有苯丙酮尿症的儿童，康复训练也是非常重要的，包括语言、认知、运动等方面的训练。
4. 心理支持：患有苯丙酮尿症的儿童可能面临心理压力，家长和社会应给予他们足够的心理支持。

随着生活节奏的加快，许多人的生活压力越来越大，导致身体健康状况逐渐下降。氨基酸代谢病作为一种常见的代谢性疾病，对患者的身心健康造成了严重影响。为了帮助大家更好地了解这种疾病，本文将围绕复方氨基酸注射液的功效进行详细介绍。

一、氨基酸代谢病的概述

氨基酸代谢病是指由于氨基酸代谢过程中酶的缺陷或基因突变导致的代谢紊乱。这种疾病在婴幼儿中较为常见，患者往往表现为生长发育迟缓、智力低下、运动功能障碍等症状。如果不及时治疗，病情会逐渐加重，严重时甚至危及生命。

二、复方氨基酸注射液的作用机理

复方氨基酸注射液是一种营养补充剂，其主要成分是18种必需和非必需氨基酸。这种注射液通过补充患者体内的氨基酸，帮助纠正氨基酸代谢紊乱，改善患者的症状。

1. 营养支持：复方氨基酸注射液可以为患者提供充足的氨基酸，满足机体合成蛋白质的需要，改善氮平衡，促进生长发育。

2. 促进蛋白质合成：氨基酸是蛋白质合成的重要原料，复方氨基酸注射液可以帮助患者合成蛋白质，修复受损的组织。

3. 改善消化系统功能：复方氨基酸注射液可以改善患者的消化系统功能，促进营养物质的吸收。

4. 增强免疫功能：氨基酸是免疫细胞的重要成分，复方氨基酸注射液可以帮助患者增强免疫功能，提高抵抗力。

三、复方氨基酸注射液的适用人群

1. 氨基酸代谢病患者：复方氨基酸注射液是治疗氨基酸代谢病的常用药物，可以有效改善患者的症状。

2. 营养不良患者：复方氨基酸注射液可以为营养不良患者提供充足的氨基酸，改善其营养状况。

3. 手术后患者：手术后患者往往会出现营养摄入不足的情况，复方氨基酸注射液可以帮助患者恢复体力，促进伤口愈合。

四、使用复方氨基酸注射液的注意事项

1. 严格按照医嘱使用，不可随意调整剂量。

2. 输注过程中注意观察患者的反应，如有不适，立即停止输注并寻求医生帮助。

3. 剩余的液体注射后不能储存再利用，如有结晶、浑浊等现象，切勿使用。

五、结语

氨基酸代谢病是一种严重的代谢性疾病，复方氨基酸注射液可以帮助患者改善症状，提高生活质量。然而，患者在使用过程中需要注意相关事项，避免不良反应的发生。

苯丙酮尿症（Phenylketonuria，PKU）是一种常见的氨基酸代谢障碍性疾病，主要影响新生儿和婴幼儿。该疾病是由于苯丙氨酸代谢过程中的酶缺陷，导致苯丙氨酸及其代谢产物在体内积累，引起一系列神经系统发育障碍。

在贵阳秋季，气温适宜，但仍需关注苯丙酮尿症的家庭预防与治疗策略。

一、家庭预防措施
1. 加强孕期营养：孕妇应保证充足的蛋白质摄入，但应避免高苯丙氨酸食物，如豆类、坚果等。
2. 定期产检：孕妇应定期进行产前筛查，及时发现苯丙酮尿症高危人群。
3. 新生儿筛查：新生儿出生后，应及时进行苯丙酮尿症筛查，以便尽早发现并治疗。
4. 家庭健康教育：家长应了解苯丙酮尿症的相关知识，加强家庭护理，密切关注患儿的生长发育情况。
5. 合理膳食：患儿应遵循医生指导，合理搭配饮食，控制苯丙氨酸摄入量。

二、治疗策略
1. 早期治疗：苯丙酮尿症的治疗越早越好，早期治疗可显著改善患儿的神经系统发育。
2. 个体化治疗：根据患儿的病情和耐受度，制定个体化治疗方案。
3. 饮食治疗：严格控制苯丙氨酸摄入，保证患儿获得足够的营养。
4. 药物治疗：在医生指导下，使用苯丙氨酸羟化酶抑制剂等药物，降低苯丙氨酸水平。
5. 心理支持：关注患儿的心理健康，给予足够的关爱和支持。

通过以上措施，有助于降低苯丙酮尿症对患儿的影响，提高其生活质量。

新生儿苯丙酮尿症，简称PKU，是一种常见的遗传代谢病，主要发生在新生儿和婴幼儿期。该疾病是由于苯丙氨酸代谢途径中的酶缺陷导致苯丙氨酸及其代谢产物在体内积累，从而对中枢神经系统造成损害。重庆地区春季气候多变，湿度较大，容易导致新生儿抵抗力下降，因此了解PKU的预防措施和治疗策略尤为重要。
一、预防措施
1. 做好孕期保健：孕妇应定期进行产前检查，确保母婴健康。
2. 早期筛查：新生儿出生后，应尽快进行苯丙氨酸浓度检测，以便及早发现并治疗。
3. 健康饮食：家庭成员应避免摄入高苯丙氨酸食物，如肉、蛋、奶等，以降低患儿体内苯丙氨酸的积累。
4. 适量运动：增加户外活动，提高新生儿抵抗力。
5. 定期复查：患儿在治疗期间，应定期复查苯丙氨酸浓度，及时调整治疗方案。
二、治疗策略
1. 低苯丙氨酸饮食：患儿应长期坚持低苯丙氨酸饮食，以降低体内苯丙氨酸水平。
2. 药物治疗：根据患儿病情，医生会开具相应的药物进行治疗。
3. 康复训练：通过语言、智力、运动等方面的康复训练，提高患儿的生存质量。
4. 家庭护理：家庭成员应了解疾病相关知识，积极配合医生进行治疗。
三、注意事项
1. 注意饮食搭配：患儿在饮食上应多样化，避免单一食物摄入过多。
2. 避免过量运动：患儿在运动过程中，应注意适当休息，防止过度疲劳。
3. 关注情绪变化：患儿在治疗过程中，家庭成员应关注其情绪变化，给予足够的关爱和支持。
4. 定期复查：患儿在治疗期间，应定期复查，以便及时调整治疗方案。

苯丙酮尿症是一种常见的遗传代谢病，主要影响新生儿和婴幼儿。该疾病是由于苯丙氨酸代谢途径中的酶缺乏，导致苯丙氨酸及其代谢产物在体内积累，进而影响神经系统的发育。苯丙酮尿症的主要症状包括智力发育迟缓、行为异常、皮肤异常、尿液有特殊气味等。在太原冬季，由于气候寒冷，家庭预防及治疗策略尤为重要。
家庭预防措施主要包括：
1. 增强新生儿出生后的筛查，早期发现并干预。
2. 建立家庭饮食管理，限制苯丙氨酸的摄入。
3. 定期监测患者的血液苯丙氨酸水平。
4. 提供适当的营养补充，确保患者的生长发育。
5. 加强患者的心理支持和家庭护理。
治疗策略包括：
1. 药物治疗：通过苯丙氨酸羟化酶抑制剂降低血液中的苯丙氨酸水平。
2. 饮食治疗：制定特殊的低苯丙氨酸饮食计划，减少苯丙氨酸的摄入。
3. 定期复查和调整治疗方案，以适应患者个体差异。
4. 心理治疗：为患者提供心理支持和行为矫正。