常言道“饭后百步走，活到九十九”，散步遛弯儿对很多朋友来说，在轻松惬意的同时，也能够起到锻炼的效果，但是也有很多人认为跑步是一项有益于全身的运动，在锻炼的同时也能够提高心肺功能，不过跑步和散步，哪一个更伤膝盖呢？很多人弄反了！

  

 

单就运动强度来说，跑步时人体的自重对于膝盖的冲击力度更大，不过这也跟人们的跑步姿势有很大的关系，有的跑步者采用“前掌式”着地，这样子可以利用小腿肌肉来缓解落地时对膝盖的冲击。

 

而大多数人跑步时会习惯于“脚跟式”着地，这种方式虽然比较常见，但是久而久之会给我们的膝盖造成一定程度的磨损，有长时间跑步经验的朋友可能感觉比较明显。

  
而另一方面，散步是一项运动强度较弱的活动方式，散步对于膝盖的冲击同跑步相比会小很多，但是散步与跑步相比，前者的活动量较小，因此消耗的能量与脂肪也会少很多。

 

因此，希望通过运动来减肥减脂的朋友们选择正确的姿势进行跑步运动会更加有效，而对于腰膝关节或体力较差的中老年人来说，散步无异于是最好的运动方式之一，并且可以避免膝关节的损伤。

 

因为年轻人相对于中老年人来讲，其骨质密度较好，钙吸收较为全面，而中老年人容易骨质疏松以及钙流失，若再加以剧烈的运动，很容易造成膝盖受损或其他不必要的伤害。

  

 

可是在生活当中，我们如何确保在运动的同时，膝盖能够不受损伤呢？

 

记住下面4点，为你的膝盖保驾护航！

 

补充钙质

 

很多人会认为现在生活条件变好了，吃的东西也富含营养，就不需要额外的补钙了，但是这种想法是不科学的，钙质的吸收与否，与所食食物的营养高低关联不大，而是与个人的肠胃消化、吸收有关。

  
很多上了年纪的人甚至是中年人都出现了骨质增生或者骨质疏松的症状，此时及时补充钙质就能够有效提高骨骼的强韧程度。可以选择分季度性的服用钙片或者在平时饮食当中多食用含钙较多的食物，如牛奶、豆浆、海鲜产品等来补充钙质。

 

运动前做好准备活动

 

必要的准备活动是预防身体损伤的必要工作，有研究表明，做好热身运动，尤其是在秋冬季节，能够大大降低活动中受伤的概率。可以选择先活动手腕脚腕、再到四肢，或者原地拉伸等动作之后，在进行运动。

  
合理的运动强度

 

为了避免膝盖受到不必要的损伤，我们需要根据自身的身体状况和体力能力来选择合理的运动强度，并且需要循序渐进，不要盲目地进行高强度的锻炼，否则将会得不偿失。

 

选择适合自己的运动姿势

 

现在有很多年轻人喜欢在健身房的跑步机上进行跑步运动，其实跑步机的速度是比较恒定的，这时就需要人们的身体去主动适应跑步机的强度，而随之体力的消耗，人们的肢体有时会跟不上跑步机的恒定速度。

 

因此就很容易对我们的膝盖造成损伤，跑步机的反作用力直接作用在膝关节处，反而起不到良好的锻炼作用。而此前膝盖受过伤的朋友们，就不建议再进行跑步之类的运动，可以选择游泳、骑自行车等同样有益于健康的有氧运动来进行锻炼。

  
总的来说，锻炼的方式有很多种，但是真正适合我们自己的方式可能并不是很多，因此锻炼身体虽然必不可少，但也要选择正确的方式与项目，通过良好的肌体配合以及合理的饮食习惯，来进行我们身体各个器官的维护和强化，此外还要注意其他必要的钙质补充，这样对我们的身体健康才更加有益。

伴随着东京奥运会的火热进行，很多小伙伴也都开始了锻炼计划，朋友圈里的旗帜也越来越多。开始锻炼是好事，但是请注意，一不留神会有一种伤痛马上找到你——肌肉拉伤。

 

如果你刚接触锻炼，一定会接受一个信息——"使劲放心练，第二天肌肉不痛没效果"。诚然，力量训练过后确实会伴有延迟性肌肉酸痛的产生。

 

以前的理论是运动过后乳酸堆积，但现在科学研究表明，延迟性肌肉酸痛就是因为锻炼导致肌肉的轻微损伤，属于生理变化。损伤程度较轻，营养充足的情况下有利于肌肉的生长；若损伤程度较重，导致肌纤维断裂，则为肌肉拉伤。

 

 

有经验的锻炼者会通过疼痛的程度、疼痛的时间以及主观感受来判断。作为新手的你，若判断失误，会错过最佳的恢复时期，轻则疼痛难忍，导致局部慢性炎症；重则会让你告别你最爱的运动。

 

四个步骤判断，是延迟性肌肉酸痛还是肌肉拉伤

 

1. 突然发作的剧烈疼痛

 

若你在运动过程中，突然出现肌肉剧烈的疼痛，例如：你在打篮球，上篮的过程中突然小腿三头肌出现剧烈疼痛，伴有跛行。甚至有一些拉伤的瞬间还可能听到肌肉断裂时"嘭"的一声响（尤其做伸膝训练时），那就别怀疑，大概率是肌肉拉伤。

 

2. 疼痛的程度

 

延迟性肌肉酸痛的疼痛程度一般在4级以内，而肌肉拉伤是5级起步甚至可以达到7级（疼痛分级标准为1-10级，4级为手掌打过一样的痛，5级为脚磕在床边的痛）。

 

延迟性肌肉酸痛的疼痛虽然有不适感，但是不会过多影响日常生活，但是肌肉拉伤常常伴随着不能行走以及关节活动受限。

 

 

3. 肌肉的变化

 

延迟性肌肉酸痛不会有特别明显的肌肉变化，锻炼过后仅仅只是血管暴起的充血状态；而肌肉拉伤，肌肉皮肤表面会出现淤青、肿胀触摸会感受到条索状隆起。

 

4. 疼痛范围及持续时间

 

延迟性肌肉酸痛一般72小时后会缓解，并且是你锻炼的肌肉整块肌肉的酸痛；肌肉拉伤是肌肉的部分肌纤维断裂疼痛位置较集中，疼痛持续时间少则一周，多则数周才缓解。

 

肌肉拉伤的原因以及如何预防

 

通常肌肉拉伤的原因有如下三种：

 

1. 准备活动不充分

 

准备活动是锻炼前非常重要的活动，也叫运动热身。运动前没有经过适当的热身，身体灵活性、协调能力差，容易发生肌肉拉伤。

 

越是专业的运动员越是重视这个环节，强如巨石强森，锻炼前要进行30分钟的热身。充分的热身可以提高中枢神经兴奋性、调节心血管和呼吸系统的机能，最重要的是让骨骼肌提前充血，防止肌肉拉伤的产生。

 

 

2. 运动过量

 

当你的运动量超出了自体肌肉所能承受的范围，就容易导致肌肉拉伤。

 

运动量分为两个部分：第一为一次性运动过量，也就是急性肌肉拉伤，比如常年不跑步，一次10公里或者卧推40公斤，今天冲重量加30公斤。第二为慢性肌肉拉伤，一次又一次的做同样的动作，给肌肉带来持续的压力，比如长时间驼背、或者低头办公等。

 

关于运动量的控制是一个非常专业的话题，如果大家有兴趣，张医生下次有机会再给大家分享。简短一句话：循序渐进，运动量控制以第二天能够恢复为主。

 

3. 姿势错误

 

错误的运动姿势会导致肌肉发力的不均衡，破坏肌肉平衡，导致肌肉代偿。比如卧推时，没有收紧肩胛骨，会让三角肌前束那么一丢丢的小肌肉去承担几十公斤的重量，必然导致拉伤。

 

所以做任何锻炼时，一定要了解什么是正确的姿势，防止肌肉拉伤。

 

产生了肌肉拉伤，该怎么处理？

 

首先，停止目前的活动，别忍痛继续锻炼或者上场比赛，你不是汤普森，继续坚持也没人给你发总冠军戒指。

 

 

其次，要遵循POLICE原则—保护、适当运动、冰敷、加压、抬高。具体做法为：产生了肌肉拉伤，立刻保护肢体，24小时内，冰敷20分钟/次，间隔30分钟，4-5次即可（若疼痛难忍有明显出血征象请即使去骨科就诊）；回家后，用压力带加压拉伤肌肉并且抬高肢体；24小时后加入适量运动促进恢复（具体请康复科指导）。

 

说了这么多，大家对肌肉拉伤应该有一定的认识了，张医生特别希望大家不要产生肌肉拉伤，所以再次总结一下预防肌肉拉伤的重点事项：

1. 充分的进行热身活动；

2. 合理的控制运动量；

3. 了解运动项目的正确姿势；

4. 锻炼前补充电解质及碳水。

 

小伙伴们，希望大家能够好好锻炼，远离损伤，享受活力生活！

 

作者 |张蕾 海淀医院 康复科

在生活中我们经常会说起吃了饭以后不要运动，不然小心引起胃下垂。这也成为了我们大家劝阻他人饭后不要过多运动的一大很好的理由，那么这个说法是真的吗？饭后运动真的会造成胃下垂吗？那么，什么是胃下垂呢？

 

胃位于我们腹腔的左边上方的位置，我们直立时胃的最低点也不应当超过脐下2横指。胃下垂就是说在我们站立的时候最低点超过了正常的位置，甚至于有一部分的胃下垂至腹部的盆腔。

 

通过进行消化道造影X线就可以来明确，同时胃下垂还会伴有其他脏器如肝、脾的脱垂。比较轻的胃下垂患者症状往往不怎么明显，但严重者还是会出现如腹痛，以进食后症状加重，甚至还会出现恶心、呕吐，严重者还会出现神经紧张、出血、穿孔等危重症候。

 

 

胃是容纳食物的脏器，在没有吃饭的时候胃的形状是扁袋状，在吃完饭后胃会成膨胀状态，这是因为胃的表面存在一定的张力，这种张力是能够有力分散因重力而导致的下垂趋势的；同时在胃的周围还有很多韧带与其相连，这些韧带保证了胃一定的活动空间。饭后运动产生的震动还不足以对这些韧带的功能产生威胁。所以说吃饭后运动会导致胃下垂是不正确的。

 

 

但是再坚硬的韧带也禁不住我们的胡作非为，如果长期吃完饭后剧烈运会增加胃下垂的风险。

 

 

饭后剧烈的运动会造成胃的血液供相应的减少，导致消化系统功能的不能正常运转，进一步会导致肠胃蠕动功能减弱，吃进去的食物不能完全的消化、吸收，长期下去就会导致很多慢性胃病，严重者就会发展至消化道穿孔、溃疡等疾病，而且还可能会引起阑尾炎。这些都是真实发生过得案例。

 

 

在我们进食后食物在胃肠道内需要4个小时左右的时间才能完全排空，所以我们应当在饭后不同的时间选择不同的运动方式以此给予胃最小负担。

 

在饭后半个小时到1个小时之间可以进行一些柔和的运动如打拳、散步或者广场舞等活动；在饭后1-2小时之间可以进行慢跑、游泳、骑车等活动；对于那些较为剧烈的运动如百里跑步、足球、拳击等活动至少在饭后3小时之后才能予以考虑。为了大家的身体健康，希望大家能够科学运动。

 

 

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锻炼是中正能量，它能让我们拥有一个健康的身体，健美或苗条的提醒，很多热爱健身或者想减肥的人你们知道吗？锻炼之后有什么禁区吗？这些禁区如果你做了，那么健身就很有可能变成伤身了。如果你们不知道，不如就空出一点时间来看一下，锻炼以后绝对不能做以下这几件事！

  

蹲着休息

 

现在有很多人，锻炼完之后，觉的很累，把东西一放就找个地方坐那，或者蹲那去了。其实这种行为是不正确的，锻炼之后就算再累，也不能蹲坐，因为这样会导致下体循环不畅，运动完以后，正是我们血液循环速度最快的时候。蹲，坐的方式反而不能让我们更好的缓解疲惫，补充体力，正确的做法，应该是调整呼吸节奏，做下拉伸运动或者行走，站立。

  
立马吃饭

 

运动后可能有人会感到饥饿，毕竟运动的时候消耗了大量的能量，但是运动后由于血液供应了运动器官的大量需求，导致此刻的消化功能较弱。如果在运动后立马吃饭，会给消化器官带来负担，导致功能紊乱，长期以往很容易引起疾病的出现。在运动的时候肌肉会消耗大量的糖分和蛋白质，这时候的肌肉多半处于一中“空虚状态”，因此，在此期间补充营养的效果是最好的，此外，在运动后的半小时之内最好不要进食。

  
吸烟

 

由于大量的运动后，人体会处于一个继续氧气的状态，所以在此期间最好不要去烟雾多的地方，这样会影响氧气的摄入。另外，运动后呼吸急促，氧气需求大，这时候如果吸烟的话，将会导致大量的有毒物体进入体内。很容易导致出现头蒙，胸闷等状态。

 

吃大量含糖较多的食物

 

 

有很多人会就对在运动后吃糖会很舒服，就以为对身体好，其实在运动后进食糖分含量较高的食品，很容易导致维生素B1的流失，还有可能导致食欲不振等现象。建议在此期间不要吃糖分较高的食物。

  
开空调洗冷水澡

 

在夏天的时候，我们经过剧烈运动后经常会把屋里空调打开，或者去洗个凉水澡，其实这种行为是不可取的。我们在运动时体温会相对平时较高，体表血管也会处于一个扩张装填，身体为了维持体温还会舒张毛孔，增加排汗。在这种情况下，进入空调屋，后者西两岁澡，很容易导致体温调节功能紊乱，毛孔闭合等状况，严重的还会引发感冒。在运动后，不管出了多少汗都要记得自然晾干后再去洗澡。

“13岁女孩连做200多次深蹲，结果患了横纹肌溶解症”、“女子吃2斤小龙虾患横纹肌溶解症：全身酸痛 酱油尿”，类似这样的新闻近年来时常见诸报端，让“横纹肌溶解症”这种疾病逐渐走入人们的视野。

 

什么是横纹肌溶解症?健康人运动后为什么会导致这种可怕的病症?如何预防呢?

 

1. 横纹肌溶解症，初步认识

 

横纹肌大多是负责运动的肌肉。横纹肌溶解症是指各种原因引起横肌细胞膜、膜通道及其能量供应的多种遗传性或获得性疾病导致的横纹肌损伤，细胆膜完整性改变，肌细胞内容物(如肌红蛋白、肌酸醇、小分子物质等)及毒物溶解释放进入血液循环，多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。

 

2. 常见诱因有哪些？

 

 

 

过量运动、肌肉挤压伤、电击、高热、缺血、代谢紊乱(低钾血症、甲状腺功能减退、糖尿病酮症酸中毒)、药物(他汀类、红霉素、糖皮质微素等)、毒物(酒精、蛇毒、蜂毒、有机磷农药)、自身免疫性疾病(皮肌炎、多发性肌炎)、感染(军团菌、流感病毒A或B)等。

 

常见的遗传相关因素如:肌酸磷酸化酶缺陷，肉毒碱软酰基转移酶II缺乏等病因。

 

3. 临床表现是什么？

 

肌肉疼痛、压痛、肿胀及无力，亦可有发热、全身乏カ，尿液可呈茶色、红葡萄酒色或酱油色。本病大约30％会出现急性肾功能衰竭，当发生急性肾衰竭时，可出现少尿、无尿及肾衰竭的表现。

 

严重者可能出现多脏器功能障碍，死亡率高。实验室检査:尿常规有“血”，但镜检无紅细胞或少量红细胞;肌酸激酶大于正常值5倍以上，肌红蛋白升高。

 

4. 如何治疗？

 

遇到上述症状请立即到医院就诊。首先去除横纹肌溶解的诱因，避免加重横纹肌肌溶解的危险因素。

 

保护肾脏，维持机体内环境稳定。大量补液、碱化尿液、应用抗氧化剂保护肾小管細胞。

 

若已发生急性肾衰竭则需要血液净化治疗(如血液透析等)直至功能恢复。

 

5. 如何预防？

 

 

 

(1) 加强适应性训练，注意循序渐进，尤其是久不运动和体质较弱者从训练时间、强度、耐热能力等各方面都要逐步递增。

 

(2) 注意天气环境因素对运动安全的影响，避免在阳光直射、炎热潮湿的夏季中午进行大运动量训练。

 

(3) 补充足够的水、电解质及维生素，鼓励少量多次饮水。

 

(4)运动者应了解在炎热或湿热环境下过度运动可以对机体组织、器官产生损伤，不可勉强完成超量运动负荷。若出现身体不适应，及时就诊治疗，防止严重并发症发生。

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我们都知道久坐、久卧、长期缺乏运动是静脉血栓形成的一大诱因，因此，想要预防、改善静脉血栓，最常被告诫的话大概就是：多运动。但是你知道吗？不是所有运动都有效，如果是不当的运动或健身方式，反而会增加静脉血栓形成的风险。

 

  

为什么运动也会引起静脉血栓？

 

要说到运动所造成的损伤，运动员一定是首当其冲的受害者。其实静脉血栓是运动员中常见的一种疾病，而且大多需要手术取出才能继续运动，如果不去除，甚至会危及生命，最为人熟知的，大概就是美国NBA前热火巨星波什了，他正是因为静脉血栓于2019年正式宣布退役，提前结束了自己的职业生涯。

 

那么，究竟为什么运动员也会得此病，甚至比普通人更容易被静脉血栓盯上呢？我们可以从血栓形成的三个因素来做一下比较就明白了。

 

1、血流速度减慢：

 

下肢肌肉收缩的泵功能被称为人体的“第二心脏”，因为通过下肢肌肉的收缩使血液往心脏回流，是影响静脉血液流速的重要因素，所以普通人如果长时间不运动可能会增加静脉血栓的发生风险，比如手术后卧床的患者等等，由于静脉血流缓慢，就容易形成血栓。

 

而对于运动员来说，由于经常锻炼，他们的心率往往都比一般人要慢，通常保持在60-100次/分，有些人安静时甚至低于60次/分。心率慢的人，血流速度就会减慢，这就是运动员得血栓的第一个原因。

 

2、血液黏稠：

 

一般来说，肥胖、肿瘤、肾病综合征等疾病会使患者的血液处于高凝状态，因而容易发生静脉血栓。

 

而运动员在运动时会大量的出汗，如果水分不能及时得到补充就会造成脱水和血液浓缩，导致血液黏稠度升高，这就是可能触发血栓形成的第二个原因。

 

 

3、血管内皮损伤：

 

当血管破裂出血，内皮损伤后，机体认为该止血了，所以启动凝血机制，促进血液内的血小板聚集，产生血栓样改变，就容易导致血栓的发生，而血管内膜改变的常见原因有手术、外伤、药物刺激等。

 

而运动员受伤、出血，甚至手术发生的概率都比普通人要高，这就是触发血栓形成的第三个原因。当然，有时候肌肉拉伤等会引起小静脉出血，从而引发全身的凝血机制启动，诱发血栓，这也是其中原因之一。

 

而对于一般人来说，在剧烈运动之后也要重视放松拉伸练习，不然机体骤然停止运动状态，会让肌肉的代谢产物不能及时消退，从而引起炎症，并形成血栓，造成健康威胁。

 

所以说剧烈的、过度的、不当的运动确实会增加静脉血栓的发生风险，但不要因此杯弓蛇影，成了不想运动的借口，专家表示正常运动不会导致静脉血栓，所以闲暇之余，还是要通过合理、适量的运动来保证身体的健康。

平时普通人运动，可能会由于训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力，运动前不做准备活动或准备活动不充分，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当等原因导致损伤。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。平时运动应注意预防损伤。

 

 

合理安排运动负荷

 

运动系统的劳损,大多由于长期局部负荷过大所致。为了减少这些损伤,教师、教练员应严格遵守运动训练原则,根据年龄、性别、健康状况、训练水平和各项运动项目的特点,个别对待,循序渐进,合理安排运动负荷。

 

准备活动要充分

 

不少运动伤是由于准备活动不足造成的,特别是在这种天气转凉的阶段,在运动前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的力量、弹性和灵活性,同时地可以提高关节韧带的机能,使关节腔内的滑液增多,防止运动时的肌肉和韧带的损伤。

 

量力而行

 

循序渐进地安排训练的内容和强度。如果你是不经常运动(因沉迷于学习)的童鞋,千万不能一上场就立刻进行高强度的运动, 因为这时你的肌肉和关节因长期没有进行活动而十分脆弱更易发生运动损伤。

 

防止局部负担过重

 

训练中运动量过分集中,会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如,膝关节半蹲起跳动作过多,易引起髌骨损伤。因此,在训练中应避免单调片面的训练方法,可以学习身体多个部位的不同锻炼方法。

 

 

运动损伤如何急救

 

冷敷法:可使血管收缩,减少局部充血,降低组织温度,抑制神经感觉,从而止血、止痛、减轻局部肿胀。常用于闭合性组织损伤。

 

抬高伤肢法:抬高伤肢,可使伤肢血压降低,血流量减少,以达到减少出血作用。

 

压迫法:可以用手指直接敷上消毒纱巾压出血部位,或用指腹压出血动脉近心端搏动的血管处,如能压在相应的骨头上更好,以阻断血液,达到止血目的。

 

口对口人工呼吸法:使患者仰卧、头部后仰、托起下颌、捏住患者鼻孔,压住食道管,防止空气吹入胃中,急救者深吸一口气,两口相对,将大口气吹入患者口中,吹气后将捏住鼻子的手放开,如此反复进行。吹气频率每分钟约16-18次,直到患者自主恢复呼吸为止。

 

胸外心脏按压"使伤者仰卧,急救者两手上下重叠,将掌根置于患者的胸骨中、下三分之一处,借助于体重和肩臂力量,均匀而有节奏地向下施压,将胸壁下压3-4cm,然后迅速地将手松开,胸壁自然弹回,如此反复进行,每分钟以60-80次的节律进行,直到恢复心脏跳动为止。

肌肉骨骼康复（肌骨康复）是指运用康复医学专业知识和治疗技术，以改善急、慢性期肌骨损伤或疾病所致的疼痛、躯体结构异常及功能障碍；肌骨康复是康复医学的重要分科。

 

随着竞技体育水平的提高，全民健身、体育活动的广泛开展，运动损伤越来越常见。除了骨折、关节脱位等急性严重创伤少量发生之外，更多是韧带、肌肉、肌腱、关节囊及关节软骨的损伤等。

 

组织损伤后基本病理过程：

1)      断裂处出血，在损伤局部形成血肿；

2)      出现炎症反应，毛细血管扩张

3)      出现组织水肿。

运动急性损伤的最初24-48小时内，所有的软组织损伤都应采用 RICE 或PRICE基本处理原则。即以保护、休息、 冷敷、加压、抬高。

 

 

一、I-ICE 冷敷：

更系统地被称为“冷敷疗法（Cryotherapy）”是 应用最为广泛的缓解急慢性运动损伤引起的肿胀、疼痛的方法之一。它经济、便捷但又行之有效。

冷敷的临床意义：

• 缓解疼痛：

•       抑制痛觉神经纤维信号的传导，降低痛阀

• 控制出血和肿胀

•       收缩血管，减少血液渗入周围组织，减轻肿胀

•       震荡反应：冷敷后重新开放，恢复局部血供。不断重复收缩与放开的过程，有利于局部组织修复

• 降低代谢率-> 缓解炎症反应

 

C-Compression 加压

•         用于控制损伤区域的局部水肿

•         局部压迫不仅可以控制水肿而且可以通过门阀控制理论（gate control theory）缓解疼痛。

 

二、冷敷联合加压

•         冷疗配合局部加压联合应用将产生更确切的疗效。

•         与RICE/PRICE 治疗原则的观点相符合。

•        Meeusen R.van der Veen P.Harley S Cold and compression in the treatment of athletic injuries.2001(3)

冷敷应用建议：

• 在损伤最初的3-5天内，直到肿胀消退。
• 如果一开始未使用或使用2-3天后损伤处仍然肿胀，也可以继续冷敷。
• 一般维持15-20分钟，后移开；恢复至室温20分钟左右。
• 根据实际情况，可以继续冷敷或每隔2-3小时进行一次。
• 为避免冻伤，不要把冰袋直接放置在皮肤上。
• 直接接触皮肤上时间过久会引起冻伤，比如肘关节等皮下组织较薄弱处，神经接近皮肤，需要控制冷敷时间。

 

急性期康复治疗避免：HARM方式 

H: Hot       热敷

A: Alcohol    喝酒

R: Running   活动，跑动

M: Massage  按摩

肌骨运动损伤早期处理正确与否直接关系着损伤治疗的效果，临床处理的早期介入将避免许多可能的并发症发生，更可以提高整理康复方案的疗效，达到事半功倍的效果。

 

*部分信息来源：《肌肉骨骼康复学》 岳寿伟等 2018

人进入老年，身体就大不如从前，会很容易出现些小病小痛，影响到老年生活的质量。如果想要远离病痛的话，提高自己的身体素质是一种很不错的行为。

 

说到提高身体素质那最好的方式就是体育锻炼了。不过老年人由于身体素质比较特殊的原因，所以，在进行体育锻炼需要额外的多多注意一些事项，才能更好地起到强身健康的效果。

 

 

中老年人避开3种运动，选择这2种舒缓运动，强健身体，延年益寿

 

过度跳广场舞

 

现如今，跳广场舞成为了不少老年朋友所热衷的事情。和一群志同道合的伙伴相约在一起，随着音乐一起舞动，既愉悦了心情，又锻炼了身体，成为了很多老年朋友都喜爱的运动。但是对于广场舞来说，也要采用适度的原则。

 

这是因为有些广场舞的难度会很大，需要调动全身的力量去舞动，加上老年人对身体的控制能力没有那么的强，所以会很容易出现摔倒、脚踝扭伤等情况。

而且跳广场舞的时间如果太长的话，是会对关节产生不小的磨损，会出现腿部疼痛等情况，长久以往或许还会出现更严重的情况。

 

所以对于老年朋友来说，跳广场舞时一定要把握好时间和力度。如果出现不舒服的情况时，一定要及时停下来，防止出现意外情况。

 

爬楼梯、爬山

 

有些老年人还很喜欢通过爬楼梯，爬山的方式来进行体育锻炼。觉得这样既方便，又能起到很好的锻炼效果，是很好的一种行为。

 

 

但是殊不知，如果经常爬楼梯的话，是会对膝盖造成很大的压力，会对膝盖造成一定的损伤。更容易出现膝盖方面的疾病。而爬山也是一种很伤害膝盖的运动，对于老年朋友来说，爬楼梯和爬山这两种运动，还是少作为好。

 

摇头运动

 

在早晨晨练时，你应该会看到不少的老年人会经常做一些摇头晃脑的动作，觉得这样的动作对颈椎很好，能帮助缓解颈椎带来的酸痛情况，所以常常会做这摇头晃脑的动作。

但是却不知道，经常做这摇头的动作的话，让头部会保持在一种不稳定的情形之中，很容易出现恶心发晕的情况，稍不注意就会出现摔倒等情况，严重时还会导致更糟糕的情况出现。所以对于老年朋友来说，进行头部锻炼时一定要适度，要减缓动作的幅度和力度，保证头部的安全。

 

上述说到了老年朋友在进行跳广场舞、爬楼梯、进行头部运动时要注意的事项，在进行这些运动时一定要注意运动的幅度问题，只有这样才能起到更好的强身健体的效果。

那么，下面就给老年朋友介绍几项很不错的运动。

 

散步

 

像散步就是一项很适合老年朋友的运动。因为首先散步是很简单的一种行为，而且它的运动幅度也不是很大。所以对于想要锻炼身体的老年朋友来说，不妨可以在每天吃完晚饭后，隔上半个小时去散步，能起到强身健体的作用，还能增强老年人的心肺功能，是很不错的 一种运动。

太极拳

 

此外，老年朋友还可以通过打太极拳的方式来起到锻炼身体的效果。太极拳的速度很慢，很适合老年朋友学习，而且通过练太极拳还能起到强身健体、养成平和心态等等这些好处，所以，对于老年朋友来说，可以在闲暇之余来打太极拳。

 

总之，对于老年朋友来说，适当进行体育锻炼是很有必要的事情。但是一定要注意采取正确的科学的锻炼方法，这样才能起到更好地锻炼身体的作用。

现在白领，在工作之余都会采用深蹲、跳绳等运动方式来进行身材管理。但不正确的运动姿势，不但没能达到减肥瘦身，还会损伤关节。

 

所以如何选择适合自己的运动，科学的进行体育锻炼呢？下面我们有请本周大医生，京东健康特邀嘉宾陈亚平主任来给大家支支招。

 

 

膝关节是一个重要的负重与运动的关节，由髌骨、股骨髁和胫骨平台组成。

 

膝关节周围被很重要的韧带（内外侧副韧带和膝关节前后交叉韧带）包裹，它们位于膝关节两侧，来维持关节的稳定性。

 

膝关节的解剖结构

 

但运动不规范或外伤很容易造成膝关节的损伤，最常见的是髌股软化、交叉韧带的损伤、半月板损伤、肌腱损伤等等，严重者或造成骨性关节炎。

 

那么，在做腿部锻炼的时候，我们又应该注意哪些细节来避免对膝关节造成损伤呢？我们总结出了大家比较常用的【腿部锻炼方法】，请陈主任帮我们解读一下。

 

图1

 

图片1在做静蹲训练，这个动作是一个很好的动作，不仅能训练膝关节最重要的肌肉——股四头肌力量，同时能稳定膝关节。

 

要点1：双侧下肢分开与肩同宽，双侧的髌骨朝前，髌骨与足尖在一条垂线上。做时尽量不引起髌骨的疼痛。

 

正确的下蹲姿势

 

图片2我们看到膝关节有些内扣，这样会增加膝关节内侧压力造成内侧疼痛。

 

图2

 

关于跳绳

 

跳绳的起跳高度、落地时腿部是否伸直和膝关节都有很大关系。

 

这项有氧运动，对减肥和塑型有很好的帮助。起跳的高度没有明确的规定，能够跨越绳子即可。

 

正确的跳绳姿势

 

要点2：膝关节最稳定的姿势是【伸直位】。所以，在下肢着地时，膝关节伸直最为稳定，不容易受伤。如果落地时，膝关节半屈曲位地面对膝关节的反作用力较大，对髌骨的作用力也加大，这样会引起髌骨的疼痛。

 

健身减肥一定要学会科学的锻炼方式，注意运动中的小细节，才能达到最好的锻炼效果。如果您还有任何健康疑问，可以随时来京东健康找我们线上问诊咨询。

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随着生活节奏的加快，人们越来越注重身体健康。然而，一项新的研究却指出，除了常见的血压、血脂、血糖等指标外，平衡力也是衡量健康的重要指标之一。

据美国一项研究显示，每年约有5.7万人因平衡力下降而跌倒死亡。这一数据令人震惊，也提醒我们要重视平衡力的锻炼。

平衡力下降的原因有很多，如年龄增长、缺乏锻炼、肥胖等。随着年龄的增长，人的前庭功能会逐渐下降，导致平衡力下降。此外，缺乏锻炼、肥胖等也会削弱平衡力。

平衡力下降会对人体造成很多不利影响，如增加跌倒风险、出现眩晕耳鸣症状、关节易受伤、反应能力下降等。因此，提高平衡力对于维护身体健康至关重要。

那么，如何提高平衡力呢？以下是一些建议：

1. 增强肌肉：通过锻炼腿部肌肉，可以增强平衡力。可以尝试单腿站立、单腿闭眼站立等练习。

2. 打太极：太极拳是一种全身性的锻炼方式，可以增强平衡力。

3. 赤脚走：赤脚走路可以刺激脚心，提高平衡力。

4. 原地转：原地转圈可以锻炼平衡力。

5. 接抛球：接抛球可以改善老人的身体平衡性。

6. 练大脑：通过脑力训练，可以提高大脑的反应速度，减缓神经功能衰退，防止平衡力下降。

　　‘走路’对于我们来说，是再熟悉不过的活动了。然而，你是否知道，错误的走路姿势可能会给我们的身体带来不必要的负担，尤其是腰部和腿部。日本医学专家指出，掌握正确的走路姿势，不仅能帮助我们预防疲劳，还能有效保护我们的腰腿健康。

　　1.室内行走姿势

　　在室内行走时，许多人习惯于用后脚跟着地，这种姿势会导致小腿肌肉紧张，同时减弱足弓缓冲冲击的能力，从而给膝盖和腰部带来负担。正确的做法是，在迈步时，只用足尖轻轻接触地面，然后用全脚掌着地，这样可以帮助小腿肌肉放松，同时保持良好的血液循环。

　　2.上下楼梯姿势

　　上楼梯时，如果将重心放在同一侧，会导致身体不稳，同时加重膝关节的负担。下楼梯时，如果将重心放在身体中心线，会破坏平衡，增加腿部负担。正确的做法是，上楼梯时，两脚间距与骨盆相当，向正上方抬脚，感受骨盆发力带动身体；下楼梯时，两脚间距略宽于骨盆，用全脚掌着地，同时灵活运用脊背的力量，稳定身体。

　　3.长距离行走姿势

　　在长距离行走时，如果前后挥动手臂，背部容易受力，导致身体疲劳。正确的做法是，保持上半身灵活柔软，略弯曲手肘，感受肩胛骨在前后运动，向左右摆动双手，这样可以帮助骨盆自然向前运动，有节奏地带动双腿，减轻疲劳。

　　4.背负沉重行李姿势

　　背负沉重行李时，如果身体前倾、左右晃动，会消耗大量力量，给身体带来负担。正确的做法是，尽量将行李贴紧身体，双脚间距与骨盆相当，向正前方迈步，这样能够保证身体稳定性，同时减少不必要的负荷。

　　5.运动姿势

　　除了日常行走，运动时的姿势也非常重要。运动时，要注意保持正确的姿势，避免因姿势不当导致关节损伤或肌肉拉伤。例如，跑步时，要保持身体正直，脚跟先着地，然后用全脚掌着地；做力量训练时，要注意肌肉发力，避免借力。

攀岩运动，一项看似充满挑战的运动，其实蕴藏着诸多健康益处。相信很多人都没有尝试过攀岩，因为它需要勇气和胆量。然而，攀岩并非只有危险，只要做好安全措施，它也能带给我们意想不到的健康收益。

首先，攀岩可以增强身体柔软度和协调感。攀岩过程中需要手脚并用，这种全方位的运动可以有效提高身体的柔韧性和协调性，尤其适合儿童进行肌肉发展和手眼协调训练。

其次，攀岩可以增强体力。攀岩需要手脚均衡的力量，以及对抗地心引力的能力。这种运动不仅可以锻炼肌肉，还能提高心肺功能，让身体更强壮。

攀岩还能提高专注力。在攀岩过程中，需要全神贯注地观察岩壁和脚下的路线，这对培养专注力大有裨益。

攀岩还能培养进取心。面对高高的岩壁，是放弃还是坚持？这需要勇气、意志力和自我超越的决心。攀岩可以锻炼人的意志力，让人更加勇敢和自信。

攀岩还可以增强自信心。面对比自己身高至少高出3、4倍的岩壁，仍能克服困难，这种成就感可以让人更加自信。

最后，攀岩可以增强平衡感。攀岩时需要保持身体平衡，这种平衡能力对于预防和治疗一些疾病，如帕金森病等，都有一定的帮助。