孙芳

人到了中年，也算是熬出头了，孩子长大了，不用自己操心了，房贷车贷也快还完了，身上的惰性也慢慢回来了。很多朋友都觉得自己到了中年，失去了奋斗的目标，没了生活的动力，越来越懒了，其实这也是人生的常态。

  

但“懒”这个字却不能成为我们的标签，因为“懒”所带来的问题之多是远远超乎我们的想象的。很多疾病的“起点”就是这个“懒”字，老年痴呆也不例外。

 

人到中年爱“犯懒”，为防老年痴呆，希望你能避开

 

懒得动脑

 

很多朋友都觉得学生时代是自己大脑最灵活的时候，其实这话也没错，因为做学生的时候，每天都要学习，不停地动脑。而大脑跟其他器官不一样，你越是用得勤，大脑越是发达。

  
而上了年纪以后，很多人都开始浑浑噩噩，不知道自己每天在干嘛，工作也没有冲劲，下了班回到家就是看电视、玩手机，几乎没什么动脑的机会。而且他们本身就不愿意思考，导致大脑退化的速度加快，大脑功能减退。所以，要想预防老年痴呆，最关键的就是要勤动脑，多思考，提高大脑的使用率。

 

懒得运动

 

懒人最怕的是什么？就是动弹。对于他们来说，能不动则不动，他们的生命在于“静止”，也不在乎身上的脂肪有多厚。但运动不仅是为了减掉身上多余的赘肉，也是增强体质、提高免疫力的最佳方法。长期不运动，关节受到的刺激变少了，会变得越来越脆弱，突然增加运动量，很可能会造成关节损伤。

  

而且不爱运动的人，血液循环和新陈代谢都比常人慢，脑部的血液循环自然也会受到影响，增加了脑血管发生堵塞的风险。脑部长期缺乏血液的滋养，脑细胞会加速衰亡，老年痴呆就容易找上门。所以，希望大家平时能减少待在家里的时间，多出门走走，跳跳广场舞，都能降低身体患病的风险。

 

 

懒得做饭

 

外卖行业的飞速发展，让很多原本非常抵触外卖的朋友，渐渐接受了手机点餐的便利，确实，自己做饭又需要买菜、洗菜、炒菜、洗碗，非常麻烦，点个外卖就能解决的事，何必多此一举呢？

  
然而外卖却没有我们想象的那么健康，高油、高盐、高糖、高脂是很多外卖的共性，经常吃这类饭菜，会加快血管老化、变窄的速度，影响脑部血液循环，导致大脑退化。所以，大家有时间的话还是要尽量自己做饭，能更好地把握油、盐、糖等调味品的量。

 

懒得说话

 

其实我国老年化的进程一直在加快，越来越多的独居老人患上了老年痴呆，原因就是因为长期独处，养成了不爱说话的个性，平时也没有朋友可以倾诉，什么事都积压在心里，语言能力逐渐退化，大脑也会因为利用率降低而衰老。

  
其实现在很多中老年朋友都有相似的问题，有的人虽然儿女都在身边，但自己跟他们的交流却少之又少。这种状态其实是可以改变的，走出家门，去跟一些同龄人交流，没事一起下下象棋、打打麻将、唱唱歌、跳跳舞，也能享受剩下的老年时光，而这些行为都是在锻炼我们的脑力、反应力、表达能力，帮我们预防老年痴呆。

  
总结：人老了，就容易多想，总是觉得自己不被重视，心里有很多烦恼无人倾诉。其实每个年龄段都有这个年龄段的烦恼，我们所要做的就是别“犯懒”，别“多想”，放平心态，多与人交流，相信老年痴呆见了你会绕道走。

其实，我们一生中有1/3的时间，都是处在睡眠状态，良好的睡眠质量才能保证身心健康，而长时间遭受失眠的困扰，会使得全身都遭殃，务必要及时对症治疗才好。

 

不知道从哪天开始，很多人就陷入了失眠的痛苦中，每天到睡觉时就开始焦虑：“哎，今晚不知道几点才能睡着，一想到最近的烦心事，又要开始头痛了。”

 

整整几年多了，没睡过好觉，经常是半夜三更还很清醒，而且失眠时间长了，人看起来特别憔悴，深深的眼袋，两眼无神，脱发也加重，整个人精神状态很差。

为了解决失眠问题，很多人尝试过各种各样的方法：睡前喝牛奶、也吃了褪黑素，刚开始的时候还有效果，但没过几天，失眠又卷土重来，长期经受失眠困扰的王大妈精神都快崩溃了。

 

失眠的人，多半有以下8种经典表现，中3个以上就得警觉：

 

1、躺床上后，30分钟还翻来覆去睡不着；

 

2、维持睡眠困难，其特征表现为频繁地觉醒，或醒后再入睡困难；

 

3、早晨很早就醒来，并且再睡不着；

 

4、喜欢胡思乱想，越想越清醒；

 

5、有神经衰弱和抑郁症的倾向，失眠情况加重；

 

6、就算晚上睡着，但白天脑袋沉重，无精打采；

 

7、晚上经常做噩梦，并且容易被吓醒；

 

8、睡眠特别浅，稍微有响动就会醒来；

失眠的“根源”终于找到了！多半是这1个原因导致的‍

 

其实，中医对于失眠的经验特别丰富，临床上，针对失眠的病因，也是有众多辩证思路，然后对症下药，对失眠的解决都取得了不错的效果。

 

而普遍的观点是：失眠病因病机多在于肝脏，而后波及五脏六腑，导致失眠症的发生。

 

因此中医认为，失眠“根源”多是由于——阴阳失衡，导致阴阳失调，从而让身体处在异常的亢奋状态，导致睡不着、失眠的产生。

失眠的时候，器官可能比你更痛苦！‍‍‍

 

长期失眠睡不好，会导致我们的肝脏、心脏、大脑、肾脏都深受其害，不仅会导致内分泌紊乱，免疫力下降，将来还会增加患高血压、高血糖、以及心脏病的风险，并且严重的会直接猝死。

 

所以，是时候和失眠彻底说“拜拜”了。

 

半夜三更睡不着，饱受失眠困扰？用上3个小方法，沾枕头就睡着

 

对于失眠的治疗，我们更提倡“五脏皆有不寐”的整体观，从肝脏出发，然后调和其他脏腑，再采用辩证加减的思路，从而将失眠彻底赶跑。

1、 培养“见床就困”的习惯

 

想要有良好的睡眠，要培养和床之间的“条件反射”，当躺床上时，少看手机、电视等影响睡眠的事，做到看见床就想睡觉。

 

2、按揉xue位助眠

 

其实，我们身上藏着“睡眠xue”，每晚睡前按一按，可使我们拥有好睡眠。

 

（1）点按神庭xue，每晚睡前点按10—15分钟，能改善头痛症状，减少失眠。

 

（2）按揉印堂xue（左右眉毛正中央），每晚点按可改善头晕、失眠等问题。

 

3、睡眠喝点“助眠水”

 

中医治疗失眠，有着其独特优势，向来主张：失眠在于补，而不在于治，通过食补使得五脏协调了，失眠问题自然而然能迎刃而解。

 

失眠食疗小经方：准备酸枣.仁、百合、核桃、大麦、莲子、茯苓、佛手、大枣、桑葚、甘草等药食同源的食物，科学配比，能镇定安神，促进睡眠，调节心烦气躁，睡前2小时冲泡来喝，让你拥有婴儿般睡眠。

作者 | 张银玲
文章首发于 | 心理咨询师张银玲微博

 

 

在疫情隔离期间，人身自由受到限制，再加上对被疫情传染的恐惧。有些人出现了烦躁，睡不着觉，担心，害怕等症状。其实大部分的症状等疫情过去之后会消失的，大家不用太担心。如果这种情况对你的生活影响很大，可以进行心理疏导。

 

案例简述

来访者：男，30岁；自诉对当前新冠肺炎疫情感到恐慌，总是担心自己和家人被感染，但上班和生活又必须每天出行，导致每天焦虑，甚至有些强迫症。

不敢靠近人，不敢打车，坐地铁只敢站着，不敢摸门把手，每天多次量体温、洗手，总觉得口罩不安全，一天换三次。每天一进门就赶紧换衣服，觉得衣服上有病毒，又担心病毒会从衣服上带到家里。

每天清洗很多次，自己也觉得非常麻烦，但是控制不住自己！每天高度关注疫情信息，手机不离手；每天活在恐慌之中，盼望疫情早日结束。

咨询次数：3次

咨询方式：网络咨询

案例类别：疫情防控

运用的技术：认知行为疗法

咨询经过：

经过三次咨询，分析原因主要是对当前疫情认知不准确、不充分，甚至有夸大、盲信各种小道消息，导致恐惧和焦虑叠加；

加之不知道怎么合理应对，被各种信息困扰，觉得无论怎么做都不“保险”。通过认知梳理、行为指导，数次咨询引导后，其恐慌心态得到有效缓解。

经验感想

疫情当前，作为普通大众，对病毒感染的恐慌、对亲人安危的关切、对疫情防控的不确定认知、对各种真假信息的迷茫、对突然被隔离被待业以及各方面严峻态势的惯性紧张，造成了较为深重的焦虑心态，如处理不当可能出现创伤后心理应激障碍。

近期不少来访者咨询疫情心理建设问题，我梳理此文以供大家参考，让我们齐心协力共克时艰，期待疫情过去、春暖花开。

第一，对疫情要有正确的认识

疫情确实有很强的传染性，死亡率也比较高，大家对疫情有恐惧情绪其实是很正常的。

这些恐惧和焦虑可以激发我们身体的能量，可以帮助更好的保护自己！像来访者这样的人一般很少被感染，因为他们处事小心谨慎，身体往往还不错！

为什么会这样呢，他们的一些失眠呀，呼吸困难呀，头晕，胃口不好，嗓子不舒服往往是由心理因素引起的，是心理问题的躯体化反应，他们很可能没有真正的身体疾病。

第二，自己通过官方渠道、正规渠道了解疫情的基本知识

保持对疫情的正确认知，相信国家和政府、各方面的专业人士，会以比我们所能想象的更专业、更全面的能力去防控和阻击疫情。

第三，处理好焦虑心态

疫情带来前所未有的深刻社会变化，影响到每一个普通家庭。在大事件面前，要有大事件的心态，看淡一些小情绪、小得失，有效纾解焦虑心态。

把不期而至的假期延长、被迫宅家、不能上班，当成一种额外的福利，补课家庭生活，体验居家快乐，做好自我修行，改善亲人关系，把假期当成幸福的加分期。

第四，严密做好个人防范

对疫情保持敬畏，按官方指导切实做好科学、严密防范，勤洗手，多通风，勤洗手，戴口罩。

第五，更加关注身体健康

这次疫情，等于给全民做了一次健康教育，大家都真正懂得了免疫力才是核心竞争力的道理。

利用居家时间，坚持做“三好学生”，吃好、睡好、心态好，保持积极心态，按时吃饭、规律作息，固定上床、起床、用餐时间，通过科学饮食和合理作息增强免疫力，给自己一次健康的机会。

我们一起好好努力，科学应对疫情，期待春暖花开！

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美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)的临床实践指南中指出，对于失眠的治疗应当优选认知行为治疗或其他行为疗法作为初始疗法，而不是药物治疗。

 

在我们的临床实践中，认知行为治疗的有效率达到70-80%，效果非常好。

 

这种方法需要在精神科医生或者睡眠治疗师的配合下进行，标准的治疗时间是八周，但如果患者遵医嘱配合治疗，六周的时候就能够取得很好的效果。

 

 

一失眠，就吃安眠药是不对的

我曾经有一位患者，失眠10余年，她因为担心西药有副作用，因此长期自己调配中药治疗，但失眠始终没有解决。

后来因为被查出患有自身免疫性肝病，很多药物都限制使用了。

经过仔细评估，我建议她采取认知行为治疗。当她2周后再次出现在我面前时，失眠问题已经有了很大的改善。

她治疗成功的关键在于，她把睡眠限制和刺激控制做得非常到位。

睡不着就应该离开床

如果你没有睡意，就不应该提早让自己卧床，强迫自己入 睡，只会令自己更紧张，更难入睡。

因此 ，如果你卧床20分钟后还不能入睡，就应该离开你的床和睡房 ，做一些你喜欢和令你感到放松的事情。

虽然这个方法很简单，但是实行起来并不容易。原因是很多失眠的人，都不愿意离开自己的床，怕行来行去会令自己更清醒。其实，如果你能把这个方法坚持下去，2-4周以后，便能看到效果。

除此之外，失眠时不应看表。看表只会令自己更烦躁、更担心， 完全无助入睡。因此，以上提到的20分钟，只需自己估算一下就可以了，不用靠看表来确定时间。

填写睡眠日记

填写七天后，你便会知道自己的基本睡眠模式。早上睡醒时填写下表，见下图：

睡眠日记

睡眠日记的版本有很多种，选择一种自己得心应手的就可，这主要是记录你睡眠模式的一个工具。

医生可以通过这个工具对你的睡眠问题给予指导。

计算自己的睡眠效率

利用睡眠日记，你可计算睡眠效率。

睡眠效率 = 总睡眠时间／总卧床时间X 100%

通过以上计算公式计，就可算出上表中患者的睡眠效率：睡眠效率 =6／8X 100% = 75%。

一般睡得好的人，睡眠效率可以达到90%以上。

如果你的睡眠效率远低于90%，你可以延迟卧床的时间或提早起床的时间。

睡眠限制

以上文患者的睡眠时间为例，12:00卧床，8:00起床，虽然他躺在床上8小时，但是他的睡眠时间只有6小时。其实，他应该只躺在床上6小时。

因此，他可以把起床时间提早到7:30 (即他醒来的时间)以及延迟到1:30再睡觉。

通过限制睡眠时间，可以改善失眠的情况及睡眠效率。

但是， 卧床上的时间，一般不应少于5个小时，原因是对于大部分人来说，只要有约5个小时的睡眠，日间的警觉力、记忆力和解难能力就不会有太大问题。