刘瑶

今天是夏季的第四个节气——夏至。夏至也是二十四节气中最早被确定的一个节气。据《恪遵宪度抄本》记载：“日北至，日长之至，日影短至，故曰夏至。至者，极也。”

 

夏至这日，太阳直射北回归线，是北半球一年中白昼最长，黑夜最短的一天，古人认为夏至在年中阳气最旺，同时又是阴气渐生的重要时节。

 

此外，俗话说：“夏至不过不热”，夏至的到来意味三伏将近，天气逐渐酷热，且长江中下游一带雨水增多。

 

 

为顺应夏至时节自然界阴阳的变化，起居方面应遵循“子时大睡，午时小憩”的原则，子时为23时至凌晨1时，子时睡觉即晚睡；午时为11时至13时，此时小憩半小时，既可避免天气炎热，还能缓解疲劳，弥补夜晚的少睡。

 

同时，要注意的是，夏至时节，人体汗孔开放以泄热，睡眠时应适当调节温度，不宜低于25℃，避免温度过低导致风寒邪气乘虚而入而产生其他疾病。

 

夏至晴天紫外线强烈，出行时应做好防晒工作，例如涂抹防晒霜，佩戴遮阳帽，着防晒衣等，以防晒伤引起皮肤疼痛、红斑和脱屑等。因此，对于一些光敏性皮肤病患者来说，在此节气应当减短户外活动时间，外出时必须做好防护。

 

 

夏至后天气炎热，出汗增多。中医认为“"汗为心之液”，如若出汗过多，则伤及心气。此外，夏季对应五行中的火，易扰心神，因此饮食上可以选择安心养神、滋补心阴的食物，如百合、莲子等。同时在饮食方面还应注意切勿贪食冷饮。

 

清朝养生专著《颐身集》记载：“夏季心旺肾衰，虽大热不宜吃冷淘、冰雪、蜜水、凉粉、冷粥。饱腹受寒，必起霍乱。”故脾胃虚弱、寒湿较重的患者尤其要慎食或不食冷饮。西瓜、绿豆汤、乌梅汤，是大家解渴消暑的佳品，但不宜冰镇后立马食用，否则容易损伤脾胃阳气，引起腹痛、呕吐、泄泻等症状。

 

 

夏季人们本身能量消耗较快，运动时要量力而行，室外运动可以选择在清晨或傍晚天气比较凉爽的时候进行，例如外出散步或者慢跑，以身体微微汗出为宜，避免汗出过多损伤阳气。室内运动可以选择游泳、瑜伽等。夏季运动后需要注意的是，及时补充水分以防止体内水分丢失过多，此外运动后切勿立马冲冷水澡。

 

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你有多久没「一觉睡到自然醒」了？

 

关掉闹钟、丢开满满的日程，在无人打扰的情况下酣睡一觉，这对很多人来说算是一种奢侈。 

 

 

俗话说“早睡早起身体好”，但如果不考虑身体的具体情况，盲目追求早起，反而可能伤害健康。

 

《生命时报》采访专家，告诉你人体的最佳睡眠周期，教你睡个有深度的好觉。

 

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

南京市儿童医院儿童保健科副主任医师 陈梦莹

 

人体有个最佳睡眠周期

早起是相对而言的，在本身拥有健康睡眠的情况下，早起当然有意义：

早起本身意味着没有睡得过晚，如果晚上10点睡觉，早上不睡懒觉，是正常的；表明睡够了，睡眠质量好；意味着睡眠不拖沓、不延后。

郭兮恒说，早起未必是健康的标志，也可能表明有失眠或其他睡眠问题。

健康的睡眠首先要符合人体生理周期。

最佳睡眠时间在晚上10点左右，早上自然醒，最符合人体睡眠周期。

少睡16分钟，人就没精神

美国南佛罗里达大学一项新研究发现，即使比日常水平少睡16分钟，也会影响次日的工作表现。

当参试者比平时少睡16分钟或以上时，睡眠质量就会开始下滑，第二天工作中遇到的认知问题显著增多，比如判断能力变差、难以集中注意力等。

同时，这会使参试者精神压力增大、工作效率降低。工作日与周末的对照研究发现，如果第二天不必上班，少睡带来的负面影响会减弱。

除了让你没精神，长期缺觉还会损伤大脑、增加老年痴呆风险、引发多种慢病，同时也会加重焦虑抑郁的情绪。

不同年龄该睡多久？

郭兮恒指出，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。

孩子写作业过晚，第二天要多睡一会儿，否则影响生长发育；上班族上夜班，早上要补充睡眠；老人在晚上很难形成连续的高质量睡眠，反而在早晨睡得最香。

以上这些情况没必要强调早起，否则会导致睡眠严重不足，白天工作效率低、注意力不集中。

睡得有深度，比早起更重要

身体修复需要不同阶段的睡眠。

• 第一阶段介于清醒和睡眠之间，是一种放松的状态，呼吸缓慢、肌肉松弛，心率减慢；
• 第二阶段是较深睡眠状态，感觉清醒，实则睡着；
• 第三阶段为深睡阶段，很难叫醒，身体最不活跃。

其中，深睡眠解除疲劳的作用最明显，生理修复功能也更强大，晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。

深睡眠是否充足，可以从起床后的状态来判断：醒来后神清气爽、不觉得困倦就是深睡眠充足的标志。

5招睡个有深度的好觉

1.保证睡眠效率

睡眠时间最好为躺在床上时间的90%以上，否则容易精神不振。有人浅睡眠时间长，深睡眠不足，需要到医院检查，用正规方法纠正。

2.睡前多听小雨声

最好将卧室的声音控制在40分贝以下，如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。

就寝前1小时听听平缓轻柔的音乐，比如分布在中低频段的“白噪音”，包括瀑布声、小雨声等。

3.试试“478”呼吸法

美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁·韦尔医生所发明的“478”呼吸法对助眠和减压有很好的效果。

坐在床上，后背挺直；用舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

4.给自己营造“暗色”氛围

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

5.选择你喜欢的卧具

被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量。

丝绸质地保温保湿性能好，导热性差，冬暖夏凉；纯棉制品触感舒适，能长久使用；夏天，棉麻制品让人感到清爽；毛巾材质带来安心感。

每种材质都有其优点，选择让自己最舒适的就可以。

最后提醒一句：别睡得太晚，睡眠要有规律，按照自己的习惯入睡；熬夜也别成为常态，如果前一天睡得晚，第二天晚点起床也无妨。

朋友们都知道午睡对我们的身体好处是非常大的，那么午睡既能够让我们的身体得到很好的休息，又能够让我们补充睡眠，提高下午的工作和学习效率，也同时对我们的身体健康十分的有好处，可谓是一举多得。

 

 

很多朋友们都会有午睡的习惯，经常会在午饭过后的一小时左右进行休息，那么午睡对身体的健康有着很大的好处，能够让我们的器官得到充分的休息，相当于是给忙碌的上午一个短暂的间歇时间，让我们的身体可以得到很好的缓冲，那么就能够更好地迎接下午的工作和学习，也能够改善我们的工作学习质量，让我们的生活更加的充实健康。

  
但是午睡并不仅仅只是有好处，其实也有一些不好的地方。很多人认为在接近中午的时间睡觉就叫做午睡，或者是认为在午饭吃过后和晚饭吃之前的休息就叫做午睡，那么其实并不是这样的，午睡也要分情况，如果睡觉的时间并不恰当的话，那么其实非但没有好处，反而对我们的健康是有着危害的。

  
午睡有哪些好处？但要绕开这三个时间段，若不当回事，健康难保。

 

1.在午饭之前进行午睡

 

午饭之前其实也是中午的时间，那么有一些朋友可能为了节省时间会选择在午饭之前先休息一会，但是其实这样对身体健康是不好的。

 

如果在午饭之前进行午睡可能会导致身体的器官正在休息，或者休息的时间过短导致的休息并不充足，然后身体的器官还没有随着人的清醒而进行继续工作，那么这个时候如果醒来后立刻进食，也就是醒来之后立刻吃午饭的话可能会让我们的肠胃的负担感变得更加重，那么这种时候对我们的身体的健康其实是不利的，有着很不好的影响的。

  

 

建议大家在不要在吃午饭之前进行午睡，可以选择短暂的休息或者是闭眼休息，放平心情等，但尽量不要让身体进入睡眠的状态，甚至也有可能会影响到食欲，造成午饭摄入的不足，下午没有精神或者没有力气等的情况。

  
2.在午饭后立刻进行午睡

 

很多朋友可能会选择在午饭过后立即去午睡，这其实也是对健康十分不利的，有着很不好的影响。

 

因为如果在午饭后立刻进行午睡的话，由于刚刚吃过午饭，那么肠胃还在工作，而这时如果身体立刻进入睡眠状态开始休息的话，肠胃的负担可能会加重很多，那么容易造成消化不良等的情况，对肠胃的危害也是很大的。

 

而且如果在午饭后立刻进行午睡，可能胃里还没有消化完的午饭在进行消化的同时，会影响我们的睡眠质量，导致我们的肠胃有一些的不适感，可能会影响睡眠质量，导致下午的工作和学习精力不集中，产生一些没有休息好导致的疲倦感。

  
3.在晚饭前进行午睡

 

这种情况与在午饭前进行午睡的情况十分的相似，也主要是因为一些朋友们的时间分配原因，可能想要在晚饭前抓紧休息一会，进行午睡，那么这种情况其实对身体的健康也是不利的。

 

主要是在晚饭前午睡和在午饭前午睡的原因大致相同，都主要是因为刚睡醒时身体的各项机能还没有从熟睡中恢复，可能会导致食欲不振等的问题，或者是可能会导致摄入的营养不够或者是消化不良，这些都会让身体的器官负担感比较重，对身体健康产生非常不好的影响。

  
那么为了避免这种情况，建议尽量选择在午饭后二十到三十分钟之间进行休息，那么这时候食物已经有了初步的消化，不会给我们的肠胃负担感加强，也能够提高睡眠质量，让我们休息的比较好，这个时候也可以休息的比较充分。

失眠是很多人都遇到过的事儿，翻来覆去、辗转反侧就是无法入睡。为了能够美美地睡上一觉，不少人都会选用安眠药来达到助眠的效果。

 

安眠药在临床上主要的作用就是催眠，同时也可以有镇静，抗焦虑，肌肉松弛等临床作用。最重要就是可以缓解入睡困难，早醒，多梦等睡眠障碍。安眠药物的种类主要包括有苯二氮卓类，非苯二氮卓类，褪黑素，以及一些中药制剂。

 

所以出现失眠的话，除了可以通过饮食生活进行调理以外，可以配合应用一些镇静催眠的药物进行治疗，可以有效的改善睡眠失眠的症状。但是，安眠药应该如何使用，却存在一些误区。

 

 

一、失眠到底要不要用安眠药？

 

其实有研究表明，失眠所导致的记忆缺损和下降远远高于安眠药。一些人以为自己的记忆力出问题是由于服用安眠药，其实，也可能因为过于依赖安眠药，且用药不规范，导致安眠药越服越多、失眠越治越重，最后出现明显的记忆力下降。安眠药确实存在依赖性，但只要是按照专科医生和临床药师指导下，系统规范地服药，依赖性是不会出现的。

 

二、安眠药究竟怎么选？

 

 

如何正确选用安眠药，首先要认识安眠药。安眠药的作用随剂量不同而异，小剂量时产生镇静作用，中等剂量时可引起近似生理性睡眠，大剂量时则产生麻醉、抗惊厥作用。其次要分清睡眠障碍的属性。

 

一般睡眠障碍者可分为入睡困难、睡眠浅易惊醒、多梦和早醒等。对入睡困难者，可选用起效快、半衰期短的药；睡眠浅易惊醒者可选用中效安眠药；早醒等睡程短的患者可选用长效安眠药等。

 

短效药：佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆、三唑仑，该类药物主要用于入睡困能的失眠患者，对以早醒为特点的失眠者无效；

 

中效药：艾司唑仑片、阿普唑仑、劳拉西泮片，适合帮助患者增加睡眠深度，减少夜间醒转次数和做梦频度，同时用缓解患者的焦虑和紧张不安；

 

长效药：地西泮、氯硝西泮、氟西泮、硝西泮适合用于早醒的患者，也常用于缓解患者的焦虑和紧张不安；但忌用于催眠，否则易产生“宿醉”现象（即服药第二天醒来表现头疼、乏力、眩晕等症状）。