科普文章
文章 【何宇博士健康科普】2个小动作，让你远离坐骨神经痛！
说到坐骨神经痛，过去是中老年人和长期从事体力劳动人群的一种常见病，但是现在，它已成为都市白领的高发疾病。很多人为此饱受困扰，生活工作受到很大影响。 什么是坐骨神经痛？ 坐骨神经痛，是因为坐骨神经受压或发炎而引起的疼痛症状。脊神经根受压或炎症引起的疼痛称为神经根病，也会引起坐骨神经性疼痛。 坐骨神经痛，是指哪里痛？ 坐骨神经是人体最粗大的一条神经，它起始于腰骶部，终止于足部，管理支配下肢肌肉的感觉和运动。因此，坐骨神经痛的症状主要产生于坐骨神经途经的部位，包括腰部、臀部、大腿后侧、小腿后外侧和足外侧。 坐骨神经痛，有哪些症状？ 01、放射痛：腰部向一侧臀部、大腿后等扩张的放射性疼痛，呈烧灼样或刀割样疼痛，咳嗽及用力时疼痛可加剧，夜间更甚。 02、按压痛：腰部、臀部、踝部等处按压可产生疼痛的感觉。 03、腰部疼痛：腰痛，腰部酸胀、怕冷。这种腰痛多在活动后出现，休息后消失。以后腰痛逐渐加重，转化为持续性疼痛，活动后加剧。 04、双腿麻木：患肢小腿外侧和足背常有麻木及感觉减退，臀肌张力松弛，伸拇及屈拇肌力减弱，跟腱反射减弱或消失。 05、活动能力下降：随着疼痛症状的加重和肢体麻木感增强，臀部以下肌肉逐步萎缩，导致活动能力下降。 造成坐骨神经痛的原因，有哪些？ 原发性坐骨神经痛又叫“坐骨神经炎”，目前发病原因不明，临床上也比较少见，大部分出现症状的人群是以继发性坐骨神经痛为主，其中腰椎间盘突出症是引起继发性坐骨神经痛的最常见原因，其他原因还包括椎管狭窄、腰椎滑脱、梨状肌综合征等。 两个小动作，远离坐骨神经痛！ 01、俯卧挺身： 动作要领：双手撑地，缓慢抬起上半身，要放松腰部、背部和臀部肌肉，保持动作2秒钟，然后慢慢下降到俯卧位，重复10次。 2.伸展梨状肌： 动作要领：仰卧位，左膝弯曲把右腿放到左大腿的位置，用双手抱住左大腿并慢慢拉向胸口，感觉到大腿后侧和臀部有牵拉的感觉，保持这个动作10秒后放松，重复5次，左右替换练习。
何宇
副主任医师
华中科技大学同济医学院附属协和医院
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文章 【何宇博士健康科普】感恩节，莫忘关爱父母的关节健康！
1941年，美国国会正式将每年11月第四个星期四定为“感恩节”。感恩节，在这个特殊而温馨的日子里，父母的健康更成为每个子女关注的焦点。 在这个特殊的日子里，提醒大家：父母老了，关节也老了，走路生活也不那么有劲了。这个感恩节，让我们从关爱父母的关节健康开始吧！ 关节炎危害父母健康！ 骨性关节炎又称退行性关节炎，是最常见的老年病之一，也是老人导致残疾的首要原因！骨性关节炎是由于关节软骨不断磨损而造成的，会导致关节变形、关节障碍，如直腿、疼痛加重，影响休息、不能行走、行动困难，甚至瘫痪在床。 据世界卫生部门统计，50岁以上的人群中骨关节疾病患病率超过50%，55岁以上的人群患病率为80%，60岁以上的中老年人几乎都患有不同程度的骨关节疾病。 在此提醒大家：要提高对骨性关节炎诊治与预防的认知，尽早防治骨性关节炎，从而让我们的父母远离关节疾病困扰！ 为咱爸妈保护好关节！ 骨性关节炎要在日常生活中有效地进行预防，主要应做到以下4点： 1.尽量避免关节负重：老年人最好不要频繁地上下楼梯、提重物，以免关节负荷过大而加重关节退变。 2.保持体重，防止肥胖：因为肥胖会加重关节的负担，所以一旦体重超标，要积极减肥。 3.适当参加户外活动，防止过度锻炼：老年人积极参加户外活动有利于身心健康，但是一定要注意避免过度锻炼，以免造成关节、韧带和肌肉损伤。 4.合理饮食：多吃含蛋白质、钙质的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带等，既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能营养软骨及关节，减轻关节炎症状。 给老人一个有品质的老年生活，是做儿女的最大心愿，感恩节送什么样的礼物给父母呢？健康，才是送给父母最好的礼物！ 趁着感恩节，跟父母说声谢谢吧！最后，祝亲爱的你们，感恩节快乐！
何宇
副主任医师
华中科技大学同济医学院附属协和医院
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文章 【何宇博士健康科普】膝盖滑膜炎，到底是怎么引起的？
滑膜炎引起的膝关节肿胀、疼痛，困扰着不少朋友，那么膝盖滑膜炎是如何引起的呢？又该如何自救？ 滑膜炎是怎么引起的？ 滑膜炎是各种病因刺激滑膜损伤产生的炎症，造成分泌液失调的关节病变。 根据年龄不同，滑膜炎发病的原因各有所异。 1、年轻人滑膜炎 年轻人膝关节滑膜炎，主要是因膝关节扭伤和多种关节内损伤而造成的，如半月板损伤、滑膜损伤、交叉韧带或侧副韧带损伤；关节内积液或有时积血，表现为急性膝关节外伤性滑膜炎。 另一原因是风湿，类风湿或强直性脊柱炎等疾病侵犯关节的滑膜，引起急性滑膜炎，或者迁延不愈最后转变成慢性滑膜炎。 2、老年人滑膜炎 膝关节滑膜炎，在老年人多继发于膝关节骨关节炎，主要是因软骨退变与骨质增生（骨刺）产生的机械性生物化学性刺激，继发膝关节滑膜水肿、渗出和积液等。 3、超量运动 常见于长期不运动的人，突然参加登山或马拉松等长跑运动，或出去旅游长时间走路，运动量增加，关节肿胀型主要是过度运动后肿胀为主，疼痛轻重不一。 滑膜炎会有什么症状？ 主要是疼痛 + 肿胀 轻度：以关节疼痛为主，关节肿胀不显著或伴有轻度肿胀，走路咯吱咯吱弹响，上下楼或用力时关节疼痛或有不适感；长时间行走关节有发烧、发僵的感觉，疼痛加剧。 中度：关节肿胀，关节腔积液，疼痛不显著，下蹲或打弯有不适感、个别伴有肌肉萎缩，过度运动后肿胀。早晨症状比较轻，晚间加重；不能长时间行走，走路多了小腿会泛起酸胀感、积液增多。 重度：关节肿胀、疼痛比较显著，并伴有积液、骨刺、游离骨。 得了滑膜炎，怎么办？ 如果出现以上症状，要及时就诊！另外，还可以采取这些措施辅助恢复： 1、卧床休息：早期应卧床休息，抬高患肢，禁止负重。 2、适当运动：在疼痛缓解后，可适当进行运动锻炼。 锻炼股四头肌是重要而有效的措施，直腿抬高可促进血液循环，有利于关节积液吸收，后期应加强膝关节的屈伸锻炼。 在无痛的前提下，适量的有氧锻炼也有助于改善关节功能（如游泳、散步、骑自行车等）。 3、饮食营养均衡： 饮食上，少食牛奶等奶类和花生、巧克力等；少食肥肉、高脂肪和高胆固醇食物；少食甜食；少饮酒和咖啡、茶等饮料，注意避免被动吸烟。 可适量多食动物血、蛋、鱼、虾、豆类制品、土豆、牛肉、鸡肉等富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原的食物等。 5、控制体重： 体重过重会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀，造成滑膜炎症。BMI（BMI = 体重（kg）÷ 身高的平方（m²））超过25的超重人士，最好要控制体重。
何宇
副主任医师
华中科技大学同济医学院附属协和医院
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文章 【何宇博士健康科普】关注关节健康，防治知识要掌握！
关节炎是一大类难以治好的顽疾，容易致畸、致残，给患者带来了很大的痛苦。在此提醒大家要关注关节健康，掌握一些关节炎的防治知识。 关节炎，泛指发生在人体关节及其周围组织的炎性疾病，以关节的红、肿、热、痛、功能障碍及关节畸形为主要临床表现，严重者可导致关节残疾。在亚洲地区，每六个人中就有一人，在一生的某个阶段患上关节炎这种慢性致残性疾病。 常见的关节炎有哪些？ 类风湿关节炎：常见表现是双手指、腕、肘、膝、踝、足部关节对称性疼痛，常伴有早晨起床时关节僵硬感，未经规范治疗常出现关节畸形，严重影响工作和生活，女性多见。 骨关节炎：是与年龄呈相关性的一类关节炎，以关节的退行性改变为主，主要累及膝、颈腰椎、双手指关节及髋关节，通常表现为受累关节的晨僵、疼痛，严重者出现关节畸形。 强直性脊柱炎：号称“青年男性致残杀手”。主要侵犯脊柱，多见于青壮年男性，表现为夜间及晨起时腰背部疼痛为主，活动后缓解，未经正规治疗易出现脊柱畸形，严重影响生活质量。多有家族史。 痛风性关节炎：多发于青年男性，是长期高尿酸血症后尿酸盐晶体在关节沉积诱发关节的急性红肿热痛。 除了上述关节炎外，关节炎还包括幼年特发性关节炎、反应性关节炎、感染性关节炎、银屑病关节炎等，从小孩到老年人，各个年龄段人群都可能患关节炎，各种关节炎的症状既有相似性又难以鉴别。当出现关节不适时，切忌自行诊治，应及时就诊，目的为早预防、早诊断、早治疗、防止致残。 如何预防关节炎？ * 合理饮食、规律生活； * 避免过度负重； * 不要剧烈运送，适度减少爬山、上下楼梯等动作； * 注意关节防寒保暖； * 均衡膳食，适当补钙，保证充足的日照时间；
何宇
副主任医师
华中科技大学同济医学院附属协和医院
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文章 【何宇博士健康科普】肩颈的酸痛感，肩周炎诱发的一大原因！
对每个中老年人来说，遭受到关节炎的痛苦，和日常生活的环境也有着不可分割的关系。尤其是比较寒冷的环境，会阻碍身体的循环，也会使肌肉出现痉挛的情况，严重的还会造成神经水肿等症状。 明显的是肩颈部位的酸痛感，这也是肩周炎诱发的一大原因。 肩周炎的病因： 1、本病大多发生在40岁以上中老年人，软组织退行病变，对各种外力的承受能力减弱是基本因素。 2、长期过度活动，姿势不良等所产生的慢性致伤力是主要的激发因。 3、上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连。 4、肩部急性挫伤、牵拉伤后，因诊治不当等。 肩周炎症状： 肩部疼痛： 起初时肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，多数患者常诉说后半夜痛醒，不能成寐，尤其不能向患侧侧卧，此种情况因血虚而致者更为明显；若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。 肩关节活动受限： 肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显。随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，当肩关节外展时出现典型的“扛肩”现象，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。 疼痛期： 肩关节疼痛活动时加重，并且有肩部僵硬，肩部疼痛尤其是夜晚，疼痛加重，不能翻身，影响睡眠。受凉后可以诱发疼痛加剧。 僵硬期： 疼痛逐渐减轻，但仍然有肩关节活动明显受限，以及肩部活动度下降。肩关节周围可能有轻度压痛，肩部肌肉可能出现萎缩。 恢复期： 肩部疼痛缓解，活动改善，病程可以持续5~26月。
何宇
副主任医师
华中科技大学同济医学院附属协和医院
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文章 【何宇博士健康科普】骨关节炎，都有哪些症状表现呢？
骨关节炎是一种以关节软骨变性、破坏和骨质增生为主要特征的关节退行性病变。膝关节作为人体主要的承重部位之一，也是骨关节炎的好发部位。骨关节炎不仅会产生疼痛不适，还会给生活造成很大的不便。 那么，骨关节炎有什么症状表现？又该怎么提前预防呢？ 01症状表现 ■早期：晨起时，关节有明显的僵硬感；膝关节内的关节积液增多导致关节肿胀；部分患者会在这时就出现膝关节活动受限的情况； ■中期：关节疼痛、肿胀的症状会加重，关节活动受限的情况也会越来越频繁； ■晚期：关节疼痛、肿胀和僵硬症状进一步加重。膝关节活动时会出现骨头摩擦的声音。关节可出现明显的外翻或内翻畸形，膝关节活动受限也会加重。 02膝骨关节炎发作诱因 ■年龄：随着年龄增长，骨骼的钙质大量流失，软骨的自我修复能力也逐渐式微，因此年龄也是重要的诱因之一。 ■肥胖：体重越重，膝关节承受的压力也就越大。所以，肥胖也就成为了膝骨关节炎发作的诱因之一。 ■外伤：意外事故、手术等因素，而导致膝关节外伤和软骨受损也会诱发膝骨关节炎； ■职业：一些弹跳动作对于膝关节的伤害很大，所以很多跳远、篮球等需要弹跳力的运动员们，发生膝骨关节炎的概率也会更高一些。 03预防及日常注意 ■饮食：日常饮食应尽量清淡且保证营养均衡。高糖高脂的食物会加重关节的炎症反应，尽量少食用。要合理补充钙质和其他能够滋养关节骨骼的营养元素； ■活动：日常活动应注意保护膝关节，不要经常施加多余的外力，避免弹跳类活动和爬山，尽量不要爬楼。 ■保暖：寒冷也会刺激到关节，导致症状加重。所以，平时要注意关节的保暖工作。 如果你的关节出现了疼痛、压痛、关节肿胀、晨僵、关节活动受限和有摩擦音等表现，就要警惕骨关节炎和其他关节骨病的发生，请及时就诊，趁早阻止关节畸形和残疾。
何宇
副主任医师
华中科技大学同济医学院附属协和医院
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文章 【何宇博士健康科普】关节发出的弹响，是红灯还是福音？
回想一下，早上被聒噪的闹钟吵醒，当你怀着对被窝的最后一丝留恋，而伸那个懒腰时—— 有没有听到脖子、腰背和肩关节传来的“咯咯”声？ 这种在骤然活动关节时清脆可闻的响声，就是我们所说的关节弹响。 许多人因此而烦恼，我是不是得了颈椎病、关节炎？需要看病吗？ 正常的关节，也会发生弹响 小时候，班里的男同学常常把手指掰得咔咔响，帅气的姿势引起大家纷纷效仿。长大后，却听说经常掰手指会引起关节炎。 其实，这个例子恰如其分地说明：正常的关节，也会发生弹响。 在青少年时期，我们的关节正处于一生中最健康、最灵活的时刻。故意掰手指的动作，发出的声音清脆动听，也不会引起关节的疼痛和不适，反而会引起松快感。 像在推拿时，有的师傅也会故意按压手指和牵拉关节。在“咔”的一声之后，紧绷的关节得到放松，也达到了推拿的目的。 这些响声，都属于生理性关节弹响。只发生在关节突然被牵拉或屈折之时，一次响声之后，需要一定的“休息期”，才能发生第二次弹响。 生理性关节弹响产生的原因，是因为我们的关节并不是单纯的骨性结构，而是一个空腔。在关节突然受到外力而引起活动时，腔体扩大，内部的气体扩散震动，从而发生清脆的声响。 弹响时，关节周围的毛细血管、末梢神经会受到刺激，从而增加局部血液循环，有助于解痉、消炎，不会造成关节损伤，当然也不会发生关节炎。 这样的关节弹响，需要留心 如前文所述，生理性关节弹响不仅不代表疾病、不会引起关节炎，甚至还能促进血液循环，帮助关节恢复健康。那么，什么样的弹响是有问题的呢？ 关节在活动时反复发出响声； 关节响声不那么清脆干净，伴有摩擦感； 伴有疼痛或者不适感； 如果符合以上三条中的任意一条，可能意味着关节或周围肌肉存在不可忽视的疲劳，甚至已经产生损伤。 如果充分休息和活动后，仍然不能缓解，就需要进一步检查，排除病理性的原因了。通常需要完善X片、CT和磁共振检查，并由医生进行专业的诊断。 颈椎弹响，自我检查很重要 久坐后转动脖子，发出声响是正常的，但如果同时伴随头晕、耳鸣、上肢麻木等表现，说明颈椎病可能已经离你不远了。除此之外，肩颈酸痛、手发麻、经常落枕等，也都是颈椎病常见的报警信号。 一个小测试，简单自我检查颈椎活动度： 首先轻轻的点头、让下巴轻轻的往脖子靠拢； 然后把下巴往胸口方向卷曲，眼睛是否可以看到肚脐； 轻轻转头，鼻尖是否可以和肩峰对齐，还是下巴只能转到肩膀的前方； 缓慢抬头，将头往后背靠，眼睛是否可以直视天花板，后侧有被卡住的感觉； 鼻子朝正前方，耳朵往同一侧的肩膀尽可能的靠近，是否感觉对侧的脖子绷得很紧。 缓慢地跟随以上动作，同时对着镜子观察自己的两侧是否对称，完成是否有困难或感觉紧绷。如果出现这些情况，一定要警惕发生颈椎病的可能。 已经产生不适，生活中更要注意这些： * 不要把空调对着脖子和肩颈部位吹。在空调温度较低的室内，可以准备一件小披肩，注意肩颈部的保暖。 * 调整睡觉的枕头高度。让颈椎保持自然弯曲度，太高或太低都不合适。 * 必要时准备一个颈枕。办公室久坐，或是长途旅行途中，都能给颈部合适的支撑，提高颈椎的稳定性，避免不必要的损伤。 弹响膝，伤痛疾病需留心 膝关节弹响，也叫做“弹响膝”。是指在下蹲或起立的过程中，能听到膝关节发出的“咔哒”声。 很多人由于工作和不良生活习惯的原因，常常会久坐不动，这种人就非常容易有“弹响膝”。发生“弹响膝”，通常是因为过于缺乏运动，而造成关节腔内润滑液体太少。只需要逐步增加运动量，建立良好的运动习惯，通常都会改善。 另外一部分，则是由于膝关节的病理损伤造成。如果下蹲时不仅能听到弹响，还有明显的疼痛感，就需要当心了。 中老年人，则多半是由于关节老化而引起的，可能伴或不伴有关节炎症。 年轻人，则可能是由于运动姿势不良导致的肌腱、韧带、半月板损伤。 这些通过日常保健很难缓解，需要专科医生的诊断和规范诊治，需要尽快就诊。 最后，一定要纠正一个错误观念：不是出现了关节弹响，就要避免运动。恰恰相反，绝大部分的关节弹响，都可以通过适度、规律的运动而得到改善。 生命在于运动，没有出现关节弹响的人群，也要积极动起来，预防关节的老化和功能不良。
何宇
副主任医师
华中科技大学同济医学院附属协和医院
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文章 【何宇博士健康科普】保护膝关节，要记住“损三护四”！
“损三”：膝关节最怕的三件事 一、怕长期蹲跪 研究证明，人在平躺时膝关节的负重几乎为零，而在做蹲和跪姿势时，膝关节的负重是体重的8倍，此刻所承受的压力是最大的。 假如你体重100斤，走路时，膝盖承受约100~200斤的重量；而蹲和跪时，膝盖要承受约800斤的重量。如果膝关节长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛。 因此我们生活中，无论干活还是休息应当尽量避免蹲跪。有需要蹲着做的事情，可以坐在小凳子上干活，而喜欢打太极拳养生健身的老人，建议您也不要勉强蹲得太低。 另外，老人起立和坐下前，可以先适当微微弯曲几下膝关节，之后借力扶着东西或者拐杖站起或坐下，更有利于减轻膝关节负荷，起到保护效果。 二、怕过度锻炼 久坐不动对身体不利，尤其是膝关节，因为肌肉会萎缩，滑液不流动，膝关节软骨得不到营养供应，不能及时新陈代谢和修复损伤！ 但如果急于求成，不遵循循序渐进的原则，就会因为膝盖没有得到充分的拉伸和热身，同时锻炼强度过大，造成关节摩擦力大，韧带紧绷容易断裂，而将膝关节置于容易受伤的境地。 我们需要时刻记住：科学适度的运动、循序渐进和热身，运动中有不适要及时停下休息，不应盲目坚持，只有这样才是对膝关节真的好。 心里没谱？看下面！适度运动的三个标准： 酸加：锻炼时身体产生酸胀的感觉，是因为运动让体内代谢产生乳酸，其在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。这个信号并不代表身体出了问题，反而，应该再增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。 痛减。锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛，应减少练习次数和动作幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的，而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致的。如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。 麻不练。“麻”是身体发出的最后保护信号，是在告诉我们，发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能。所以，一旦身体发麻，要赶紧停下来，如果感觉久久不消退，需及时就诊。 三、怕爬山、爬楼梯 健康的年轻人爬楼梯或者爬山没有什么问题，但是，膝关节有损伤的人、体重超重的人以及老年人，不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。 老年人、体重超重以及膝盖有损伤的人群，尽量避免上下楼梯，能坐电梯坐电梯。因为当上下山的时候，膝关节的负重是自身体重的3-4倍，尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。 看完上面，是不是觉得“那我多呆着，少活动，膝关节肯定就不会有问题了”？那你就大错特错了！ 国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。这是因为适当运动，一方面刺激了滑液在关节内流动，起到为关节软骨提供营养物质的作用；另一方面锻炼股四头肌，可以提高膝关节稳定性，依靠肌肉力量分担膝关节压力。 尤其是中老年人，如果不注意适当锻炼，不仅肌肉力量，心肺功能也同时会变差，身体逐渐肥胖，而肥胖进一步诱发高血压、高血脂、高血糖这些代谢病，随之而来的是运动耐量进一步下降，如此身体状况就陷入以下的恶性循环了。 所以，无论预防还是处理膝关节疾病，都需要适当地运动。 那如果膝关节已经退化，运动状态不如健康时该怎么办？ 这时我们建议选择对关节负重较轻，且同时能强化股四头肌的运动。通过锻炼股四头肌使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。 “护四”：这5个动作锻炼股四头肌 勾脚抬腿 坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天联系50-60次。 双膝夹瓶抬腿 坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒，缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。 绷腿练习 在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。 直腿抬高 平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。 提踵踮脚 身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。 健步走、骑车、游泳等运动也是很好的选择，如果不会游泳，可以做水中运动，比如水中行走。运动时记得秉承循序渐进、持之以恒的原则，以免受伤。 相反，爬山、爬楼梯或有蹲、跪的负重姿势，都会对膝关节产生负担，不适合膝关节炎患者。 温馨提示： 1、锻炼要量力而行，循序渐进，如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。 2、如果你的膝关节在急性疼痛期，建议先对症消炎止痛。 3、这个锻炼方法也非常适合需要长时间久坐的人群。
何宇
副主任医师
华中科技大学同济医学院附属协和医院
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文章 【何宇博士健康科普】拧毛巾时手肘痛，这是怎么回事呢？
为什么我在拧毛巾、提重物或者打毛衣的时候，手肘外侧酸胀明显，严重时疼痛难忍，还有压痛，咋回事儿？ 这种症状很可能是患上：“网球肘”！ “网球肘”又称“肱骨外上髁炎”，被用来描述发生自肘关节外侧部的一系列症状。它因发现于网球运动员身上而得名，其实在流行病学上，“网球肘”的发生率，非运动员高于运动员。 01、为什么会患上“网球肘”？ “网球肘”的病因有很多种，除了击网球时技术不正确，网球拍大小不合适或网拍线张力不合适、高尔夫握杆或挥杆技术不正确等原因，在日常生活中手臂某些活动过多，如刷油漆、厨师切菜、屠夫砍肉、划船、使锤子或螺丝刀等也会造成网球肘，此外肱骨外上髁的直接受伤和撞击之后，导致肌肉的牵拉扭伤也会造成相应表现。 02、“网球肘”有哪些表现？ “网球肘”多数发病缓慢，症状初期只是感到肘关节外侧酸胀和轻微疼痛，患者自觉肘关节外上方活动痛，疼痛有时可向上或向下放射，一般在肱骨外上髁处有局限性压痛点，有时甚至在伸肌腱上也有轻度压痛及活动痛，局部无红肿，肘关节伸屈不受影响。 患者用力握物，握锹、提壶、拧毛巾、打毛衣等，需要伸腕和前臂旋前的运动，会使疼痛加重。 严重者手指伸直、伸腕或执筷动作时，即可引起疼痛。患肢在屈肘、前臂旋后位时，伸肌群处于松弛状态，因而疼痛被缓解。 03、如何预防“网球肘”？ 一、加强肩、肘、腕和手指的肌肉锻炼，尤其要加强前臂伸肌力量的锻炼。 练习的动作主要有： ① 利用橡皮带做上肢牵伸的练习； ② 俯卧撑； ③ 双臂屈伸练习； ④ 弯腰下垂臂作转圈动作； ⑤ 双手握哑弯腰下垂作最大向后外伸展动作； ⑥ 前臂和腕部的旋转练习； ⑦ 肘部负重静力练习； ⑧ 腕握球练习等。 二、改进技术动作，主要是指正手和反手的击球动作。击球时要避免“抬肘”或“翻肘”，否则最易使前臂伸肌腱受伤。 三、科学安排运动量： 运动量的安排一定要循序渐进，切忌急于求成。绝不能盲目地突然加大运动量。否则，必然会因前臂肌群收缩过度，超出生理限度而导致肘部肿胀和疼痛。 若已有明显网球肘症状，急性期一定要暂停运动，并及时就诊。
何宇
副主任医师
华中科技大学同济医学院附属协和医院
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文章 【何宇博士健康科普】有盘腿习惯的人，要当心骨关节炎来袭！
有些中老年人甚至一些青年人，由于受传统习俗的影响，喜欢盘腿而坐。电视剧及一些娱乐节目里，也常常出现这种盘腿坐着的镜头。盘腿似乎成了人们生活中的一种时尚。 有人对此进行了研究，结果发现有盘腿习惯的人，患双膝骨关节炎的几率比没此习惯的人高4～5倍！也就是说，盘腿而坐与膝骨关节炎的发病有关，从这一点可以说明盘腿对身体有害！ 那么，到底是为什么呢? 因为盘腿使膝关节极度屈曲，坐位时身体的重量又部分地作用在大腿上，会使膝关节股骨髁和胫骨髁的关节软骨所承受的压力过高，久而久之就会造成关节软骨的损伤； 除此之外，盘腿坐地过久，还会使双下肢的静脉回流不畅，动脉供血受阻，使下肢出现酸、麻、胀等症状，膝关节的血液循环也会受到不良影响，可诱发一系列的改变而导致关节软骨损伤。 所以，在日常生活中应尽量减少或者不要盘腿坐。 题外话： 为什么预防老年骨关节炎，要从中年甚至青年开始呢？ 骨关节炎是一种退行性疾病，主要发生于软骨，而软骨的变性从青年即已开始，如半月板的退变。 此外，人的一生中，骨量在30岁左右达到了顶峰，以后开始逐步下降。骨量的多少与遗传、运动、营养等因素有关，如能在30岁有一个较高的骨量峰值，则为今后骨丢失存有较多的骨量储备。 女性45岁左右，由于体内雌激素水平的急剧下降，失去对骨的控制，很快就会骨质疏松。而男性较晚，一般在60岁以后才开始。 峰值骨量的增加，有助于预防骨质疏松的发生，而骨质疏松与骨关节炎的发病及加速发展有一定的联系，因而对骨关节炎，要从中年甚至青年开始预防。
何宇
副主任医师
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