肥胖不但会影响我们的外貌，更和很多疾病的发生密切相关。肥胖久不消，高脂血症、高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病都可能“找上门”来，我们要提高警惕！要想控制体重，我们首先要在饮食上多下功夫。不少专业人士都有这样的共识：高碳水饮食会减少脂肪的分解，还会降低饱腹感^[1]；高蛋白饮食却能增加能量消耗，同时增加饱腹感！因此，我们在这里教给大家一个减肥小技巧——减碳水，增蛋白——用天然或者人工蛋白制剂替代主食等碳水。

 

一.    高蛋白饮食的减肥功效

碳水、脂肪和蛋白质，是我们日常饮食中的三大“主角”。研究表明，保持脂肪的摄入含量不变，增加蛋白质而减少碳水的摄入，能降低我们的体重^[2]。而且，和一般的减肥方法不同，高蛋白饮食在减掉脂肪的同时，还能保住我们的肌肉——不会降低我们的肌肉含量^[3]！

很多人通过不吃主食的方式减肥，殊不知这种方法很容易造成体重的反弹！高蛋白饮食则不然，它能很有效地防止体重的反弹^[4]。可见，适当提高饮食中的蛋白质含量，有着非常优秀的减肥功效，不但能降低体重，还能防止肌肉的流失和体重的反弹！

 

二.    高蛋白饮食减肥的两大原因

1.   增加能量消耗

吃东西的同时也能“燃脂”！这是怎么一回事呢？原来，我们在消化、吸收和代谢食物的过程中也会消耗能量，我们把这种现象叫做食物的生热效应或者特殊动力作用。研究发现，在“平衡”膳食的生热效应中，蛋白质占到20%～35%，碳水和脂肪却只占到5%～15%^[5]。因此，提高蛋白质的占比，能增加膳食的生热效应，增加人体的能量消耗；当消耗的能量大于摄入的能量后，我们的体重自然也就会减轻。

2.   减少能量摄入

高蛋白饮食也能增加我们的饱腹感，阻止过量进食，从而达到减肥的目的。研究表明，高蛋白组和低蛋白组相比，在用餐时和用餐后都有更高的饱腹感；提供相同热量的午餐，高蛋白组也会比低蛋白组摄入更低的能量^[6-7]。这些都说明，高蛋白饮食更“顶饱”，能减少我们摄入的能量，从而有利于减肥。

 

很多研究都证实，高蛋白饮食对于减肥有帮助。但是，也有人担心，高蛋白饮食会不会有副作用呢？事实上，对于健康人体来说，没有证据显示高蛋白饮食会造成危害，大家不用过多担心^[8]。当然，有慢性肾病的患者则要小心，尽量不要选择这种方法减肥^[9]。

 

【参考文献】

[1] Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003;133(2):411-417. 

[2] Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA. High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23(11):1202-1206. 

[3] Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr. 2003;78(1):31-39.

[4] Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR. Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. Eur J Clin Nutr. 1999;53(6):495-502. 

[5] Westerterp KR, Wilson SA, Rolland V. Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23(3):287-292. 

[6] Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR. Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. Eur J Clin Nutr. 1999;53(6):495-502. 

[7] Araya H, Hills J, Alviña M, Vera G. Short-term satiety in preschool children: a comparison between high protein meal and a high complex carbohydrate meal. Int J Food Sci Nutr. 2000;51(2):119-124. 

[8]逄金柱,杨则宜.高蛋白减肥饮食策略探析[J].体育科研,2009,30(03):63-66.

[9]韩沐真.减肥治疗方式的三种模式[J].江苏卫生保健,2019(04):51.

膳食供能应酌情合理，膳食供能量必须低于机体实际耗能量。对能量的控制，一定要循序渐进，逐步降低，切忌骤然猛降。应辅以适当的体力活动，以增加其能量消耗。一般来说，对于成年轻度肥胖者，可按每月稳步减肥0. 5-1. Okg比较安全。每日餐次，以三餐或更多为好。还要说明的是，从妊娠中期胎儿至幼儿期5岁以前，是人的一生中机体生长最盛的时期，这时期的能量入超，将会促使全身各种组织细胞，包括脂肪细胞的增生肥大，而为终身打下脂肪库增大的解剖学基础，因此，预防工作就应从孩子开始。一年中的冬春季节和一日内的晚上，体脂较易于积聚，在这些时间或时刻，都必须及时根据具体对象与当时的具体情况，对体力活动和膳食进行调整，以防体内过剩的能量积聚。

青少年学生学业十分繁重，每天上午课程排得满满的，致使大脑和身体都处于高度的紧张状态中。由于长期不吃早餐或早餐营养不合理，对青少年的身体损害甚大。早餐是一日中最重要的一餐，有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。身体在经过睡眠的休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢？ 

第一，不吃早餐会造成低血糖，使人精神不振。经过一夜的睡眠，人体内的营养已消耗殆尽，此时血糖浓度处于偏低状态，如不吃早餐，就会使血糖浓度继续下降，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，有时甚至出现低血糖休克。 

第二，会严重影响记忆力。据专家解释，大脑的能量来源于葡萄糖，这种芪糖只能聚集在肝脏和肾脏中，而且只能贮存8小时。早晨如不进餐，会使大脑出现能量不足引起记忆力衰退。 

第三，不吃早餐易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。 

第四，诱发胆结石。人在早晨空腹时，体内胆汁中胆固醇的饱和度较高，吃早餐有利于胆囊中胆汁的排出；反之，容易使胆汁中的胆固醇析出而产生结石。英国学者对患胆结石的妇女的调查，发现患胆结石者与长期不食早餐有关。 

第五，造成动脉硬化且更易导致肥胖。有不少青少年学生是怕长胖而不吃早餐的。这种做法毫无科学道理。人体对热量的需求是有标准的，不吃早餐，势必加大中、晚餐的进食量。而晚餐后一般运动量较小，更容易造成脂肪积累而导致肥胖。另外，长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁，导致血管硬化。

又逢我国的传统节日春节，合家团聚，喜笑颜开，筵席丰盛！节日期间我们如何做到科学健康饮食呢？下面几点尤其要注意：

首先，节日饮食要有节制，切不可暴饮暴食。春节期间嘴最累，要比平时多吃很多东西多说很多话，由此也让我们的胃肠跟着受累。如果我们饮食不节制，暴饮暴食可能引起胃肠功能紊乱，主要表现为恶心、呕吐、腹泻、腹痛、便秘等；大量饮酒和进食高脂肪食物，会引起胰腺肿胀和胰液大量分泌导致急性胰腺炎或慢性胰腺炎的急性发作；也可引发胆源性疾病，如胆囊炎、胆结石所致的胆绞痛，重者还可能诱发急性化脓性胆管炎。进食过多的高蛋白食物，可能在已有肝硬化病史的病人中发生肝昏迷。饮酒过多可导致急性胃炎、胃溃疡，严重者可发生消化道出血；饮酒还可使原有肝病的病人，病情加重，诱发肝昏迷，食道胃底静脉曲胀破裂出血；还可能诱发胰腺炎。高碳水化合物饮食可能导致渗透性腹泻、腹胀气。饮食失调也是炎性肠病等多种慢性肠病的诱因。其中，很多疾病有时是致命的。   

其次，饮食要做到荤素合理措配。节日中鸡鸭鱼肉等动物性食物往往比平时摄入多一些，然而在节日饮食中素食是不可缺少的，其作用也是不可小看的。如青菜、油菜、菠菜、甘蓝、芹菜、芥菜、生菜这些绿叶蔬菜能提供包括维生素、叶绿素及纤维素在内的多种营养素，也是吃酒肉荤腥之后最佳的调味和去油腻的菜肴。西红柿、南瓜、萝卜、土豆、芋头、玉米粒、青蒜苗、大葱、白薯等块茎瓜果含维生素、纤维素、矿物质。黄豆、豌豆、蚕豆、豆芽、水豆腐、豆皮、豆腐泡、腐竹这类豆类食品的特点是含有一定数量的植物蛋白及植物脂肪，而这种脂肪中又多含不饱和脂肪酸，对人体健康有好处。只有做到荤素合理措配，营养才相对平衡。

最后，要做到饮食卫生，俗话说“民以食为天，食以洁为先”。在节日里，每一个人都喜欢亲自下厨或者帮厨，如果不做到食品卫生那么通过食品传播疾病的机会就会增加。在准备宴席过程中，饭前、饭后要经常洗手，并且应先用肥皂水搓洗，然后用流水冲洗；要始终保持生肉与熟食的分离，加工过的生肉及炊具，要与烹制好的食品、干净卫生的熟食严格隔离开来；烹制食品时要达到正确的温度，这样烹制的食品才会变的既好吃又安全，

 

作为四川人辣妹子，每次聚餐吃得最多的当然是四川火锅，但是每次吃完心里不由生出一种罪恶感，然后在低头看下自己的肚子上的膘好像又多了一圈，真让人蓝瘦香菇。

先来谈一谈为什么我们吃火锅容易长肉肉？

1、 油太多。我们要知道我们油碟的一罐油约 70ml 油，可提供能量约 630kcal，大家可能还不了解 630kcal 意味着什么，相当于一个普通成人全天总能量摄入的三分之一。其次四川人吃火锅当然选择的是红锅，但是红锅里近三分之二都是牛油，所以吃一顿火锅摄入的油，远大于中国膳食指南推荐值（每日用油 25-30g）【1】。

2、 进餐时间长，进食量太多。吃火锅素菜、肉类、豆类等多种食物当然可以满足进食食物的多样性，但是吃火锅绝对是聊天吹壳子好时候，吃的时间越长摄入的能量就越多。

3、 高热量食物的摄入。火锅的肥牛、速冻丸子、午餐肉等都是高热量食品，而且吃火锅必点酥肉、红糖糍粑再赔偿一瓶冰镇可乐，就这样，能量一不小心又多了。

4、 四川火锅以麻辣味为特色，辣椒可以促进食欲，意味着更多脂肪和碳水化合物的摄入。

说了这么多，我们吃一顿火锅到底能够摄入多少能量呢？不急，送你一份食物交换份，我们就可以大致能够估算我们吃一顿火锅，摄入的能量了。

但是要怎么既能满足吃货的本性，又不长胖。营养师告诉你可以从以下几个方面着手：

1、 吃火锅时，最好选择清汤、干碟，不要选择油碟，或者是不要用一整罐油，总之就是要少油。

2、 改变进食顺序，可以先吃蔬菜、再吃肉类、再吃主食，不喝肉汤。

3、 速冻食品、油炸食品、动物内脏等要少吃。

4、 缩短吃火锅的时间，适可而止，八分饱即可，暴饮暴食不仅容易长嘎嘎，还容易导致急性胰腺炎。

有很多朋友都喜欢吃甜点，有的人喜欢自己在家做，有的人为了吃到自己喜欢的那家甜品，不惜走很远的路去购买。味道好的甜品确实令人垂涎欲滴，不过有很多甜品里边，都会有甜味剂，吃了会危害健康吗？

我们也不能因添加剂而恐慌，只要符合《食品添加剂使用卫生标准》的规定，食品就是安全的。每公斤体重每天食用15毫克甜蜜素不会有任何副作用。即一个体重70公斤的人每天吃1克多甜蜜素，相当于630克蔗糖。很显然这个已经超出了人们的味觉需求。

甜蜜素一般应用于糕点、饼干、冰淇淋、果冻、蜜饯等食品当中，很多儿童都比较喜欢吃，因为喜欢其口感。但是食品添加剂太多离它自然的味道就越远了。而且幼儿和青少年代谢器官尚未发育完全，要减少含香精类及甜味剂食品的食用。家长们尽量引导孩子多吃新鲜的蔬果，少吃零食。

食物喜好是因人而异的，有人喜欢吃清淡的食物，有人每顿饭必须有荤菜，有的人无辣不欢，而有人喜欢吃甜食。巧克力、蛋糕、布丁、奶酪等甜蜜的味道，会让人喜欢甚至迷恋。可口的甜味可以让味蕾体会到一种满足。

每公斤体重每天食用15毫克甜蜜素不会有任何副作用。即一个体重70公斤的人每天吃1克多甜蜜素，相当于630克蔗糖。很显然这个已经超出了人们的味觉需求。甜蜜素一般应用于糕点、饼干、冰淇淋、果冻、蜜饯等食品当中，很多儿童都比较喜欢吃，因为喜欢其口感。但是食品添加剂太多离它自然的味道就越远了。而且幼儿和青少年代谢器官尚未发育完全，要减少含香精类及甜味剂食品的食用。

另外我们在购买一些零食的时候，仔细看一下配料表，就会发现甜蜜素等添加剂的字眼。这些甜味剂甜度高，大约是蔗糖的几百倍，食品加工时少量使用就会达到需要的甜度。麦芽糖、食用葡萄糖、食用香精、甜蜜素这些都是很常见的食品添加剂。

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晚餐要注意显瘦的油，如：排骨、羊肉片、肉馅。

 

同时要注意偷偷存的油，如久坐，是被忽视的减肥陷阱。

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早餐饮食要避免好喝的油，

 

午餐要避免食物储存油。

这个阶段女性激素水平下降，代谢水平降低，如果运动不足，非常容易出现腰腹肥胖和体脂率上升的问题，而内脏脂肪增加又非常容易伴随着甘油三酯上升的情况。要反思一下自己是不是有腰围上升、身体松软的情况。能够采取的措施就是适当增加体力活动。随着年龄增加，达到同样体型改善效果的运动时间需要延长，所以要更加努力才行。第六，维护好消化吸收能力。除了遗传易感和饮食不合理之外，贫血者往往是消化吸收能力较差的人。所以日常要养护好胃肠，避免有一顿没一顿、多一顿少一顿的做法。总之，年龄增加，并不是血脂连年升高、脸色越来越黄的理由。如果能在以上几个方面做好，就可以兼顾血脂控制和贫血两方面的目标了。吃对了，指标就能改善，无论是血红蛋白还是甘油三酯