正念呼吸

 

正念呼吸练习将让你学会将你的思想和情绪、生理知觉区分开来。常常，当你被某些思想和刺激分心的时候，最简单也是最有效的解决办法就是注意你呼吸的起落，这样的呼吸更完整、更深沉，可以帮你放松。

 

 

为了进行正念呼吸，你需要关注三个部分的体验。首先，你要数你的呼吸，这将帮你集中精神，让你在被杂念干扰时，心绪能平静下来；第二，你要关注呼吸的生理体验，也就是在吸气和呼气时观察胸膛和胃部的起伏；第三，你要注意呼吸时冒出的干扰杂念，将它们抛开，不要被它们困住，这样做可让你把注意力集中到呼吸上，并进一步平静下来。

 

在做练习前，阅读下面的指令，熟悉这种体验。如果你更乐意用听的方式，也可以用录音设备录下用缓慢、平稳的声音读出的指令，在练习这个技巧时放来听。第一次练习时，找一个计时器或闹钟，设置3～5分钟，练习呼吸直到闹钟响。当你习惯了用这种技巧放松，可以把闹钟时间设得更长一点，比如10或15分钟，但第一次你静坐不了那么久，你能集中注意力和呼吸3～5分钟就够长了。稍后，当你更加适应了这种呼吸方式，在做日常杂务时也可运用它，比如散步、做饭、看电视或聊天的时候。

 

运用正念呼吸时，很多人感觉和自己的呼吸合二为一，这说明他们融入了体验当中。如果你也这样，那么太棒了；如果没有，也不要紧。坚持练习，也有人在开始时觉得有点头晕，这可能是因为呼吸太快、太深或太慢。不要紧张，如果需要，头晕时停一会儿，或者调整你的呼吸至正常的节律，并开始数自己的呼吸。

 

这个技巧如此简单有效，你何不每天坚持练习呢？

 

 

指令

 

开始，在房间里找个舒服的地方坐下，确保在你设置的时间内不会被干扰：关掉一切干扰声音的来源。如果你觉得闭上眼舒服，那就闭上让自己放松。

 

开始时，做几个缓慢的深呼吸放松，一只手放在胃部，现在用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，感受你胃部随着呼吸的起伏，想象你的肚子随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。感觉吸进的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇，当你呼吸时，留意身体的感觉，体会你的肺被空气充盈，感觉你站立之处承受的体重。随着每一次呼吸，感觉你身体不断地放松。

 

 

现在，你继续呼吸，开始数着你每一次的呼气，可以默数，也可念出声，每数四下为一轮。一开始，用鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数个“1”。再一次，鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数个“2”。重复，鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数个“3”。最后一次，鼻子吸气，嘴巴呼气，数个“4”。然后，又从“1”开始。

 

这一次，当你数数时，不时地转而注意你的呼吸方式。留意在吸气和呼气时胸膛和胃部的起伏。同样，感觉从鼻子吸进，从嘴慢慢呼出，如果你愿意，一只手放在胃部，感觉呼吸的起落。伴随着缓慢的深呼吸，继续数数。想象你的胃随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。继续让你的注意力在数数和呼吸的生理体验间来回转移。

 

最后，留意任何将你注意力从呼吸上分散走的杂念或其他干扰，它们可能是回忆、声音、身体知觉或情绪。当你开始走神，想到别的事儿，将注意力拉回到数呼吸或它的生理感受。不要因分心而自责，保持缓慢深呼吸进出肚子。想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落，继续数数，每次呼气，感觉你身体的放松越来越深沉。

 

坚持呼吸直到闹钟响。继续数数，留意呼吸的生理感受，抛开任何杂念和其他刺激。然后，当闹钟响起，慢慢睁开眼睛，把意识转到房间内。

 

 

本期内容：觉察呼吸

 

请找到一个舒适的地方，让自己安静下来，可以躺在床上，让背部与床完全接触，面部朝上，也可以坐在垫子上，或者椅子上，头和颈部在肩膀上保持平衡，双肩微微放松下垂，感受臀部和大腿安稳的支撑着你的上身，当你准备好的时候请轻轻的闭上你的眼睛。

 

本期内容：正念呼吸

 

我们可以找一个安静不受干扰的地方，可以坐着，躺着，站着，练习正念的呼吸，花些时间让自己安静下来，感受自己的身体和心灵，在呼吸的时候觉察身体感受最明显的部位，可能是鼻尖，可能是胸腔，也可能是腹部，当你呼吸的时候，你会觉察到空气鼻端进出流进的感觉，你也可能感觉到呼吸的时候，腹部跟着呼吸，上下起伏移动。

一、腹式呼吸的要点

 

第一是吸气的时候丹田紧张，呼气的时候丹田放松。第二是丹田开阖与呼吸皆要求缓慢柔和，自然而然。第三是呼气尽后可能停顿数秒种，整个身心静止安详。需要注意的是，在进行腹式呼吸的时候，心态一定要安详空灵，从而让心胸扩展， 达到身心统调的效果

 

 

二、腹式呼吸有什么积极影响？

 

1、腹式呼吸可以增强肺气

 

中医理论讲，肺主气，司呼吸。肺气不仅仅指的人的呼吸的深度、长度和能力的问题。肺气还有另外一个功能，就是抵御外袭的能力。什么叫抵御外袭呢？就是说一个人肺气非常足的话，他抵抗感冒，抵抗各种外在邪气入侵的能力就非常强。大家知道，感冒可以用玉屏风散这样的方子来进行治疗，玉屏风散的目的就是增强肺气以抵御外袭。增固肺气，不仅能抵抗感冒等病邪，也可以治疗多种疾病。

 

2、可以使人的皮肤细腻

 

那么，锻炼腹式呼吸对人的第二个积极的影响是什么呢？就是可以使人的皮肤细腻，从而达到美容祛斑的效果。为什么这样讲？中医说“肺主皮毛”，一个人如果肺气很足，那他的皮肤就会非常细腻、紧致。如果肺气不足的话，毛窍就比较疏松，容易受到外邪的侵扰。

 

 

3、腹式呼吸可以按摩内脏

 

第三个方面，腹式呼吸可以按摩内脏，促使其蠕动。我们知道，人体有很多经络通过腹部，其中最重要的一条经络就是任脉，任脉在人体前部的正中线，与之伴行的还有一条经络叫做肾经，肾经也是从人体的腹部经过。同时足阳明胃经也通过人体的腹部。而且人体的带脉也从腹部穿行而过，环绕脐周一圈。腹式呼吸的时候，人体腹部的这些经脉、脏腑都在进行同步运动和起伏。这就使得人体的五脏六腑和四肢各个部分进行了吸氧。一个升清，一个降浊。升清和降浊的功能恢复得特别好，就可以使人的清气上升，浊气下降。

 

4、使气血回流，精神愉悦

 

第四个方面，腹式呼吸可以使气血回流，精神愉悦。在进行腹式呼吸的过程中，因为内脏器官在进行蠕动和按摩，可以使全身的气血回流入内脏。这有一个什么好处呢？就是可以有效地治疗高血压、眩晕、内脑卒中和脑卒中，对这一类疾病的保健和康复非常有效。脑卒中，按照中医的眼光来看是气血上涌的一种表现，腹式呼吸恰恰可以使人体的气血往下走，走到丹田和腹部，把全身凝聚在上面的气给引下来。

 

而且腹式呼吸还有一个最重要、最直接的好处，它可以影响人的心情。大家都有过这种情况，心情不好、烦躁的时候，深呼吸几口，可以让心情平静下来。用中医的话来解释，就是中焦脾胃的运化功能特别强的话，他的脾胃的升清降浊的能力强，头脑就会特别清醒、愉悦。

一、呼吸方式的分类

 

呼吸方式可以分为胸式呼吸和腹式呼吸，胸式呼吸单靠肋骨的侧向扩张来吸气，利用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓，该该种呼吸方式主要依靠胸部的扩张和收缩，膜横隔膜运动较小，呼吸主要集中在肺的上中部进行，该种呼吸方式可以镇静心脏净化血液改善循环。腹式呼吸法，主要是让横隔膜上下移动，吸气时横隔膜下降将脏器挤到下方；吐气时横膈膜比平常上升，可以进行深度呼吸，吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳。该种呼吸方式具有增加膈肌活动范围，扩大肺活量改善心肺功能，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能，还可以改善腹部脏器的功能改善脾胃功能，以及有效消除腹部多余的脂肪。

 

 

二、腹式呼吸的重要性

 

我们的皮肤分为两层，最外层的皮肤，可以通过清洁保养，用化妆品修饰得很好。但是如果内脏出现了各种各样的问题，如心、肝、脾、肺、肾的气血不足、不通畅的话，皮肤就不会容光焕发。就像玻璃杯一样， 如果玻璃杯的内侧有斑斑点点的话，我们把玻璃杯的外表清洗得再干净，从外面看过去，还是会有斑点，不干净。有人要说了，这怎么办呢，我们又不能把手伸到内脏去擦拭？办法是有的，这就是腹式呼吸法。

 

通过锻炼腹式呼吸，可以使我们的皮肤光泽、细腻，而且对老年人的肺气肿、便秘都有帮助。锻炼呼吸的方法有很多，这其中有三点共同的要诀：第一是缓慢；第二是柔和；第三是连绵不绝。我们平常呼吸的方法是胸廓一开一合，带动整个肺脏进行活动，将空气容纳到肺脏当中去，进行吸收和排出。如果大家有心的话，可以观察一下小孩，小孩在呼吸的时候，胸部一开一合的同时，小腹也是一起一伏，这种方法就叫做腹式呼吸法。

 

 

在中国古代的养生术里边，有一句名言叫做“呼吸到脐，寿与天齐”。也就是说，如果呼吸可以深到肚脐的话，寿命是非常长的，这种深长的呼吸法对养生是非常有积极作用的。那么腹式呼吸锻炼的是什么呢？实际上，腹式呼吸锻炼的是膈肌。大家都知道，胸腔跟腹腔中间的隔断叫做膈肌，普通人在进行胸廓式呼吸的时候，膈肌的锻炼程度不是非常大。在进行腹式呼吸的时候，上下起伏的膈肌就发挥了很大的作用，它对身体有非常大的保健作用。

《祁山健经》中华行人五气调身论详尽地阐述了一年之中春夏常秋冬季节变化时人体健康不同内容需要与调节方了法:

"春三月，此为发陈，天地俱生，万物以荣，宜夜卧晚起广步于庭，披发散行以使志生，生而勿杀予而勿夺，此春立应养生之道也，逆之则伤肝。夏为寒变，奉长者少。春气酸宜食甘，外行人宜辟谷生红豆。

夏三月，此为蕃秀。天地气交，万物华实。宜夜卧早起无厌于日。使志无怒使华秀成英，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应成长之神也，逆之则伤心，秋为痎虐，奉收者少。夏气苦宜食，外行人宜离肉长黄芽。

常三月(四季中央18天及夏未秋初长夏一天共73天)，此为中正，天空地阔，万物伏曦。宜平卧平起使身心和。宜登高纳趣，图腾心灵，同情天地使内外若一，生情永恒。此常气之应，同化之圣也，逆之则伤脾，春秋伤害，冬夏意外。常气甘宜食咸，外行人宜烧薯磨豆腐。

秋三月，此为容平，天气以急，地气以明。 宜早卧早起正大光明。使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使肺气清，此秋 气之应也，浩收之德。逆之则伤肺，冬生咳嗽，奉藏者少。秋气辛宜食苦，外行人畜菜收板栗。

冬三月，此为闭藏，天冰地冻，万物伏藏。宜早卧晚起，必待日光，深居简出，无扰于阳。此冬气之应也，深藏之精。逆之则伤肾，春病瘟疫，奉生者少。冬气咸宜食辛，外行人宜平果藏腊肉。

如今高楼社区越来越多的人们喜爱室内健身锻炼，但各个季时人体与自然和谐健康运动的内容及形式并不相同。我国数干年重祟春季生活的新春文化与庆春社会习俗形成的中华养生学修养成熟的标志是以诗歌雅艺，生活兴趣为成就的中国文学语言发展与人体筋腱韧带的健康。夏季中情成长学修养成熟的标志即是佛情释爱医理为一体的人类医学艺术的发展，在各人身体而言与人体血脉毛发的健康。常季中行同化学成熟的标志是文儒教育为成就的中国历史学与生化学，易经学术思想的发展与人体肌肉脾胃的丰满健康。秋季 中气浩收学修养成熟的标志即是以易经风水为成就的中国地文与物质学发展。相对在每个人的身体则是皮肤，鼻部与肺脏的健康功能与活动。冬季中爱深藏学修养成熟的标志是以道德修养为成就的哲学数学，特别是中华传统哲学，中文术数学的发展与人体骨骼，牙齿的健康。

根据 各季健康特点及锻炼身体不同方法的需要春季时锻炼身体需要狭趣活泼生动的五禽戏，十二生肖健身运动，滑梯，秋千及群娱活动。

          夏季锻炼身体需太极，游泳等内息深沉，舒缓肢体导引的方法。

          秋季锻炼身体需要体操，咏春站桩，静坐内息养气，星期制工作，家务劳动等光明活动。

          冬季锻炼身体需要瑜伽，柔道，各种冬季体育活动促发、激生人体潜能，收潜藏敛精气使体制建设与智力发育并进。

          常年健康锻炼需要大宏拳，易筋经，登山，攀绳，书法等升运脾气，图腾胃阳的运动。

在现实生活中，早晨起来锻炼之前是否需要吃东西还是要分具体情况的。

如果只是做一些简单的锻炼，走一走散散步，或者是甩甩手这一类的话，空腹也可以做的。

如果是活动锻炼的强度比较大，比如说要跑一下，或者是打打篮球羽毛球这一类的话，还是少吃一点东西比较好，防止身体出现低血糖晕倒方面的问题。

但是吃了东西以后一般不能够立即就锻炼身体的，至少要间隔半个小时以上，这样的话对身体才是有好处的。

锻炼身体要把握好时间和强度，过犹不及，适当的活动锻炼对于身体是有好处的，但是不规律的锻炼，或者是强度过大的锻炼对于身体还是有害处的，所以要多注意这方面的问题。

早上起来锻炼一下身体还是有好处的，但是要多注意休息，也不要太劳累了。

各位朋友，大家好，今天我来给大家讲讲心脏康复的五个帮手

心脏康复是指心血管疾病患者在用药、介入及手术治疗后，通过一系列干预措施，使患者恢复到发病前的工作、生活能力，回归正常生活。心脏康复可对糖、胆固醇等指标起到较好的控制，可有效改善心脏功能，延缓动脉硬化的进展，预防心血管疾病的再发作，降低心肌梗死率达 47%，降低心血管疾病的死亡率高达 36%。那么促进心脏康复有哪五个帮手呢？

帮手之一：合理用药

患者身体的差异，患病的程度，药物的耐受千差万别，良好的康复要通过医师的临床指导，结合病人的实际，采取个体化的用药，从药物种类的选择、剂量的严格把控，规避药物损害，以保证药物疗效，达到有效治疗。

帮手之二：健康饮食及良好生活习惯

祸从口入--饮食不良是造成疾病上身的重要因素。心脏康复必须从健康生活方式抓起，饮食上坚持低盐、低脂、低糖的原则，可在心内科医师及营养师的指导下，给予健康营养饮食。 生活中保证充足睡眠，不熬夜、不赖床。戒掉烟酒等不良嗜好。

帮手之三：科学运动

采取有氧运动提高运动耐力，通过慢走、跑步、骑车、游泳等有氧运动及重物拉举、仰卧起坐、俯卧撑等耐力运动相结合开展运动。运动时间为 30~60 分钟，包括热身、实际运动、运动后放松，并结合自身情况，逐渐增加运动量及运动强度。

帮手之四：心态平和

人们都懂得心脏病人最忌讳情绪的大起大落，激动的情绪很容易引发心律失常、心肌梗死、脑梗塞或脑出血等严重后果。患者对疾病的是否加重、好转治愈后的复发、支架植入后是否会再次堵塞的担心，过渡关注自己的疾病，都会造成焦虑，不利于心脏的康复，反而加速疾病的进展。保持一颗平常心，不仅是处世之道，也是心脑的“天然护身符”。良好的心情，积极乐观的心态，正确的面对疾病，控制好情绪，避免情绪“过山车”，做一个阳光的自己，会让你的精力更加旺盛，饱满，生活处处才是精彩。

帮手之五：健康教育

健康教育是提高我们对健康的认识，学习健康知识，帮助我们认识危害健康的因素，规范自己的健康行为，养成科学、文明、健康的生活习惯，预防疾病，促进健康，提高我们的生活质量。

最后祝大家生活愉快，身体健康！想了解更多心血管科普小知识，请关注我

紧急处理

首先，识别心脏病发作并准确处理

 

心绞痛、心肌梗死、主动脉夹层和肺栓塞可以表现为典型的胸痛；牙疼、左肩疼甚至是呕吐也可能是心肌梗死发作的征兆。

 

发生持续 15 分钟的胸前胸痛后，请明确这些问题：

 

1. 能否指明明确位置？

 

若是，可能是其他疾病，一般不危及生命。

 

若不是，进入第二步。

 

2. 是否出现了皮肤湿冷？

 

若是，请拨打 120，并等待急救人员抵达。

 

若不是，进入下一步。

 

3. 舌下服用一片硝酸甘油，等待 5 分钟，是否显著缓解？

 

若是，可能是心绞痛，如果同时出现皮肤湿冷，请不要服用硝酸甘油。

 

若不是，请拨打 120，并等待急救人员抵达。

 

舌下含服硝酸甘油后若能显著缓解，这种情况一般不是心肌梗死。如果在数日内反复出现，则需要到心血管内科门诊进行进一步检查。

 

以下两种特殊情况要谨记：

严重的撕裂样背痛：请立即拨打 120，等待急救人员抵达。

 

上腹痛、呕吐、左肩痛、牙痛：症状持续 15 分钟甚至更久时，搭车前往急诊室。值班医生可能会建议进行心电图检查并持续观察。

 

万万不要

如果出现皮肤湿冷，不要服用硝酸甘油。

 

胸痛患者不能自己驾车前往急诊室！

 

操作事项

硝酸甘油的禁忌症不少，但是禁忌症并不常发。24 小时内曾服用 5-磷酸二酯酶抑制剂，或有过严重低血压是硝酸甘油的绝对禁忌证，也就是不能用！右心室心梗并不是硝酸甘油使用的绝对禁忌证。

 

阿司匹林可能加重主动脉夹层动脉瘤，甚至可能直接导致出血死亡。非急救人员不建议使用阿司匹林

 

就医须知

必须前往具有 7 天无休，全天 24 小时急诊支架手术能力的医院，如果没有把握，在拨打 120 的时候跟对方确认这一点。

 

如果因为地域原因，无法抵达有急诊手术能力的医院，应在最近的最高级医疗设施处进行静脉溶栓，并立即转运到最近的有能力的医疗设施处。

年过半百，很多人都已经失去了“折腾”的资本，身体越来越差，腿脚越来越不便，即使想要通过锻炼身体来提高体质，恐怕也是力不从心了。人在衰老的过程中，通常都会遇到一些难题，在面对享受当下和关注健康的生活理念时，人们一开始都会选择前者，而随时年龄的增长，才意识到后者的重要性。

 

 

而往往人开始醒悟的时候，也是健康受到威胁的时候，在身体健康、生活顺利的当下，人们是很难预见未来的不幸的，而当我们年过半百，身体素质大不如从前时，才会悔不当初。所以相比于年轻人，中老年人更重视“养生”，清晨和傍晚在公园跑步锻炼的，多半是五十岁以上的人。

 

但有人问了，五十岁才开始锻炼身体，晚不晚？身体吃得消吗？

 

确实，长期缺乏锻炼，已经让我们的身体处于一个非常紧绷、脆弱的状态了，不论是骨骼、肌肉还是韧带，都很长没有好好“使用”过了，这个时候突然开始锻炼，确实会刺激这些部位。

 

 

但如果因为这个就不运动了，对身体来说反而是坏消息，因为坚持运动，身体会收获以下好处：

 

可以放松心情，缓解压力

 

很多朋友在心情不好的时候，会选择跑步，因为在跑步的过程中，我们的身体会自动分泌内啡肽，这种物质能让我们产生愉快的情绪，缓解精神压力，减少不良情绪。如果你经常为工作、生活烦恼的话，不妨尝试一下运动，相信你会收获更加积极的心情。

 

减少脂肪，增加肌肉重量

 

有些人之所以要锻炼身体，是因为身体健康状况所“要求”的，长期缺乏锻炼，光吃不动，让我们的体重逐步上涨，这不仅会给我们的日常活动带来不便，也会引发一系列的慢性疾病。通过运动，可以燃烧我们体内的脂肪，提高基础代谢，降低体脂，增加肌肉，塑造更完美的体型。

维持肌肉、骨骼健康

 

很多人觉得，上了年纪以后，保养身体最好的方法就是少“折腾”，多休息。但事实上，人长期缺乏锻炼，体内的肌肉会减少，骨骼也会因为没有受到刺激而加速老化。坚持锻炼身体，其实就是在维持骨骼和肌肉的健康，尤其是已经出现骨质疏松的朋友，更要加强锻炼，以免体内钙质大量流失。

 

改善大脑的功能，提高记忆力

 

上了年纪以后，记忆力的衰退也是我们需要面对的问题之一，虽然很多朋友一开始都没有意识到，总觉得忘事、反应力变慢的症状只不过是偶然发生的，但这恰恰是衰老时期，大脑功能降低的表现。通过运动，可以增强心肺功能，促进全身的血液循环，让大脑得到更充分的血液和氧气，促进脑细胞生长，延缓大脑衰老。

改善睡眠质量

 

可能很多朋友都经常遇到失眠的问题，这种现象虽然常见，但却不是可以随意忽视的问题。因为失眠的缘由有很多，失眠的危害性也不容小觑，长期睡眠不足，人的健康也会受到影响。运动可以让我们的身体疲乏，精神舒缓，心理负担减少了，睡眠质量自然会有所提升。

 

虽然运动的好处很多，但年过半百的人，跟年轻人到底还是有区别的，在锻炼前，这几点你要先了解：

 

选择适合自己的运动，很重要

 

很多中老年人一上来就选快跑、爬山、打羽毛球等激烈的运动，是非常错误的行为，因为我们的关节、肌肉都没有准备好接受强度这么大的运动项目，盲目坚持只会损害自己的健康。刚开始运动时，大家可以先从散步、拉伸、打太极拳等运动项目练起，一步步达到自己心里的目标。

注意运动量和时间，不要逞强

 

在刚开始运动前，大家一定要充分了解自己的体力可以承受多少运动量，能撑多久，只要身体出现任何不适，就应该立马停下来休息，因为这就是你目前的“极限”了，希望你不要逞强。

 

做好热身和拉伸

 

不论是在运动前还是运动后，准备工作和“善后”工作都是不能忘的，通过热身活动，我们可以让身体意识到接下来会“迎接”一场激烈的运动，让身体做好准备。运动后的拉伸也是在帮助身体避免运动损伤，希望你别懒得做。

总结：不论我们年纪多大，只要我们愿意，运动都是能给我们带来好处的，除非你的身体无法活动，否则，适量的运动总会比坐着不动更有益健康的。