曾经，“碗里有肉”是生活富裕的标志。如今日子越来越好，吃素的人反而多了起来。近10年，全球素食人口增加了10%左右，中国的素食人群也在壮大。的确有多项相关研究证实：“低脂、纯素食饮食不仅减肥，还改善了心脏代谢，这还将降低他们心脏病和其他健康问题的风险。”

 
素食是以谷物、杂豆、大豆及其制品、蔬菜等为主，此类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等 ，与人类健康密切相关。一般来说，素食是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式。素食者通常分为两种：

 

• 不吃肉，但吃蛋类和牛奶的蛋奶素（或吃蛋类不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋类）；

 

• 完全不吃动物性食品的纯素食者。

 

  
然而，从营养学的角度考虑，素食者容易缺乏一些对人体非常重要的营养素。

 

缺铁

 

铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，其中的铁为血红素铁，吸收利用率高；而黑木耳、紫菜、蘑菇等虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用，建议素食者多吃富含维生素C的果蔬，如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

 

缺‬维生素‬B12

 

这种维生素能营养神经，缺乏易引起巨幼红细胞性贫血，还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品，如纳豆、腐乳、豆豉等，还应配合营养补充剂及营养强化食品。

 

缺钙

 

蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入，就基本不会缺钙；纯素食者因为不吃奶制品，需要多吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用，必要时服用钙制剂。

 

缺锌

 

对纯素食者来说，锌缺乏的危险较蛋奶素食者高，精白米、蔬菜、水果中的锌含量较低，但坚果、粗粮是锌的良好来源，如黑芝麻、松子等。发酵豆制品也是锌的良好来源，素食者特别是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入。

 

缺优质蛋白

 

谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源，但谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果蛋白质含量低，易造成优质蛋白质缺乏。建议素食者增加豆类及其制品的摄入，并和谷类食物搭配食用。

 

总体来说，相对于纯素食者，蛋奶素食者容易保持营养素平衡，只是铁吸收率偏低，要注意预防缺铁性贫血的发生。

 

除了注意补铁，纯素食者还要注意预防优质蛋白质、锌、维生素B12等营养素的缺乏，养成科学饮食模式，保证营养均衡。

  
吃素，记住5个“搭配要点”

 

素食群体若想吃得健康，关键在于科学搭配。为了满足营养需求，建议不妨坚持以下膳食原则。

 

01 谷物为主，食物多样化

 

谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

 

02 每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品

 

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐标准。大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。

 

 

03 常吃坚果、海藻和菌菇

 

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。藻类中含有较多的n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。

04 蔬菜、水果摄入应充足

 

素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。

05 合理选择植物烹调油

 

素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。

简洁易记版

铁：多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜。

锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。

维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

 

钙：多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

 

维生素D：食用强化谷物，保证每天晒太阳。

 

n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。

老年人年纪大了，整个人没精神没劲，动一动就容易累，感冒、头痛小毛病不断，容易脱发、皮肤差，人也很显老，腿脚无力容易摔倒，肠胃也不太好，身体弱，感觉浑身都不舒服，但又说不出来个所以然，很多人都是头痛医头，脚痛医脚，但总是效果不好。那究竟是怎么一回事呢？其实，他们往往都忽略了一点：蛋白质不足导致肌肉量减少，可能是造成这些情况的根源！

一、蛋白质不足导致的老年人体虚

 

蛋白质就好比是人体的主要“建筑材料”，人体所有组织器官都需要蛋白质，因此它还有“生命的积木”之称。而肌肉在人体中广泛分布，是身体的主体，共有600多块，占体重的35~45%，自然也少不了蛋白质的合成。随着年龄的增长，人体蛋白质消化吸收能力会下降，摄入量不等于吸收量，出现蛋白质不足，肌肉合成少，防御保护功能减退，各类疾病也都会找上门来。

 

二、蛋白质不足还会有哪些表现呢？

 

1、骨骼缺乏保护，易腰腿痛、骨质疏松：骨骼肌对骨关节起保护、牵引、支撑等作用，骨骼肌不足会使得关节僵硬、活动受限、保护不足，容易出现腰腿疼痛、摔倒等情况。另外蛋白质缺乏还和骨质疏松直接相关，很多人只知道补钙，但其实没有蛋白质的支持，再多的钙等矿物质也无法长成骨头。

 

2、心肺功能变差，一动就气喘：心肌退化会影响肺部的血氧循环，削弱心肺功能，稍微活动活动就容易气喘，同时还会增大心衰等心血管疾病风险。

 

3、容易脱发、皮肤差，人显老：当蛋白质不足时，而身体又需要的时候，人体就会“拆东补西”，将不重要组织的蛋白质优先供输到重要组织上。出现脱发、皮肤干枯无光泽、失去弹性、指甲出现纵纹等表现，人也更显老。

 

4、肠胃功能失调、消化不良：消化道器官中的平滑肌也是肌肉组织之一，它的老化会直接影响肠胃道的消化功能，导致肠胃蠕动不足、消化不良、营养吸收不佳等问题。

三、中老年人普遍优质蛋白摄入不足

 

有专家指出，中国老年人普遍缺乏蛋白质，50岁以上的人群，超过一半的人有优质蛋白摄入不足的问题。咀嚼功能不良、消化减退、慢性病等原因，都可能造成中老年人随年龄的增长，而优质蛋白摄入越来越低。不仅日常活动离不开蛋白质，在生病、受伤、虚弱时，还需要专门补充优质蛋白来加快康复。可以说，蛋白质是我们的一道营养健康防线。

蛋白质的营养价值取决于所含必需氨基酸的种类、数量和构成模式。

按照蛋白质的营养价值，可分为以下三种:

• 完全蛋白：不但能维持成人健康，也能促进儿童生长发育，如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。
• 半完全蛋白：可以维持生命，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白等。
• 不完全蛋白：既不能维持生命，也不能促进生长发育，如玉米中的玉米胶蛋白、动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、豌豆中的豆球蛋白等。

蛋白质是必不可少的营养素，是构成机体组织器官的基本成分，参与机体的构成及机体的代谢，承担着重要的生理调节的功能，没有蛋白质身体也就无法生长。现在市面上很多品牌的蛋白质粉也是越来越多，需要额外补充吗？

我们日常所食用的肉类，蛋类，奶类，豆类，谷类中都含有蛋白质；合理搭配膳食，坚持食物多样，就可以保证蛋白质的充足摄入，完全能够满足人体对蛋白质的需求量，合理搭配膳食是不会发生蛋白质缺乏的。黄豆的营养价值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，非常容易被身体吸收。

对于成年人而言，每天蛋白质的需求量在0.8—1.0g/kg；每天1个鸡蛋；1-2袋牛奶或酸奶；浓豆浆；2两瘦肉；半斤主食，半条鱼，不仅可以满足一天蛋白质的需要量，而且还能获得其他的营养素。但是一些特殊人群，如孕妇，乳母，胃肠道功能降低进食偏少的人群，基础代谢下降的老年人，很容易造成蛋白质缺乏。

人体缺乏蛋白质会出现疲倦、伤口愈合缓慢、免疫功能低下。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质的参与，

我们每个人都需要补充蛋白质。处在不同年龄对蛋白质的需求量是不一样的，随着人年龄的增加，蛋白的需求量会逐渐增加。 我们日常所食用的肉类，鸡蛋，奶类，豆类，谷类等等都含有蛋白质；合理搭配膳食，坚持食物多样，就可以保证蛋白质的充足摄入，可以满足人体对蛋白质的需求量。

有的人喜欢吃煮鸡蛋的蛋白，蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白质。 补充蛋白质，不能光盯着鸡蛋。牛奶富含优质乳蛋白，奶及奶制品中的蛋白质，消化率高达90%以上，含有各种必需氨基酸。每天喝点牛奶，可以帮助补充蛋白质。这一有助于提高我们的自身的抵抗力，当然注意饮食的同时，加强自我运动可以提高人体对疾病的抵抗能力。

蛋白质是我们身体所需要的重要营养元素，它的存在与生命的活动密切相连，也是为机体在提高热量。那么如果蛋白质的缺乏会不会给我们的身体带来坏处呢？为什么现在的人群都是在补充蛋白质，蛋白质到底有啥好处？蛋白质在身体内到底是扮演的什么角色？

 

蛋白质是我们保证机体可以正常运行健康的重要的营养素，同时也是维持和修复机体以及细胞生长所必不可少的。不仅可以影响肌肉的生长也在参与着激素的产生，免疫功能的正常维持等各个方面。

 

作用

1. 参与机体的构成和代谢

 

蛋白质是做为一种营养素，它与生命的各个活动都是有着密切的关系，比如他会参与机体的构成，或者是机体的代谢，也会参与遗传信息的构成，或者代谢，并且还会想机体提供所需的热量。

 

2. 被人体吸收的程度不同

 

蛋白质的种类比较繁多，而且不同食物的来源产生的蛋白质，因为每个人的体质，能够被吸收，消化以及利用的程度也不同，而且不同的蛋白质所含有的营养价值也是不同的，且决定蛋白质的营养价值的是蛋白质中所必需的氨基酸的种类和数量的多少。

 

3. 所需求的蛋白质的量

 

每个人每天所需要的蛋白质的量是不同，在居民膳食的营养参考值总推荐我们成人每天所需的蛋白质的摄入量是65克到90克。另外蛋白质所摄入的量会因为人的年龄，体重，劳动的强度不同也会有变化。

用途

1.针对特殊的人群营养食品补充剂的蛋白粉，也是作为氨基酸的补充物，可以为老年人，运动员，手术后的病人等人群提供因为蛋白质的缺失而提供所必需的营养品。

 

2.如果平时的胃口不是很好，或者是自身的消化功能不是很好的人群，减肥的爱美人士，都会因为蛋白质的摄入量不足导致影响机体的代谢功能，如果是未成年的孩童如果缺失蛋白质就会导致发育迟缓，自身的免疫功能下降，严重时还会出现睡眠不足，贫血，自身的代谢紊乱等各种各样的疾病。

 

 

以上是蛋白粉的作用和用途，蛋白质作为我们身体很重要的营养元素，我们是一定要注意的，如果身体出现问题可以去检查一下是不是蛋白质的缺失，在平时的日常生活总也应该注意蛋白质的摄入保持机体的正常运行。

人体在一般情况下主要是利用碳水化合物和脂肪氧化功能，但在某些特殊情况下，人体所需能源物质不足，如长期不能进食或能量消耗过多，使体内的糖原和储备的脂肪以大量消耗之后。将依靠组织蛋白质分解产生氨基酸来获得能量，以维持必要的生理功能。

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质分为碳氢氧氮，硫有的蛋白质，还含有磷，铁，碘，及锌等元素。蛋白质是人体氮的唯一来源。

蛋白质的化学结构复杂，按营养价值分为完全蛋白，不完全蛋白和半完全蛋白。完全蛋白是可以维持成人的健康并促进儿童生长发育。半完全蛋白。所含必需氨基酸种类齐全，但有的数量不足比例不恰当。可以维持生命，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白。不完全蛋白所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，濡玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

蛋白质对人体有着非常大的作用，有非常大的生理功能。

蛋白质构成身体组织。身体的生长发育就是蛋白质不断累积的过程，对生长发育期的儿童最为重要。

蛋白质调节生理功能。保证人体生命活动能够有条不紊的进行。

蛋白质能够供给能量。但是一般情况下，人体是有碳水化合物和脂肪供能的。

两种或两种食物以上的蛋白质混合食用，其中所需的必需氨基酸，可以取长补短，相互补充，达到较好的比例。从而提高蛋白质利用率。

蛋类是优质蛋白质的重要来源，奶类是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源。

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