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医学上显示,百分之八十的人早上起来脾气不好,都是因为晚上没睡好。天气已经变得不再是像夏天那样,天气炎热的让人睡不着。在这个适宜睡觉的温度下还睡不好的人,肯定更加烦恼。相信每个人睡不好的时候,不是做梦就是半夜醒来,醒来之后就特别精神,很难再睡着。在这样的生物节律下,人就会陷入恶性循环,睡不着内分泌失调,对人体造成伤害,久而久之,身体感性记忆造成失眠加重,疾病缠身。
失眠多梦,脾气日渐上涨的原因有哪些?
1、疾病因素
当你身上出现某些疾病的初期症状时,可能你的身体并没有什么明显的症状,或是没有重视身体发出的信号,造成晚上很难进入睡眠。比如当你患有肾功能衰竭、夜尿症或是心肺疾病等,包括皮肤病,会引起瘙痒和起疹子,都会导致晚上睡不着。
2、药物因素
失眠多梦或许也是由于使用了某种不正当的药物引起的,最近有没有摄入可能让神经兴奋的药物类产品,包括在临睡前是否喝了咖啡或者摄入酒精等。这类失眠经常是因为反射神经被刺激引起的,太过兴奋而导致睡不着,身体异常清醒。
3、情绪因素
情绪是主导疾病的“催化剂”,很多人不能正常的面对自己的情绪,常常采取的方法是忽略、或是过分注重,都会导致情绪影响失眠做梦。现代生活里的人,更多的选择默默承受的比较多,长期压抑自己内心,晚上焦虑不安的心情,就会产生失眠的现象。而过分在意自己情绪的人,更会被情绪左右,不能自己。
4、梦感
晚上很容易做梦,经常梦绕纷乱,醒来也是头晕疲困的,诱发第二天的情绪状态很不好,还可能伴随记忆力下降的症状。睡眠中梦也起着生理作用,不了解梦感的人会对梦过分的解释,造成自身对睡眠中梦的恐惧,不敢入睡。当情况不断加重,失眠多梦的情况就会越来越多。
5、环境
太强光亮刺激的环境下,人很难进入睡眠状态。包括温度的不适宜和枕头床褥的不舒服,都会导致失眠多梦。
失眠之后,人身体会有以下几种表现:
1、注意力不集中。
初期失眠的人会在白天更容易昏昏欲睡,思路表达不清,自己的意思表达不好,注意力下降,工作效率下降。
2、情绪失控。
长期睡眠不足,睡不好的情况下,情绪不好掌控,更容易发怒和生气,行为也比较偏激。
3、神经中枢紊乱。
失眠刺激神经,长此以往造成神经衰弱,大脑记不住事情,健忘和记忆力下降,大脑失去决策能力和灵活性,创造思维也被限制,可能言语表达都会受到影响结结巴巴。
4、肥胖。
长期的睡眠不充足,人体的代谢功能紊乱,内分泌失调,糖和脂肪的代谢混乱,不能正确的消耗脂肪或者吸收能力受到影响,导致人越来越胖。
5、高血压。
大脑的自主神经失调,收缩压和舒张压受到影响,导致高血压的产生。并且持续的高血压还会导致心和脑受到伤害。
6、抑郁症。
长期睡不着,想得多的环境引导下,神经持续衰弱,心理受到损伤,压抑和焦虑,严重导致抑郁症。
医生:3招让你没烦恼,好好睡一觉
第一招:热水泡脚
我们的脚上静脉直通我们的大脑,因此可以经常按摩放松脚部,可以做做足疗或者用热水加上中草药泡脚,放松自己的心情和神经,促进更好的睡上一觉。
第二招:按时睡觉
科学的安排睡觉时间是很重要的,养成惯性,十点准时睡觉,睡觉前保持安静舒适的环境,坚定睡觉的信念,远离手机。
第三招:喝安神茶
晚上睡不着也不要选择使用安眠类的药物,可能会损伤身体健康。中医推荐大自然中常见的草本可帮助促进睡眠:茯苓、百合、酸枣仁、莲子、大枣、核桃仁、大麦、甘草、佛手、桑葚。茯苓帮助缓解身体水肿;百合、酸枣仁宁心安神,镇定情绪;莲子、大枣、核桃仁和大麦维持记忆力,保护大脑不受伤害;甘草和佛手、桑葚杀菌消炎,提高免疫。
你可能还记得被那些逼真的、生动的噩梦从睡眠中惊醒的时刻,一身冷汗,久久回不过神。
有人说梦是披着魔幻外衣的欲望,事实上,睡眠时的环境、身体状况等,都可能是噩梦的成因。
经常做噩梦是不是有问题?怎样才能减少噩梦?《生命时报》结合研究采访专家,解析噩梦成因,帮你提升睡眠质量。
受访专家
上海市第八人民医院心内科副主任医师 王占成
2019年,UHN Daily(美国大学健康新闻)发布一项调查显示,成年人报告大约85%的数据中,有8%到29%的人每月都会做噩梦。
2017年,美国《读者文摘》杂志曾刊文讲解了做噩梦的六种原因:
服用某些药物
噩梦与服用某些药物有关,比如有助于扩张血管的药物被认为是“噩梦制造者”,因为它会间接改变大脑中某些化学物质的平衡,进而诱发噩梦。
患有心脏病
《荷兰医学杂志》曾刊登一项研究发现,噩梦与心脏病存在一定的关联。因为心脏病患者更可能出现呼吸问题,这会导致大脑供氧量降低,引发噩梦。
据统计,心律不齐会导致做噩梦的几率增加3倍,胸闷、胸痛会导致做噩梦的几率增加7倍。
偏头痛预警
一项研究发现,偏头痛发作前,患者往往会做一些关于“愤怒”和“攻击”的噩梦。一种理论认为,这是因为偏头痛导致大脑发生了多种变化。
抑郁和压力
国际梦研究协会研究发现,失去所爱的人、目睹重大事故等会让人产生抑郁情绪,进而引发噩梦。
工作生活压力大导致的紧张情绪、焦虑心情等也是导致噩梦的心理原因。
缺少睡眠
科学家研究发现,当人们的睡眠被打断再入眠时,容易做噩梦,反过来,做噩梦又会让人越发难以入眠。
睡眠呼吸暂停
睡眠呼吸暂停也称阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征,是一种病因不明的睡眠呼吸疾病,临床表现为夜间睡眠打鼾伴有呼吸暂停和白天嗜睡。
睡觉时如果时常出现呼吸暂停等情况,会使人感觉胸闷,从而引起噩梦。
今年3月,美国“健康美好”网站刊登了美国梦境分析师劳里·洛文伯格的文章,其根据经验总结了5种常见的会影响梦境的因素。
趴着睡,性梦多
如果你经常做一些与熟人或陌生人亲热的梦而感到尴尬,建议检查下睡眠姿势,因为趴着睡更容易做与性有关的梦。
一种理论认为,生殖区域被压在床上会受到刺激,进而反馈给大脑,导致性梦;
另外,趴着睡会影响大脑正常的供氧,使无意识的思考和想象增加,“性”这种原始的本能更易“冒头”。
吃维B,梦境清
如果你想把梦境记得更清楚,在睡前可以服用维生素B6。这种B族维生素有助于回忆做梦的细节。
这可能是因为维生素B6有生成血清素的作用,其含量的升高能提高梦境的活跃度,促使人们醒来后清楚地复述梦境。
戒烟后,梦更多
尼古丁会抑制血清素,所以吸烟的人可能梦更少些。而如果你最近戒烟了,不再摄入尼古丁,就会产生反弹效应,开始疯狂地做梦。
黄体期,梦难忘
黄体酮是一种与生殖健康有关的激素,在女性月经周期的后半段、排卵后释放,它也会影响做梦。
希腊雅典大学的睡眠医学家发表在《医学科学》上的研究显示,那些处于月经周期黄体阶段(黄体酮水平更高)的女性能更好地记住自己的梦。
当身体有高于正常水平的孕酮时,梦会变得非常生动和难忘。
吃甜辣,噩梦多
在就寝前吃甜或辛辣食物会让人做更多心烦意乱的梦。这些食物会导致血糖水平急剧上升,在进入快速眼动睡眠时期(做梦期间)时又急剧下降。
辛辣食物会升高体温,平躺睡眠时容易造成烧心,所有这些因素都可能破坏梦境,把愉快的梦变成烦躁的梦。
专家提醒:心血管病、房颤和高血压患者频繁做噩梦要引起重视,可能是疾病发生变化或加重的信号,建议到医院心内科或心理科就诊。
几乎每个人都做过噩梦,但往往第二天就忘了。如果每周做1~2次噩梦,就会导致睡眠障碍。
成年人解决噩梦问题最有效方法之一就是养成良好的睡眠习惯。此外还包括:
少喝酒
酒精会引起整夜不安、容易醒来。睡前可以喝花草茶来助眠。
就寝前不进食
美国国家睡眠基金会称,睡前吃零食使大脑更活跃,易做噩梦。
写日记
提前写下所有的烦心事,以免它们在夜间打扰睡眠。写日记有助于减轻压力,减少做噩梦频率。
睡前不看可怕内容
睡前要与情绪更积极的事物接触,不要看负面消息和恐怖片。
听听白噪音
用手机播放白噪音,来帮助大脑适应周围环境。
如果长期无法缓解,可能是更严重问题的迹象,如创伤后应激障碍(PTSD)或情绪障碍,应求助心理医师。▲
本期编辑:王薏欣
肾虚分为肾阴虚和肾阳虚,肾阴虚者面色憔悴、失眠多梦、脱发、咽干舌燥、高热不退、多尿、五心烦热、便秘、舌红、脉细数,肾阳虚者面色苍白、腰酸背痛、四肢冰冷、尿频、发质干枯、性欲减退、舌质淡、脉沉弱。肾阴虚和肾阳虚的治疗方法不一样。肾虚的治疗方法有哪些?
1.肾阳虚衰:由于素体虚弱,疲劳过度或年老体弱、精气不足,导致肾阳虚衰。
主症:肾阳不足,则阳气不能外达,见面色苍白,形寒肢冷。腰为肾之府,肾又主骨,故肾阳不足可致腰脊冷痛,肾主二阴,职司开合,肾阳虚膀胱失司则尿频或少尿浮肿;后阴失司则便溏。肾阳不足,则性机能减退。舌质庞丹或有齿痕,脉沉弱。
治则:温肾助阳。
方药:熟地、甘草、附子、肉桂、茱萸、杜仲、山药、熟地、枸杞。
2.肾气不足:多有肾阳素亏,劳损过度,或阴久病失阳、肾气亏耗,失其封藏固摄之权。
主症:膀胱为肾所司,肾气虚则固摄失健,膀胱之气不固则尿液失其约束,故尿频数,甚至尿失禁。肾气虚则精关不固,故见滑精早泄。腰为肾之府,肾主骨,肾虚则骨失所主,故腰脊酸软。肾开窍于耳,肾气虚则不能上充于耳,故听力减退。面色淡白,舌淡苔薄白,脉细弱,是阳气不足之征象。
治则:固摄肾气。
方药:人参、茯苓、龟板、龙骨、远志、桑螵蛸、菖蒲、当归。
肾虚的治疗方法有哪些?肾虚治疗方法还有很多,不同人症状不同,适合的治疗方法也不一样。如有相关疑问,欢迎咨询专业医院的医生,医生会 据多年临床经验告知答案。祝患者早日恢复健康,治愈疾病。
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半夜醒来是正常的生理现象,但如果次数过多,或者影响到睡眠质量,就要引起注意了。
《生命时报》邀请专家,并结合美国《预防》杂志的刊文,告诉你半夜老醒的常见原因,帮你睡个踏实觉。
受访专家
中国中医科学院西苑医院康复保健科副主任医师 庄平
近日,美国《预防》杂志总结了夜间醒来的数个原因,躲开以下因素,或许你就能睡个好觉。
1.房间太热
美国国家睡眠基金会表示,感觉热会使人难入睡。环境温度、睡衣、寝具等,都可能影响到睡眠。
2.缺乏维生素D
美国哈佛大学研究者发现,缺乏维生素D与睡眠质量差有关,它直接影响大脑中对睡眠起作用的部分。
3.甲状腺问题
甲状腺过度活跃会导致心跳加速、肾上腺素分泌激增,造成失眠焦虑;甲状腺功能低下,则导致患睡眠呼吸暂停症的可能性增加35%。
4.睡前饮酒
睡着后最初的几个小时里,身体会代谢酒精,影响睡眠进入快速眼动期。这会使人在下半夜变得焦躁不安,睡眠质量大打折扣。
5.压力
压力会激活大脑中与注意力和觉醒相关的部分,从而导致失眠。
6.上了年纪
每个人都由生物钟来决定晚上几点疲倦、早上几点醒来。60岁可能比30岁早2小时醒来。
7.呼吸问题
季节性过敏、感冒等,都会导致夜间辗转反侧。其他因素也会使气道狭窄,如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大。
8.睡眠呼吸暂停症
随着女性年龄增长,尤其是更年期的到来,身体发福,她们和男性一样有可能患上睡眠呼吸暂停症。
9.轻度抑郁
半夜醒来是轻度抑郁症患者的常见症状。睡眠与抑郁之间存在复杂的关系,容易形成恶性循环。
10.看手机成瘾
如果睡前“例行”浏览社交媒体、看剧,屏幕蓝光会阻止身体生成褪黑素。
11.胃酸逆流
烧心的不适让人睡不着。即使没有感觉烧心,食道中的酸也会触发反射,扰乱睡眠。
12.腹部脂肪过多
腹部脂肪多者躺下时,身体必须更加努力地呼吸,影响睡眠。
13.夜尿多
即使睡觉前限制了饮水量,每晚还会醒来小便2~4次,可能是水和电解质失去了平衡。身体里没有足够的盐,就会尝试放弃一些水。
14.态度不积极
相信睡眠能使人快乐、放松,每晚睡觉的时间就可能延长。
睡前状态和环境,是影响睡眠质量的重要因素。睡前做6件事,可能会让睡眠质量打折。
1.晚饭别吃太饱
消化功能弱的人,如果晚饭或夜宵过饱过油,会加重肠胃负担,导致失眠。
晚饭吃七分饱即可,以果蔬、碳水化合物为主,少吃肉类等难消化食物。此外,老人尽量睡前1小时不要吃东西。
2.睡前别饮浓茶
喝茶是很多人的习惯,茶叶中含有咖啡因,具有提神醒脑的作用,但睡前饮浓茶会使精神过于亢奋,造成入睡困难。
3.睡前避免情绪激动
若睡前思虑过多,大脑处于兴奋状态,就会难以入眠,睡前1小时最好不要下棋或考虑重要事情。
情绪波动也易引起神经中枢的兴奋或紊乱,不妨晚上听听轻音乐,让大脑放松、心绪平缓。
4.别开着灯睡
开灯睡觉,眼睛虽然闭着,但仍能感觉光亮,不仅难睡易醒,还会导致心神不宁。
最好关灯睡觉,如果担心起夜摔倒,不妨在墙角放个小夜灯。午休可拉上遮光窗帘。
5.尽量避免环境噪音
中老年人睡眠浅,夜里听到滴水、钟表走动等声音,不易睡着。
卧室尽量选隔音效果好的门窗,别放声响明显的钟表,营造安静的睡眠环境。
6.不要蒙头睡觉
睡觉时不要把被子盖到颈部以上,保持呼吸顺畅。
上了年纪的人,血氧饱和度低,蒙着脸睡,还会大量吸入自己呼出的二氧化碳,容易造成缺氧,甚至窒息。
“今晚我一定早点睡”可能是世界上最大的谎言了。有的人白天忙碌,睡太早总感觉太亏了;还有一些人想早睡却睡不着……
不管你是舍不得睡,还是睡不着,都将承担睡眠不足的风险。
《欧洲心脏杂志》刊登一项涉及40多万人的研究发现,睡眠时间短,将大大拉升5种心血管病的发生风险,包括高血压、心梗等。
《生命时报》结合该研究采访专家,揭秘身体和睡眠之间的关系,并教你提升睡眠质量。
受访专家
复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李剑
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒
这项研究从英国生物数据库中纳入40.4万人,通过孟德尔随机分析,评估睡眠时间与12种心血管病的因果关联。
结果发现,睡眠时间≤6小时,高血压、肺栓塞、冠心病、心梗、慢性缺血性心脏病风险,分别增加15%、30%、24%、21%、15%,与房颤也有关。
此前,也有类似的研究证实,睡眠少会对心血管产生影响。
北京大学公共卫生学院研究团队在对近50万国人调查后发现,失眠与10年内中风等心脑血管发病率升高有关,且在年轻人和非高血压成年人中尤为明显。
英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》研究显示,每晚睡眠不足6小时,持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足,也会对人体产生危害。
2019年,《美国心脏学会期刊》刊登研究表明,每天睡眠少于6小时的人,更容易诱发心脑血管事件,且早亡风险比睡眠充足的人增加2倍。
事实上,睡眠不足的危害不只体现在心血管。
致癌风险↑
早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)首次将熬夜(涉及昼夜节律打乱的轮班工作),归为了2A类致癌因素,与高温油炸食品同属一类。
大脑功能障碍风险↑
波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表的研究称,睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用,缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积,增加阿尔茨海默病的发病风险。
肝脏劳损风险↑
躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
慢性疼痛风险↑
睡觉时,全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张,起床后昏昏沉沉,甚至诱发慢性疼痛。
一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需9小时,过长或过短都可能造成睡眠障碍。
如果前一晚不得不晚睡,第二天要注意补充睡眠。如果中午有条件,可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。
白天午睡的时间应以真正睡着的时间来计算。倘若白天实在睡不着,也要躺一会,补充体力。
睡眠时间充足是不是就足够了?在同样睡8个小时的情况下,10点睡6点起,2点睡10点起,两者的区别在哪?
理论上说,如果每天入睡和醒来的时间比较固定,且室内足够黑暗,两者没有太大的区别。
现实是,晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。以色列魏茨曼科学研究学院的科学家发现,不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟,从而引发肥胖和其他代谢类疾病。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是睡眠自我平衡,另一个是生物钟。
通俗点说,影响睡眠的两个关键因素是“要睡够”和“要规律”。
由于昼夜节律的存在,我们的睡眠受生物钟和褪黑素等的影响,日常行为和身体状况与睡眠相互作用。
普通人应该在晚上6点左右吃饭,然后消化系统慢慢静下来,到10点多准备入睡,这是正常的作息。
而如今很多人喜欢熬夜,超过11点还不睡,看手机、处理工作、玩游戏,特别容易诱发植物神经系统紊乱。
植物神经有一个昼夜消长的自然节律,如果睡眠时间不足,体内的氧化应激水平会升高,指示炎症物质增加,促进新陈代谢的废物和毒素没能充分代谢掉,日积月累就容易在血管壁形成斑块。
高质量的睡眠,不仅要睡足,还要睡得规律。坚持做好以下几件事,你也能拥有香甜的睡眠。
1 早点吃晚饭
建议将晚饭时间安排在18~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。
2 营造舒适的睡眠环境
傍晚时,打开窗户通风,改善室内空气质量;睡前可洗个热水澡或热水泡脚;穿宽松睡衣。
枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当;关灯、关好门窗,拉上窗帘,营造安静、舒适的睡眠环境。
3 睡前不再碰手机
晚上10点左右,或睡前30分钟到1小时,避免做一些会让自己兴奋的事,给自己立个规矩,不把手机带到床上去。
4 固定上下床时间
睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。
每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏,都要坚持。
失眠的人如何改善?
对于失眠者,建议上床时间为晚上11点左右,下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后,再逐渐延长卧床时间。
一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后,失眠加重,建议维持原来的卧床时间,不再继续延长。
5 可以早起,不要晚睡
我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响,褪黑素的分泌从夜间开始,就寝前达到峰值,最好保证在23点前上床睡觉。
如果第二天事情较多,可以早点起床,但一定不要熬夜。
6 增加体力活动
白天适量运动,有助提升晚上的睡眠质量。可选择慢跑、游泳和瑜伽等。
运动强度以微微出汗为宜,且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。
7 午休二三十分钟
国外有研究表明,晚上某一次深度睡眠的时间段,再过12小时会有一个困倦点,也就是中午时间,如果此时能休息二三十分钟,能让心肌得到“滋养”,令心率更加平稳。
8 多晒太阳
不论是天气晴朗还是多云,都建议每天至少到户外活动1小时,能刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到,可以周末时到公园、郊区散散步。
黑豆最广为人知的养生功效就是补肾,不少人抱着补肾的想法去吃黑豆,却没获得理想的效果,这是为什么呢?原因有两个,一是吃错了,二是本身就不适合吃黑豆。所以,在吃黑豆之前,一些禁忌还是要了解清楚的。
黑豆有什么营养价值呢?
补充肾气:中医认为,黑色属水,水走肾,所以肾虚的人食用黑豆可以有效地缓解尿频、腰酸、女性白带异常及下腹部阴冷等症状。《本草纲目》中说:“黑豆入肾功多,故能治水、消胀、下气、制风热 而活血解毒。”女性常吃黑豆能让皮肤衰老比较慢,还能减少皱纹,降低长黄褐斑跟老年斑的几率。
降 胆固醇:因为黑豆含有卵磷脂,这个能够抗动脉硬化。
美容养颜:黑豆富含维生素E,可以有效清除人体内的自由基,延缓皱纹生成,具有美容养颜,延缓衰老的功效。在这里推荐一个食疗方,直接用黑豆煮冰糖,有很强的补血养颜功效!
健脾养胃:黑豆除了补肾之外还具有健脾的作用,经常吃黑豆还能改善水肿的问题,面部的红肿问题也能得到一些改善。
三种人不宜吃黑豆
1.体虚的人
黑豆炒食燥热,会损伤脾脏,虚弱的人不宜食用。
2.消化不良的人
黑豆不易消化,消化功能不佳、食积腹胀者要少食或不食。
3. 痛风 患者
黑豆的嘌呤含量较高,痛风患者应慎吃。
4.肾炎、 肾功能不全 患者
虽然黑豆能补肾,但如果患了急性肾炎或者肾功能不全的话,那就不能吃黑豆了。这是因为肾脏无法及时排泄出体内的代谢废物,蛋白质摄入太多,会加重肾脏负担,而黑豆中的蛋白质含量高达49.8% 居豆类之首。
黑豆怎么吃最补 肾
1、煮粥
将黑豆洗净,浸泡一晚后,加入适量粳米一起熬成粥,加入些许红糖即可食用。
2、白灼
将黑豆洗净后,直接放入锅中煮,等熟时撒些食盐,出锅即可食用。
3. 打豆浆
将黑豆洗净后,浸泡一晚,再将黑豆捞出放入融资机中,制成鲜豆浆即可。
你昨晚熬夜了吗?
反正自从我从十八线小城来到北京混饭吃以后,我发现自己的睡眠是越来越不行了。常常表现为一边熬夜一边失眠,失眠程度比失恋还折磨人。
以前我是刚躺下捧起手机,下一秒就因为打瞌睡被手机频频砸脸。
现在一到晚上是朋友一生一起熬,谁先睡觉谁是狗。从下班那刻开始就网页视频一条街,指尖旋转跳跃不停歇。到了凌晨,脑子里的妖魔鬼怪全部现身来跟我唠嗑,准时程度堪比我妈喊我起床。
以前朋友问我怎么才能跟我一样睡得如同死猪一样,我都一脸不屑的说“躺下去闭着眼不就完了”,结果被回怼“你以为我睁着眼、坐着睡的?”现在每天熬到三点在网上到处查怎么养生、怎么睡好觉。
你要问我不知道熬夜危害吗?
我能给你全篇背下:变老、变丑、变肥、变笨、变短命。但那又怎样?就像网上最近说的那句话:一点睡七点起,ICU里喝小米。两点睡七点起,阎王说我好身体。
我无数次拷打自己,为啥年纪轻轻就过上了美国的作息?到底是我提不动刀了,还是生活让我飘了?为啥上班脑子如死机,躺到床上就重启。结果发现拷问过后,从头发丝到脚后跟每个器官,都在跟我说:我,不想睡觉!
并且问遍周围人后我发现,不止我一个人有这种情况,睡不好觉基本是每个阶层的通病,上至六七十的广场舞大妈,下至到处撒欢跑的熊孩子,当然其中最多的还是外表光鲜亮丽的90后社畜。
作为一个打工人,你一定会在某个时刻,对入睡感到绝望,特别是每次翻身,就发现天又快亮了。
你会在一个顶着黑眼圈的早晨,告诉自己今天一定要早睡。你会在每个下班的时候,告诉朋友今天不约要回去早睡。你觉得夜晚的睡觉时间是不可侵犯的,它就像是周五下班的那一刻,是你为数不多感觉有【结束感】的真空时刻。
一整天的“早睡”心理建设,在床上那一刻就像隔壁二大爷的发际线一样已经荡然无存。日子就在一天天无效的心理建设中度过了,你也从主动熬夜变成了被动失眠。无数次的深夜你告诉自己“不如从头来过”,无数次的清晨你安慰自己“毁灭吧,累了”。
当有一天,你看到了“报复性熬夜”这个词后,突然猛拍大腿深信不疑,感觉这个词就是为你发明的。看到这你可能会思考,你为什么会陷入报复性熬夜?是明天不上班?还是准备移民去欧洲提前倒时差?
思考过后的当天晚上,还是打开“深夜失眠歌单”循环播放。
在没有出来上班、见识广阔天地之前,大多数人是没有报复性熬夜的,还未和别人彻夜畅谈就翻身打鼾了。
而现在,你被太阳撵着跑,看似风光体面,一股精英味,实际上浑身骨头都快散架即将待机,腰疼、痔疮、脱发、失眠一个不差。但这仍不影响在你的眼里,凌晨才能感到真的拥有了自己的生活,只要今天不睡,明天就不会到来。
没隔多久后你就发现,报复性熬夜之后迎接你的是无限循环的睡眠差、入睡困难。
你发现自己开始:
①30分钟难以入睡 ②睡眠浅、易惊醒 ③容易惊醒、做噩梦④起床后觉得精神差 ⑤效率低下,时刻困倦。
为此你尝试过红酒、褪黑素、助眠药,结果发现都拯救不了睡眠。睡眠计划一大堆,整天想着早点睡,一回家就开始躺下准备睡觉,到了2点还是陷入绝望。改善方法做了一大堆,结果黑眼圈依然如期而至。
好好睡觉这件事其实没那么难,但你就是做不到。你缺少的不是改善睡眠的想法,而是自己报复性熬夜的习惯,有个科学睡眠的计划。
睡不着的痛,京东家医懂。所以,京东家医最新推出了9.9元“睡眠体验包”,购买过后即可享受医生帮你定制专属睡眠改善计划、陪你一起写睡眠日记,记录你的专属睡眠报告。让你神清气爽,睡个好觉。
最后,祝大家都能今夜好梦~
从一定意义上讲,只有在吃喝上面再下好功夫,人才是健康的。睡眠就是其中很大的一部分,健康和我们良好的睡眠息息相关,甚至不可分割。若是能享受到清晨沐浴阳光,一觉自然醒来是多么舒服的一件事。但是针对每个年龄阶段的不同,睡眠时间也是不一样的,因此8小时理论是不准确的。随着人年龄的增加,时间也是会越来越短的。
所以因人而异,即使你睡得时间少,但睡眠质量很好,那你也没有问题,照样生龙活虎。而且在生活中只要做好这三件事,比恪守睡觉八小时还要好用!
为什么会失眠?
1、精神方面问题
大量数据研究表明,有一半的抑郁症患者最大的问题就是夜里难以入睡。因此作为精神方面睡不着,抑郁症就是明显的症状,引起很多人的重视。入睡困难是一点,还有醒的的还会早。可能会比正常醒来时间早一到两小时。醒来以后就会难以睡着了。这种情况若是出现2周以上,就可以考虑去一下医院,咨询下心理医生了。看一下是否抑郁症造成的。
还有一面就是更年期失眠了,也是精神因素造成的。并且随着年龄增长,褪黑色素的减少,四十岁之后就很容易在半夜醒来,神经紊乱产生的焦虑引起的现象。
2、肺部问题
晚上均属于我们的排毒时间,如果这个时候会睡不着,那就是我们的肺部出现了问题。肺出现问题就会导致我们身体的气血不足,身体只能自己调整去运转。由于正常的身体机能的表现,我们就很容易醒来。也会让肺出现损伤。
3、大脑供血问题
在前半夜经常醒来就主要是我们的大脑在供血方面不够,刺激到我们的状态兴奋,从而刺激我们的心脏。这是大脑皮层失控的现象。
4、胃有问题
睡不着也跟我们吃的东西有关,因为你睡不着极大的原因就可能因为是晚上吃的太饱造成的。还没有消化就已经躺下,脾胃没办法消耗,造成肠胃堆积的情况。
做好哪三件事?一觉到天亮!
第1件事:营造适宜睡觉的环境
要想睡的好,环境要选好。对于一个良好的睡眠来说,睡觉环境是很重要的,不然也不会有离开自己的床睡不着,没有枕头睡不着,不关灯睡不着的人。没错,这都是很重要的因素。为了更好的睡觉,这些基础都要打牢。选用松软的枕头,关闭窗帘和吊灯,闹钟关掉,在黑暗、舒适、安静的环境下入睡。保证睡觉的安然。
第2件事:不喝酒不生气不玩手机
睡觉前要保持平和稳定的情绪,生气和发怒都会让我们的心跳加速运转,大脑不能休息,激素分泌过多。睡前不要喝酒,刺激大脑,引发呼吸强烈,影响睡觉,睡着也容易鼾声四起或者半夜醒来。睡觉就要放下手机,防止紫外线干扰。
第3件事:吃好喝好运动好
睡觉前一小时金建议不要做运动,这样被刺激的机体还保持兴奋,影响我们进入睡眠。也不要吃东西,吃的很饱影响肠胃消耗,消耗不完还会脂肪堆积,影响美观。睡觉的前三个小时是可以适度进行运动的,最好是那种能促进血液循的运动,比如瑜伽冥想还有太极。修身养性,还对人温和,更不会过于兴奋。
吃东西也要遵循晚上的原则,不要吃太多不容易消化的食物,也不要很辣很刺激的食物。这都会让我们大脑受到应激而睡不着。吃一些利于睡眠的食物,增强抵抗力,稳定中枢。喝上面就可以选用温一杯热牛奶饮用,安定心神、助于睡眠。也可以喝一些有助于睡眠的茶。
医护人员晚上熬夜值班是常态,但由于夜班值班人数少、工作强度大,导致ta们在守护他人健康的同时,却牺牲了自身的健康。长久下去对身体、生活造成了严重的影响,如免疫力下降、掉发、失眠……
近日,一篇发布在BMJ的文章研究指出——新冠疫情期间,长期高压高风险的工作状态导致的失眠、倦怠,会进一步增加医护人员受感染的风险。
1、夜间睡眠时间每增加1小时,感染COVID-19的几率就会降低12%;
2、与那些没有睡眠问题的人相比,失眠、睡眠中断和日常倦怠的医护人员感染COVID-19的几率高88%;
3、与那些没有任何倦怠的医护人员相比,那些每天都会出现倦怠的医护人员感染COVID-19的可能性要高出2倍,而且感染者情况更加严重,需要更长的恢复期。
熬夜伤身心,道理大家都懂!但是夜班人群却千千万万!长期上夜班欠下的“睡眠债”,该怎么还?
特邀专家:张斌
在探讨改善方案之前,我们先来解锁一个名词——「倒班工作者综合症」,它所指的是“你的上班时间和你通常睡眠的时间相吻合”。
调查显示,大约20%工作者都有过夜班的经历。为什么经常上夜班会睡不好呢?
①经常上夜班违背了生活节律
地球的自转形成了白天与夜晚,形成了昼夜节律,演变成“白天劳作、夜间休息”的规律,它不会因为我们短暂的工作或者生活习惯改变而发生改变。
②内在生物节律与外在物理环境,跟自然界的节律不相吻合
节律的不合拍会导致夜班工作者白天睡不好、夜晚警觉度不够。适应自然、适应整个外界的环境,才能使我们获得良好的睡眠。
我们已经知道上夜班睡不好主要是因为内在的昼夜节律跟外界的环境不相匹配,那么该如何标定“昼夜节律”呢?
首先,为大家介绍一个概念——「最低核心体温」。
「最低核心体温」往往会出现在我们睡醒前的两小时。如果你想移到白天去睡觉,比如你早上7点睡、下午2点醒,那么你的最低核心体温就要调到中午11点、12点。
怎样可以推动「昼夜核心体温」后移呢?
① 下夜班后,避免光照
如果接受光照,昼夜节律会接着往前移。所以在回家的途中,你可以戴上墨镜,遮蔽光照。
② 适量使用褪黑素
褪黑素可以帮助调整我们的核心体温和昼夜节律,也能起到一定的镇静作用。夜班之后你可以使用3毫克、5毫克,甚至10毫克的褪黑素。
③ 营造舒适、黑暗的睡眠环境
使用遮光的窗帘可以避阴避光,帮助我们在白天的环境打造成类似夜间的环境。
要想白天睡得好、晚上状态好?或许你可以试试以下4个方法:
① 上夜班前,安排1-2小时的规律睡眠
上夜班之前睡一两个小时,除了能帮助我们补充睡眠,还能让我们在夜班当中维持一个很好的一个警觉状态。
② 在夜班当中,安排30-60分钟的小睡
如果有两三个人一同上夜班,那么大家可以轮流去小睡30到60分钟,这能让我们晚上工作效率好、警觉性高。
③ 夜间保持一定的光照
夜间工作环境要保持相对明亮状态,如果有条件的话,还可以放一些光疗板,帮助我们在夜间维持比较好的工作效率。
④ 摄入咖啡、茶或促醒药物
目前促醒药物在国内比较少见,我们可以通过饮用咖啡或茶,维持好的工作状态。
如果你是一名「夜班工作者」,在睡眠上遇到了问题,可以参照以上专家“特供”的《夜班人群优眠指南》,进行自我调节。愿这份科学的指南能为助你回归优眠!
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普宁市中医医院 中医内科