普通人群膳食建议（一）

一般人群膳食指南适用于六岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，以下十条，能够帮助您平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。

一，食物多样，谷物为主，粗细搭配。

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物至少可以提供一种营养物质的。除母乳对0~6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。

食物可以分为五大类，第一类为谷类及薯类，谷类包括米面，杂粮，薯类，包括马铃薯，甘薯，木薯等。主要提供碳水化合物，蛋白质，膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物，包括肉禽鱼蛋奶等。主要提供蛋白质，脂肪，矿物质，维生素a、b族维生素和维生素d。 

第三类为豆类和坚果，包括大豆，其他干豆类及花生，核桃，杏仁等坚果主要提供蛋白质，脂肪。膳食纤维，矿物质。B族维生素和维生素e。

第四类为蔬菜水果和菌类，主要提供膳食纤维，矿物质，维生素c，胡萝卜素，维生素k。极有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物，包括植物油，淀粉，食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量主要来源，也是最经济的能源食物，随着经济的发展和生活的改善，在一些比较富裕的家庭中维维过低。对一些慢性病的预防不利。应当坚持以谷物为主。避免高能量，高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

人们应当每天适量的谷类食物摄入为为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮， 杂粮和全谷类食物。每天最好能吃到50~100g。稻米，小麦不要研磨的太细，否则谷物表面所含的维生素，矿物质等营养素和膳食纤维大部分都会被流失掉。

二，多吃蔬菜水果和薯类。

蔬菜水果是维生素来来源。水分多，能量低，薯类含有丰富的淀粉。膳食纤维以及多种维生素和矿物质，富含蔬菜和水果的膳食，对保持身体健康，保持肠道功能。提高免疫力，降低肥胖，糖尿病，高血压等慢性疾病的风险有重要作用。

增加蔬菜和水果的摄入种类和数量，推荐成年人每天吃蔬菜300~500g。最好深色蔬菜占一半，水果200~400g，并注意增加薯类的摄入。

三，每天吃奶类大豆及其制品。

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度。从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄。中年人饮用奶可减少骨质丢失，有利于骨健康。建议成年人每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。对于存在有高脂血症和超重肥胖。因选择减脂、低脂、脱脂及其制品。

大豆含有丰富的优质蛋白，必需氨基酸，b族维生素，维生素，膳食纤维等营养素，且含有磷脂低聚糖以及黄体酮，植物固醇等植物化学物质，大豆是重要的优质蛋白来源。建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。

四、常吃适量的鱼，禽蛋和瘦肉。

鱼，禽蛋和瘦肉均属于动物性食物。是人类优质蛋白质类，脂溶性维生素，b族维生素和矿物质的良好来源。是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸成分更合适人体的需要。尤其富含赖氨酸和蛋氨酸。与谷类和豆类食物搭配使用，可明显发挥蛋白质的互补作用。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加患心血管病的危险性。

鱼类脂肪含量一般较低且较多，含有多不饱和脂肪酸。有些海鱼富含含25碳五烯酸和22碳六烯酸。对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但其中的瘦肉脂肪含量较低。铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量，高脂肪食物摄入过多，往往会引起肥胖和慢性病，应当少吃。适当多吃鱼，禽肉，减少猪肉摄入。推荐成人每日摄入量鱼虾类50~100g。禽畜肉类50~70g，蛋类20~50g。

五、减少烹调油用量。清淡，少盐膳食。

食用油和食用盐摄入过多，是我国居民共同存在的营养问题。建议膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多动物性食物。和油炸，烟熏，腌制食物，建议每人每天烹饪用油不超过25或30g，食盐摄入量不超过6g。包括酱油、酱菜中的食盐量。