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抑郁症是以抑郁情绪为突出症状的一种心理疾病，以忧郁和厌世心理特点表现突出，患者有凄凉感，常唉声叹气，对人、对事物失去兴趣。病症严重时，人会感到强烈厌世，甚至有自杀念头。
抑郁症的发病原因比较复杂，目前尚未完全清楚。
其发生一般都有明显的精神创伤为诱因，如生活中的不幸遭遇、事业上的挫折、人际关系不和谐等。
抑郁症与人的性格有密切联系，其性格特征一般为内向、孤僻、多愁善感和依赖性强等。
一、抑郁症的常见表现
1、抑郁症的三大主要症状抑郁症与一般的“不高兴”有着本质区别，它有三大主要症状即情绪低落、思维迟缓和运动抑制。
1）情绪低落就是高兴不起来，总是忧愁伤感、甚至悲观绝望。《红楼梦》中的林黛玉就是典型的例子。
2）思维迟缓就是自觉脑子不好使，记不住事，思考问题困难、觉得脑子空空的、变笨了，言语少等。
3）运动抑制就是不爱活动，浑身没劲、走路缓慢等。
2、抑郁症的其他症状
具备以上典型症状的人并不多见，很多人只具备其中的一点或两点，严重程度也因人而异。
心情压抑、焦虑、兴趣丧失、精力不足、悲观失望、自我评价过低等，都是抑郁症的常见症状，有时很难与一般的短时间心情不好区分开来。
这里向大家介绍一个简便的方法:如果上述的不适在早晨起来严重，下午或晚上有部分缓解，那么患郁症的可能性就比较大了、这就是抑郁症所谓昼重夜轻的节律变化。
3、抑症最危险的症状
自杀是抑郁症最危险的症状之一，抑郁患者由于情结低落、悲观厌世，很容易产生自杀念头。
并且，由于患者思维辑基本正常，实施自杀的成功率也较高。抑郁症患者的自杀率比一般人群高20倍。
有些不明原因的自杀者可能生前已患有严重的都症，只不过没被及时发现。
二、你抑郁了吗?抑郁症表现自测
抑郁症有9个主要症状，只要以下这些症状至少存在4项，持续2周还不能缓解，并且影响到了平时的正常生活，就需要考虑是否患上了抑郁症，并及时找专科医生就诊咨询。①兴趣丧失，没有愉快感。
②精力减退，常有无缘无故的疲乏感。
③反应变慢，或者情绪容易激动、亢奋，也容易被激怒。
④自我评价过低，时常自责或有内疚感，这也是导致患者自杀的主要原因。
⑤联想困难或自觉思考能力下降，对一些日常生活小事也难以决断。
⑥反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为
⑦睡眠障得，如失眠、早醒或睡眠过多
⑧食欲降低或体重明显减轻。
⑨性欲减退。
三、防治抑郁症的策略
1、调整心态，排解忧郁人生不如意之事十有八九，对生活中出现的各种问题不退缩、不幻想、不逃避，不要憋在心里，要想方设法疏导，把自己心灵深处的苦恼跟朋友、亲人说出来，不让自己活得太累。
2、明确你的价值和目标
设定合理的工作目标，从这些工作目标的顺利实现中，感受人生成功的快乐。
冷静理智地对自己的优点和缺点进行评价。尝试去改变那些自己觉得不足的个性缺陷，能改变多少就改变多少。
不能过于争强好胜、制定不切实际或者很难完成的目标。要客观地认识周围环境，正确对待他人，在生活和工作中，多看别人的长处，少一些嫉妒和攀比。＂人比人气死人＂，不要盲目攀比。退一步海阔天空，心胸豁达是祛病的“金钥匙＂。
3、保持稳定而有规律的生活
许多抑郁是由于身体不健康引起的，中医有“形神一体”之说，就是说心理不好会影响身体健康，反之亦然。
失眠是情绪低落的一种普遍后果，反过来失眠又使人容易患上抑郁症。
因此，保证充足的睡眠，养成良好的睡眠习惯，可有助于远离抑郁症。
酒精能暂时使人逃避问题和烦恼，但酗酒却能产生和加剧抑郁症状。
多吃些富含维生素B和复基酸的食物，如谷类、鱼类、绿色蔬菜、蛋类等，不过度节食，否则会使你心情烦躁、抑郁、疲倦和虚弱。
运动能使大脑内的脑啡肽分泌增加，有助于提高人的情绪，改心情，增加乐观情绪，能预防抑郁的发生。
4、将欢乐带入生活
多参加一些文娱活动，如郊游、唱歌、跳舞、游泳等，可以有效地舒解抑郁情绪。
5、适时放松
现代生活节奏太快，如感到自己カ不从心时，不妨调节一下自己的生活、工作节奏，先把工作放下来给自己放个假，适当休息后，避免过度的压力，诱发抑郁。
6、建立可靠的人际关系
当发生什么不利事件时，有一个或几个可以完全信赖的人，无论是亲戚、配偶或朋友，是防止抑郁的最重要保证之一。
和亲朋好友保持联系，向信赖的人倾诉内心的烦恼和痛苦，寻求友谊的支持，可以避免抑郁情绪的产生，也可预防抑郁症的复发。
7、及时就医
抑郁症是可以防治的疾病，无论是自己还是家人得了抑郁症都不要有逃避心理，应该尽快就医。有一种情况要注意，就是忽视病症，患上抑郁症的人大多数是“身在病中不知病”。
有些患者长期情绪低落，无精打采，始终不相信这是精神疾病，认为仅仅是“心情不好”，根本用不着治疗，过一段时间就好了。
直到病情恶化到难以承受的地步，才会勉强就医，耽误了宝贵的治疗时间。
四、有助抑郁症的饮食疗法
1、养心安神粥莲子、龙眼肉、百合各20克，大米150克，加水适量同煮成粥状即可。
有养心安神之效，可治疗抑郁症、失眠等；平时心情沉闷，偶有失眠者也可食用。
2、远志枣仁粥
远志、妙枣仁、枸祀各15克，大米150克。将上述中药与大米淘净加水适量共同煮成粥，即可食用。具有解郁、安神之效。
3、首乌桑葚粥
首乌20克，合欢、女贞子、桑葚子各15克，小米150克，将上述4味药加水煎煮，去渣取药汁300毫升再与小米粥同煮。
有滋补肝肾之效，不仅可用于抑郁症食疗，对失眠、忘记、烦躁也有很好的改善作用。
4、食物水果类
深海鱼、香蕉、葡萄柚、菠菜、樱桃、大蒜、低脂牛奶均对缓解抑郁有较好作用。
图片来源于网络，如有侵权请联系删除
作者 | 张银玲
文章首发于 | 心理咨询师张银玲微博
很多病人在医院把酒瘾戒得差不多了，可就是逃不过这可怕的酒文化，无奈一次又一次地被送进医院
关于成瘾性物质毒品、酒精和烟草的危害，作为一个现代人，应该了解不少。如果说古时候的人不小心对这类东西成瘾了，那是出于无知，但作为接受过基本知识普及的现代人还继续乐此不疲，似乎就有点犯二了。
先说那些因为遗传基因成瘾的人，对他们我们就不过于苛责了，他们的基因决定了他们对于这类物质易于上瘾，我们也就只好原谅他们这一生不羁放纵爱自由了。个人的人格是成瘾的一个主要的因素。
一般来说，容易成瘾的人内心都比较敏感，多少都有点小自卑，而对现实的期望又很高，因此一旦遭遇到“梦想很丰满，现实很骨感”的时候，就容易寻求这类物质的帮助。
有多少男孩子第一次抽烟喝酒，并不是因为内心喜欢，仅仅是觉得这些东西让自己看起来很牛，很拉风的？记得我有一同学，读书的时候为了吸引心上人的注意，开始了抽烟这种“行为艺术”。
结果换来心上人的一句：“我最讨厌抽烟的人了！”可惜那个时候我那同学已经抽上瘾了。最让人觉得郁闷的原因就是社会文化因素，令人有一种不骂不快的冲动。很多人不得不沾染成瘾类物质，都是源于社交压力。
别人都在尝试这些东西，你一个人玩特立独行，以后怎么和别人混一个圈子？没办法，为了和自己身边的人保持一致，也只有硬着头皮上了，直到后来自己也成为一名给别人施加压力的人。
中国的“酒文化”源远流长，有“无酒不成宴”一说，很多事情都要在酒桌上才好处理。很多病人在医院把酒瘾戒得差不多了，可就是逃不过这可怕的酒文化，无奈一次又一次地被送进医院，直到家人对他彻底失望。
本文转载自其他网站，不可二次转载。文章内容仅供参考，具体治疗请咨询医生或相关专业人士。如有问题，可联系jdh-hezuo@jd.com。
偶尔一两天缺觉，有些人就会感觉大脑迟钝、注意力不易集中。长期睡眠不足，后果就更严重，不仅会导致神经衰弱、记忆力和免疫力下降，还可能会增加老痴风险。
《生命时报》结合新研究采访专家，指出10种增加认知障碍风险的睡眠特征，并给出应对办法。
受访专家
复旦大学附属华山医院神经内科教授 郁金泰
清华大学第一附属医院心理科主任 邢 颖
长期缺觉，痴呆风险高
国际学术期刊《自然通讯》（Nature Communications）发表了一项25年随访研究：睡眠时间少于6小时，与患痴呆症风险增加三分之一有关。
该研究分析了7959名参与者的长达25年的随访数据，报告了长期睡眠时间低于6小时的中老年人与30%的痴呆风险增加有关，虽然这一发现不能建立绝对的因果联系，但至少表明睡眠时长与痴呆风险之间存在重要联系。
此外，美国《睡眠》杂志刊登一项最新研究也发现，入睡困难可能是晚年认知障碍的一大预警信号。
美国密歇根大学心理学系研究小组对2486名参试者（年龄至少为51岁）数据展开梳理分析，这些参试者于2002年报告了各自失眠症状及发生频率，并于2016年接受了情景记忆、执行能力、语言能力、视觉结构和处理速度等一系列认知能力评估。
对比结果显示，2002年存在入睡困难的参试者，14年后更可能发生认知损害问题；进一步分析发现，与其他类型的失眠相比，入睡困难是预测晚年认知障碍的主要失眠症状。
一份增加认知障碍的
睡眠特征图谱
国际医学期刊《阿尔茨海默病与痴呆症杂志》曾刊登复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授的一项研究指出，睡眠与认知障碍有着密切关系，特别是10种睡眠特征（障碍）会加大其风险。
睡眠不足 影响脑内代谢废物清理
在图谱总结的10种睡眠问题中，有3种都与睡眠不足相关。
1. 失眠：指持续1个月以上的入睡困难、睡眠维持困难，以及早醒，主要表现为晚上翻来覆去睡不着，半夜醒后再难入睡，天没亮就醒且无法再睡。
2. 睡眠效率低：睡眠效率是指实际睡眠时长与躺在床上准备睡觉所用时长的比值，比值越小说明睡眠质量越差。
3. 睡眠潜伏期延长：潜伏期指由清醒进入睡眠状态所需要的时间，睡眠潜伏期延长多表现为上床后需要30分钟，甚至更长时间才能入睡。
郁金泰解释说，睡眠时，大脑内的淋巴系统比昼夜节律周期中的任何其他时间都更活跃，大脑在清醒状态下产生的代谢废物，如淀粉样β蛋白等，主要就是依靠夜间深度睡眠期运转的这套“垃圾处理系统”进行清除。
失眠、睡眠效率变低等均会引起睡眠不足，导致脑内代谢废物不能有效清除，进而增加认知障碍的风险。
如果只是偶尔出现睡眠不足，可通过第二天的适量午睡进行弥补，时长最好不超过30分钟。
节律改变 干扰记忆生成存储
睡眠节律改变可直接影响与记忆相关的脑内海马区，干扰记忆的生成和储存。
此外，睡眠节律会参与代谢废物的清除过程，其正常昼夜节律和睡眠周期一旦被打破，也可能导致认知功能减退。
4. 睡眠分裂：即睡眠片段化，主要表现为睡着后反复醒，虽然每次时间很短，不影响总睡眠时长，但会破坏睡眠的完整性。
5. 日间功能障碍：包括白天频繁出现疲劳、注意力难以集中、积极性不高、情绪不稳定等，可表现为嗜睡犯困、工作效率低下、容易生气或焦虑，甚至暴发攻击性行为等。
6. 在床上时间过多：主要指因犯困、打盹或提不起精神总想躺在床上，无所事事却又未能入睡的时间过长，常见于退休或失业人群。
7. 没有午睡：对没有午睡意愿且仍能保持下午精力旺盛的人来说，不午睡通常不会对认知产生太大影响；但若是有午睡意愿却没条件午睡，大脑就可能出现代谢废物堆积。
德国精神病研究所研究人员曾指出，下午1点是白天一个明显的睡眠高峰，这个时段午睡可有效增强体内免疫细胞活跃性，有助于清除代谢废物。
8. 睡眠时间过长：每晚睡眠超过10小时被认定为时间过长。一方面，这会改变正常的睡眠节律；另一方面，睡太多也会使大脑的炎症反应增加，造成神经毒性物质异常堆积，加大老痴风险。
睡眠障碍疾病 造成器质损伤
对大脑损害有最直接影响的是睡眠障碍相关疾病，有些典型表现甚至可以作为部分认知障碍疾病的预测因素。
9. 快速眼动期睡眠行为障碍：可表现为晚上爱做梦，并在梦中出现暴力行为，如拳打脚踢、床上翻滚等，有时还会伴有愤怒言语或大喊大叫。
这被认为是大脑早期衰老性退化的一个重要指征，可帮助医生预测帕金森病等的发生与进展。存在快速眼动期睡眠行为障碍的患者，患上痴呆症的风险非常高。
10. 睡眠呼吸暂停综合征：睡眠中经常打鼾，甚至因呼吸暂停出现窒息感，频繁翻身或惊醒坐起。这类疾病可引起大脑的长期慢性缺氧，导致脑神经元死亡、脑内毒素沉积增多，使认知障碍风险大幅上升。
6个问题自测睡眠质量
入睡困难，越着急越睡不着，烦躁不安；入睡很快，但半夜醒来再难睡着，一整天无精打采……可以说，这些情况下的睡眠都不合格。测评自己的睡眠质量，可以从以下6个方面着手。
入睡时间大于30分钟吗？
如果晚上躺半小时仍无法入睡，说明生理、心理还未做好睡觉准备，也可能是睡前做了刺激性太强的活动。
夜间容易醒吗？
如果夜里醒来几次，但能马上入睡，就没问题。如果超过5次，则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适，建议去医院专科就诊。
醒后超过20分钟才能重新入睡吗？
夜间醒后10~15分钟，身体仍处于放松状态，容易重新入睡。一旦超过了这个时间，身体就会触发一系列反应，让人越来越清醒。
这时，可下床做些放松活动，比如看书，但不要玩手机、电脑等。如果醒来后经常无法快速入睡，建议就诊。
总睡眠时间小于6小时吗？
健康睡眠不完全取决于时间长短，如果前一天晚上睡好了，白天精神状态不错，就算是健康睡眠。
睡眠质量差、总做噩梦吗？
有些人甚至因噩梦惊醒，醒后仍心有余悸。
日间功能受损吗？
比如次日头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等。
如果上述某一睡眠问题持续超过3个月，影响到工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑失眠症。
不妨试试以下10个方法，有助改善睡眠：
规律生活
尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于建立“生物钟”。建议7:30前起床，22:30前入睡。
减少白天休息时间
午休最好不要超过1小时。
增加体力活动
如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但睡前两小时不要剧烈运动。
控制视屏时间
减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。
控制饮食
不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多的咖啡因饮料，比如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒。
睡前做好准备
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。
有睡意后再上床
不要过早在床上酝酿睡意。
控制夜尿次数
睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。
不赖床
过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。
提防心理问题
如有心理问题，经专科医生评估后，可加用抗焦虑药物。
此外，学会放松训练也有助于改善睡眠质量。
腹式呼吸放松法：保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1~2秒；缓慢呼气，再暂停1~2秒，如此循环往复。
渐进式肌肉放松：以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。
长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理。如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。
特别提醒，一些特殊人群，如长期失眠的老年人和经常需要加班、昼夜颠倒的人，客观上较难达到最佳睡眠状态，建议坚持体育锻炼、适当补充维生素C、定期检查并管理好血压、血糖、血同型半胱氨酸等心脑血管病的危险因素。▲
本期编辑：邓玉
你有没有经常失眠呢？导致失眠的原因又是什么呢？
有些人，即使白天忙得不可开交，到了晚上，也还是会失眠。或者总是处于浅睡状态，周围一有动静便会马上醒来。早上醒后，身体疲惫不已，状态不佳。经常这样低质量睡眠，非常不利于身体健康。
下面是9项睡眠自测方法，大家不妨仔细对比一下：
1、总是入睡困难，入睡时间超过30分钟；
2、晚上睡眠时间低于6小时；
3、晚上容易乱想，思绪飞转；
4、白天不影响工作效率，没有困意；
5、夜间醒的次数超过2次；
6、夜间醒来后，会入睡困难；
7、早上总是比规定的起床时间早醒；
8、醒来后仍有困意；
9、时常感到焦虑、忧郁。
如果以上9条，你全部回答"否"，说明你睡眠质量良好，如果只有一两道题选择"是"，需要进行自我调理，改善睡眠健康了，如果有三题以上的选择都是"是"，很可能你当前已经存在睡眠障碍，别不当回事，经常睡不好，对身体是有很大危害的。
经常失眠，大脑得不到充足休息，长期下去，容易使人神经衰弱，抑制脑细胞的活跃性，降低自身免疫力，记忆力下降，注意力难以集中等，加速衰老，增加患心脑血管疾病的风险。
那么，为什么会失眠呢？可能与你爱睡3觉有关
1、懒觉
周末、假期的时间，大部分人都会选择睡懒觉，来犒劳自己近段的辛苦，这个"懒觉"可能是睡到自然醒，也可能是醒了再继续睡，一直到下午才起床。但这样做，就真的使身体、身心得到放松了吗？并没有，反倒会觉得身体很累，甚至有头痛、头晕等不适，而且到了晚上，也没有一点困意。
这其实是睡懒觉的后果，平时上班期间，有固定的起床时间，生物钟已经形成。如果因为懒觉而可以将其打破，生物钟又需要时间去调整。但上班族往往还要继续上班，这样就容易形成恶性循环，导致不管是上班还是休息，都不能拥有良好的睡眠。所以建议大家，无论是假期，还是上班，都要养成早睡早起的作息习惯，少睡懒觉。
2、颠倒觉
生活中有许多"夜猫子"，晚上不睡，白天补觉。这样就算你白天睡眠时常达到8小时，也不会有晚上7个小时的睡眠效果好。人体有自己的生理规律，晚上睡觉，是自古流传至今的，刻意违背，破坏人体平衡，影响各个器官休息，自然会干扰自身免疫系统运行，惹"祸"上门。因此，平时若没什么特殊情况，最好不要做"夜猫子"，折腾身体。
3、饭后觉
相比前2种，饭后觉可能是最常见的，午饭后，许多人都有午休的习惯，有助于补充精力，赶走一上午的疲惫。但对于上班族而言，中午休息时间一般都比较少，这样就会导致他们饭后立刻睡觉，这样便会影响肠胃消化，也不利于晚上的休息。所以这里建议，至少在午饭结束30分钟后，再午休。
另外，晚上总是失眠的话，今天也给大家分享一个中医推荐的小经方——酸枣仁百合茶，该茶由酸枣仁、百合、大麦和核桃仁等食材共同搭配而成，每天晚饭后喝点它，有助于改善心神不宁，提高睡眠质量，快速入眠。
酸枣仁：安神助眠，补益心脾;
莲子：养肝血，补肝气，缓解精神压力;
百合：滋阴养血，镇定，安神;
大麦：清心火，降郁气，助睡眠;
核桃仁：滋补大脑，镇定心神，健脾益气。
以上材料搭配起来泡水喝，可帮助有效缓解失眠，不妨尝试一下。
我们整个人生很长的一段时间，都是在睡眠当中度过，这是一个不可否认的事实，除了一些很厉害的人，就是不知道你们有没有听说过“夜不到单”，就是晚上不睡觉的，最多只是坐着，除了这类型的人群以外，其他基本上都是需要睡觉的，那我们这么长时间的睡觉，究竟哪一种睡姿是最适合我们的呢？
适合左卧
第一：如果胃酸过多，建议睡眠的时候左卧。如果右卧，容易导致食管位置比较低，这样容易发生胃酸导流的情况，所以建议左卧，能够减少这种情况的发生，降低胃酸倒流的几率。
第二：如果已经适应了左卧的人群，也可以左卧睡眠，因为已经习惯了，换来换去有可能会影响睡眠质量。
适合右卧的人群
第一：心脏病人，或者平常心脏有不舒服症状的人群建议右卧，因为我们的心脏并不是在中央，而是在偏左2/3的地方，所以如果平常心脏不太好的人群，就不建议积压到心脏，以免心脏的血液发生异常，右卧可以稍微减轻一点心脏的负担，所以心脏病人建议右卧会对身体好一些。
第二：我们广大的妇女，在怀孕后期，也是比较建议右卧的，因为怀孕后期如果右卧会挤压到输尿管，形成积水，而平躺会让腰部不舒服，并且容易积压到子宫下的静脉。
第三：如果适应了右卧的人群，也可以进行右卧睡眠，如果换成了仰卧，或者左卧的方式，可能对于我们的睡眠情况短期内有一定的影响，如果我们肠胃有不舒服的情况，建议右卧。
适合仰卧
第一：有脑血全的人，枕头最好高于5厘米，这种姿势是最佳的姿势，能够让脑部供血充足，有利于疾病的恢复，如果选择侧卧，对于血液循环则不能够起到好的作用，反而会有一定的障碍。还有，关节不好的人，也是建议仰卧，这样不容易引发疼痛的症状。
第二：如果已经睡着了，没有必要调闹钟进行调整，不管怎么说，一整晚的良好睡眠对于我们健康有着密不可分的关系。
第三：腰间盘突出的人群，也是建议仰卧的没因为平躺能够比较有效地缓解腰间盘突出的疼痛，对于腰间盘突出也会有相对应的改善，所以建议腰间盘突出人群，尽可能仰卧。
不过在熟睡以后，我们难免会进入一种无意识状态，会胡乱睡觉，就是怎么舒服怎么来，但是我们在入睡的时候可以控制的时候，多多练习，让自己习惯最适合自己的睡觉姿势，相信一定有一天自己可以转变过来。
因为潜意识是可以改变的，只需要我们坚持不断地训练，总有一天可以让我们的潜意识形成，让我们能够拥有最适合自己的睡眠姿势，这也是我们共同的期待。
当代“夜猫子”大致分两种：一种是不想睡，一种是睡不着。
正常成年人每天睡眠时间应该为6～8 个小时。“少睡一会儿没啥大事。”如果你抱着这种侥幸心理，接下来的研究会颠覆你的认知。
今年7月，国际医学期刊 《行为医学年鉴》发表的一项研究表明，连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身心健康的大大恶化。
据世界卫生组织（WHO）的统计，全球睡眠障碍率达27%。而在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上的“90后”睡眠不足。
连续三天睡不够6小时，身心会怎样？《生命时报》结合研究，邀请专家给你一套“快速入眠法”。
受访专家
复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李剑
中国中医科学院西苑医院理疗康复医学科主任医师 耿引循
连续三天睡不够6小时会怎样？
美国南佛罗里达大学的助理教授 Soomi Lee 调查了1958名相对健康且受过良好教育的中年人的睡眠情况，他们参与了这项为期8天的研究。
参与者需要连续八天提供每日睡眠情况以及心理和身体行为记录。
睡眠不足6小时被认为是睡眠不足。其中，42%的人至少有一晚睡眠不足，比平时少睡1.5小时。
参与者被要求报告28种身体症状的发生以及严重程度，包括：
上呼吸道症状（如喉咙痛、流鼻涕）、疼痛（如头痛、肌肉酸痛、背痛）、胃肠道症状（如胃病、腹泻）等等。
身体和精神全面垮掉
研究发现，由于睡眠不足，参与者会感到愤怒、紧张、孤独、易怒和沮丧。
此外还出现了更多的身体症状，例如：上呼吸道问题、疼痛、胃肠道问题和其他健康问题。
睡眠不足1天、3天、6天……
通过这些数据研究人员发现，这些症状在一夜睡眠不足后增幅最大。
随着连续睡眠不足，精神和身体问题不断恶化，恶化的数量在第三天达到顶峰。
之后，人体开始相对习惯了反复失眠。但在第六天发生了变化，参与者报告的身体症状的严重程度达到顶峰。
很多人认为，即使平时睡眠不足，只要在周末多睡一些，就能补偿平时欠缺的睡眠。而这项研究结果告诉我们，仅仅一天的睡眠不足，就会明显损害日常身心健康，而连续三天睡眠不足，更是会导致身心健康的大大恶化。
因此，保证每天的精力和身心健康的最佳方法就是每晚保证至少6小时的睡眠时间。
睡6~9小时心血管病风险低
一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。
一项由美国科罗拉多大学、马萨诸塞州综合医院和英国曼彻斯特大学，共同完成的研究表明，睡得太多或太少都会增加心脏疾病风险。
研究发现：睡眠区间在6~9小时（又称“合适睡眠区间”）的参试者，心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远，患病风险越高。
与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。
事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管：
增加患癌风险：
早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将熬夜，归为2A类致癌因素。
更容易老痴：
波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表研究称，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。
肝脏受损：
躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
诱发慢性疼痛：
睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
海军学校一套“快速入眠法”
充足的睡眠可以促进体力和精力恢复、提高记忆力、增强机体抵抗力、调节情绪。
美国海军预备飞行学校总结出一套“快速入眠法”，用时两分钟仅需5个步骤，让全身所有部位慢慢放松下来，进而入眠。
除此之外，想要快速入睡不失眠，需要多方面的配合。从上床睡觉时间，到卧室的光线、温度，再到饮食、运动，都会对睡眠产生影响。
国内专家给出了以下建议：
1 早点吃晚饭
建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。另外，带着一点饥饿感入睡，更有利于睡眠，保护心脏。
少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠。
2 保证23点前睡觉
我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。
如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。
3 睡前不再碰手机
晚上10点左右，或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事，将手机放在卧室外或较远处，停止活跃的脑力活动。
4 选择合适的枕头
床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
5 让卧室温度低一点
环境温度对睡眠影响很大，太冷太热都会让人感觉不适。
当身体温度下降时，人比较容易入眠，睡眠最理想的环境温度为22~23℃。
6 下午四点后别午睡
午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以20~30费分钟为宜，每周午睡2~3次。
超过下午4点，不建议再午睡，因为往往会到黄昏才醒来，影响晚上睡眠，扰乱生物钟。
7 多晒太阳、进行户外活动
不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。
运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。
