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我们大多数人或多或少都经历过失眠，或者在高考的时候，或者在失恋的时候，或者在离别的时候，或者刚去他乡的时候。身体翻来翻去，数绵羊数到一千都不管用。第二天起床以后感觉疲累、心慌、精神差，导致学习效率、工作效率下降。
据研究，睡觉不好的人衰老速度是正常人的2-3倍，发生抑郁的机率也比正常人的高。很多人失眠后的第二天往往心烦、容易发火。所以，睡觉的质量跟我们生活的质量密切相关。如果你睡觉不好，也许可以尝试下面的几个方法。
很多人面临重大事故或亲人离世的时候会出现失眠，你可以选择跟亲友倾述，可以出去旅游暂时放下，也可以在日记本上记录自己的心情。不管怎样，要学会释放自己的不良情绪。情绪跟睡眠真的是息息相关，焦虑的人往往不太好睡，抑郁的人往往早醒，或者醒了以后再也睡不着。
没有一点睡意的时候先不要躺到床上。可以先在别的房间看会书，练会字，做做瑜伽，尽量不要在卧室工作和宠物玩耍，等有睡意的时候再上床睡觉。坚持适当的体育运动或者体力活动，这样不仅可以增加免疫力，而且对睡眠也有一定的帮助。但不要在睡觉前2小时做剧烈运动，防止身体太过兴奋。
养成按时睡觉按时起床的习惯。不论前一天晚上睡得有多晚，第二天应该定时起床，有时候补觉太多也会出现头晕、乏力等症状。现在很多人12点以前都不睡觉。据研究，子时（11点到1点）睡5分钟相当于6个小时，而且这个点是肝胆经最活跃的时候，躺下来利于肝脏回血排毒。所以我们应该在10点左右的时候放下手机、放下工作，不要让白天的事情影响你的好觉。
少吃夜宵，大吃大喝是给胃肠系统施压。中医常说“胃不和卧不安”。吃多了以后会影响睡眠。当然，如果实在饿，可以吃点小坚果或含色氨酸的奶制品。少喝水，减少因为上厕所影响睡眠质量的情况。睡觉前把光线调暗、窗户关上、减少噪音，保持一个良好的睡觉环境。听听舒缓柔和的音乐、想些开心的事情、泡个舒服的澡。如果还是睡不着，试着慢慢的深吸气，停止片刻后，慢慢的呼气。如此反复循环几次，身体就慢慢的静下来。
午睡时间不宜过长，失眠严重的人不要午睡。临睡前尽量不要抽烟、喝酒、喝含咖啡因的饮料。如果是因为其他的疾病影响睡眠，应该积极的治疗原发病。
喜欢11点之后睡觉的人，可能并不是因为作，而是因为他是典型的“夜型”人。
成年人中，典型的夜型人占到了26.4%。
我们都有一个与生俱来、更为偏爱的睡眠时间。
目前科学已经验证了，人类的睡眠类型分为“晨型”和“夜型”，并且先天基因的影响因素占到了54%，自你出生那一刻起就刻在身体里了。
通常在夜间9点至10点左右，人类体内促进睡眠的褪黑激素水平升高，就要准备睡觉了。
但夜型人要在凌晨2点到3点才出现这一变化，导致他们会比正常人晚几个小时出现困意。
在？为什么不睡觉？▼
11点以后睡，只要时间睡够，作息规律，就不算熬夜，可怕的是凌晨2点躺下后，才记起，第二天还要上班！！！
我们应该睡多久？
最佳的睡眠时间应该是多久呢？
答案并不是8小时，这只是一个平均数。
我们可以参考一下美国国家睡眠基金会（NSF）给到的睡眠时间建议，这是多学科专家小组基于现有的睡眠相关的研究，总结的专家共识。
图说：不同年龄阶段的睡眠时间
对于18-25岁精力旺盛的年轻人来说，每天应该睡够7-9小时，算算时间，你睡够了吗？
睡着了还觉得自己醒着
调查发现超过3亿中国人患有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。
睡眠是摆脱对世界的牵挂，而失眠是对活着和还将继续活下去的恐惧。
2018年，中国医师协会针对90后进行了一项睡眠指数调查，33.3%的90后在烦躁睡眠中挣扎，还有29.6%的90后陷入睡眠苦涩区。
好在我们90后老叔叔老阿姨们还能苦中作乐。
图说：中国医师协会将睡眠情况被分为：不眠、烦躁睡眠、苦涩睡眠、舒适睡眠和甜美睡眠五个等级
生活真的很难，有些时候，我们甚至需要和生物钟作斗争。
作为一个经常996的上班族，因为和社会时间不同步，夜型人会很辛苦。
如果你经常加班，你需要花更多的时间调整生物钟。
白天补觉容易受干扰，据估算：和白天工作的人相比，夜间工作的人平均要减少3-4小时的睡眠。
除了996，还有一种工作制度叫“倒班”，就是在正常8小时以外有排班的工作制度，例如很多医务工作者就经常需要倒班。
倒班工作，其实是人体跟生物钟的激烈斗争。
晚上，生物钟释放“该睡了”的信号，可是你必须醒着。
白天，生物钟释放“该醒了”的信号，可这时候你却不得不去补觉。
无论是熬夜还是倒班，都违背了生物钟的正常节律。
有25%-30%的倒班工作人员会出现工作睡眠障碍（SWSD）。
常会出现：失眠、嗜睡、频繁入睡、烦躁睡眠等症状。
我们太需要好好睡一觉，摆脱这种现状了。
我们需要什么样的睡眠？
浅睡眠占据了我们55%的睡眠时间，但对解除疲劳作用甚微。
深度睡眠虽然只占了我们整个睡眠时间的25%，却是我们的黄金睡眠阶段。
加州大学神经科学和心理学教授马修·沃克发现，深度睡眠可以通过重组大脑的连接，在一夜之间减少焦虑。
深度睡眠是一种天然的、非药物治疗焦虑症的方法。
“睡觉大过天”这句话是对的，能不能睡好睡饱，对一个人的幸福感至关重要，天大的事，不如睡一觉再说。
图片仅为娱乐▼
如果已经深刻感受到睡眠紊乱的困扰，怎样才能改变，获得稳定的深睡眠呢？
虽然睡眠类型和基因有关，但毕竟还有一部分后天因素可以由我们自己掌控。
若是因为工作需要，生活作息规律还是可以后天慢慢调整的。
1. 褪黑素治疗
褪黑素能帮助我们调整生物钟。不过前提是服用的剂量一定要正确，才能让它的效果发挥到最佳。
因此，还是建议在医生指导下确认褪黑素最佳服用剂量。
2. 规律作息
人体内的生物钟，一旦慢慢形成了规律，就会好像一张作息表一样，自动去执行每个时间点该执行的“任务”。
一旦你定下作息时间表，就要坚持下去，哪怕是周末也要坚持定好的作息时间。
之后，你就可以开始循序渐进地改变作息时间，这样计划才更有可能完成。
举个例子，如果你之前一直都在11点睡觉，现在决定将时间调整到10点，那么先不要一蹴而就，可以先试着头几晚在10点45上床休息，之后调整为10点30，然后是10点15分，最后是10点。
3. 运动治疗
有氧运动可增大身体温差，有助于提高睡眠质量。
最推荐的锻炼时间是在早晨和下午。
早晨暴露在自然光下，无论你是否在锻炼，都可以改善睡眠紊乱的情况。
试着每周安排3-4次持续20分钟的有氧运动。比如走路上下班、遛狗、慢跑、骑自行，都可以。
4. 找医生咨询
每天我们醒来并不是为了享受生活，而是为了赶个早高峰。
开启忙忙忙忙忙忙忙……的生活，只有躺在床上的那段时间，才是真正属于我们自己的。
不熬个夜，有时候还真觉得有点对不住易老年华。
工作不易，希望大家在忙碌的工作中也能够有自己的生活。
祝大家今晚睡个好觉~
作者 | 孙芸 精神科副主任医师
责任编辑 | 毛十三
本文由作者原创，文章内容仅供参考。
转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com。
现代人生活压力大，既要拼搏事业，又要兼顾家庭，熬夜加班是常有的事，更有些人追剧玩手机到凌晨……但也有些人，明明早睡了，却又陷入了失眠的漩涡：辗转反侧入睡难、失眠多梦易惊醒……
不论是熬夜还是失眠，都是睡不好觉，短则影响第二天生活状态，长则危害健康。但有些失眠的人则认为：既然睡不着，还不如熬夜来得爽？真的如此吗？
一、熬夜和失眠有什么区别？
1、熬夜=睡得晚+睡得少
熬夜，简单来说，包含两块内容：
睡得晚：每个人生物钟不同，但都有一个相对固定的入睡点，一旦晚于入睡点半个小时及以上，我们就可以称之为晚睡。
睡得少：通常，成年人的最佳睡眠时长是7-9小时，最短不少于6个小时。只有极少部分具有DEC2基因突变的人，每天所需睡眠时间少于5小时。
因此，当我们晚睡且睡眠时长不足6小时的时候，就可以称之为熬夜。
2、失眠=被动型熬夜
失眠，其实属于被动型熬夜，通常有4个特点：
①入睡困难，入睡时间超过30分钟；
②睡眠时间不足，小于6小时；
③睡眠质量差，整夜觉醒次数≥2次，容易早醒；
④影响到白天状态，易出现疲劳头晕、注意力记忆力减退、社交能力下降、情绪波动大、日间思睡等症状。
偶尔失眠一般问题不大，但一旦失眠超过4周，严重影响到日间状态，一定要及早就医。
二、失眠和熬夜哪个危害更大？
熬夜和失眠，都有睡眠不足6小时的情况，时间久了，对人体的危害也不小。
1、增加老年痴呆风险
一方面，睡眠不足时，脑内的星形胶质细胞会开始清除神经突触细胞，从而减少神经递质，导致大脑神经传导变慢，反射时间变长、逻辑思考能力减弱。另一方面，大脑依旧在不停工作、产生垃圾，得不到及时清理与修复，就会损伤大脑健康，轻则影响休息和记忆力，重则增加老年痴呆等疾病风险。更可怕的是这种大脑损害是不可逆的，睡再多的觉也补不回来。
2、免疫力下降
睡眠不足的人，往往更容易出现感冒、腹泻等疾病，这是因为睡眠不足，免疫细胞活动和数量就会明显降低，人体免疫功能受到损害，更容易受到感染或生病。
3、增加抑郁症风险
睡眠不足，脑内的杏仁核得不到有效更新，就会导致控制情绪的能力减弱，更易产生负面情绪，大大提高了患抑郁症的风险。除了睡眠不足的共通特点，熬夜相对而言更倾向于晚睡，而失眠的人则更容易伴有睡眠不规律、生物钟紊乱的情况。
4、伤害肝脏
人体进行营养代谢之后会产生一些有害物质和废物，主要依靠“肝脏”来解毒。有研究表明：平躺熟睡时，流经肝脏的血液会增多，可以促进肝脏的自我修复和“工作效率”。熬夜不仅让肝脏工作效率下降，长期血流量不足还会加剧受损肝细胞的恶化，出现肝功能异常的几率增大。
5、增加心血管负担
熬夜晚睡，会增加患心血管疾病的风险。世界权威学术期刊《npj Digital Medicine》发表的一项研究结果表明：晚睡一小时心率加快40%左右，晚睡超过3小时心率增加200%以上，且该影响会持续到第二天下午6点。此时，心率加快，心脏负担增大，同时又会伴有交感神经兴奋、血压升高，更容易导致血管破裂出血、闭塞等情况，从而引发卒中、脑梗等致命危机。
提示：晚睡的标准通常与个人的生物钟有关，只要在规律的时间入睡，且睡眠时间足够就不算熬夜。
6.患癌风险更高
失眠的人，往往睡眠不规律，容易造成生物钟紊乱，会增加患癌风险。2017年，诺贝尔奖被授予三位美国人，他们在研究中得出，生物钟具有调节人体行为、激素水平、体温、新陈代谢等功能，一旦生物钟紊乱，就会造成机体免疫力下降，患癌风险也会随之增大。
国际癌症研究机构也于2019年，把易造成生物钟紊乱的倒班/上夜班定义为了2A级致癌因素。调查发现，长期上夜班的女性患癌率提高19%，其中乳腺癌风险增加了32%。
人上了年纪以后，就会尤其在意身体的一些变化，无论是头晕头痛，还是睡眠不好，亦或是容易忘事，在老年人心里，可能都是疾病的信号。这种对健康极高的关注度其实是值得我们学习的，因为很多人在确诊疾病的时候，才知道自己生病了，太马虎大意的性格，容易让疾病有机可趁。
老年痴呆是中老年人最担心的问题之一，但这种疾病却没有“特效药”可以防治，只能通过养成一些良好的生活习惯，延缓大脑衰老的时间。而患上老年痴呆以后，也只能通过药物来改善症状，无法治愈疾病。
如何判断老年痴呆的症状？
1、说不清话，表达能力下降
老年痴呆最典型的一个症状就是无法清晰表达自己心中所想，很多人上了年纪以后，之所以能保持健谈的状态，是因为他们的神经中枢没有受到影响，而当大脑开始退化时，语言神经系统也会下降，导致我们说话不连贯，也无法理解对方的意思。
2、记忆力减退
其实我们经常会在自己忘事的时候调侃自己得“老年痴呆了”，但老年痴呆真正来临的时候，并不好笑，因为我们会渐渐遗忘身边最重要的人，丈夫、妻子甚至是儿女，这种现象是非常令人痛心的，但也确实是大脑退化的征兆。
3、性格突变，沉默寡言
如果一个活泼开朗的人，突然变得沉默寡言了，除了要猜测是否发生了某些事件以外，我们也不能遗漏老年痴呆这个因素。上了年纪以后，很多老人都会变得喜欢独处，不爱与人交流，这也会增加患老年痴呆的几率。性格变得自私、容易生气、沉默寡言都可能跟老年痴呆有关。
4、行动缓慢
虽然说我们的行动能力会随着年龄的增长而降低，但在老年人群中，并不特殊。但有些老人不论是走路还是做事，速度都比同龄人慢许多，这就很有可能是老年痴呆惹的祸了，因为大脑退化以后，支配人体肌肉的能力就下降了。
想要远离老年痴呆，坚持4件事，对你有帮助
1、勤用脑
大脑跟机器一样，长时间不使用，就会生锈。如果我们不爱动脑的话，大脑也会加速衰老，所以，想要预防老年痴呆，最重要的就是提高自己的思维能力，多思考、多训练，这样才能保持大脑的灵活性。
2、心态平衡
人的心态对健康也有一定的影响，很多人上了年纪以后，总觉得自己不受重视了，没什么价值了，长时间处于悲观、消极的状态里，这种心态是很容易增加老年痴呆的患病风险的，希望你能保持乐观。
3、合理膳食
虽然我们平时都强调老年人应该摄入充足、全面的营养，但还是有很多老人没放在心上，一是因为他们舍不得吃，二是因为老人的肠胃功能较差，很多食物都不适合他们食用。但为了健康，我们还是需要保证每天的营养补给。
4、坚持泡脚
可能在很多人心里，泡脚的最大价值就是暖身，但现在泡脚的地位可不比从前了，越来越多人意识到泡脚的养生价值。
用不同的水泡脚也有不同的功效，在水里加入中草药材，能针对人身上的病痛、不适进行调理，疏通经络，促进脑部血液循环，延缓大脑衰老的时间。
1、益母草：调理气血，疏通经络；
2、艾草：缓解压力，静心凝神；
3、苦参：补养身体，缓解疲劳；
4、当归：促进脑部血液循环。
将这些中草药材搭配上红花、紫草、丹皮、丹参等药材，制作成足浴包，养生效果更好。
如今睡眠问题似乎成了现代人的通病，有的人晚上睡不着、入睡困难，有的人多梦、易醒，还有人凌晨突然醒来后就再也无法入睡了......
据世界卫生组织调查发现，全球有27%的人被失眠困扰。在中国，超过30%的人面临着失眠的难题，其中中老年人发生失眠的概率还会更高。长期失眠不仅会导致精神困乏、记忆力下降、脱发、加速衰老等问题，还会增加心血管疾病的发病率。
失眠究竟是什么原因造成的？又该如何缓解失眠呢？
一、入睡困难，可能是心火太旺、肝气不舒
1.心火旺
中医认为，天天思虑过重，容易心火旺盛，导致入睡困难。可以吃些养心安神的食材，如小米、莲子、百合、酸枣仁等。
2.肝气不舒
肝气不舒，遇而生热，肝火旺盛之后自然会带动心火，焦虑起来。可以用白菊10克、枸杞10克、大枣2枚，泡水做成菊花枸杞茶。枸杞和菊花都入肝经，有养肝明目的作用，可以去肝火，缓解眼疲劳。
二、凌晨易醒，可能也是吃错了
1.胃不和则卧不安
中医讲“胃不和则卧不安”。如果睡前吃了较多酸的食物，就容易反酸，产生胃气，刺激贲门，引起神经兴奋，让心不安稳，出现睡眠的问题。胃酸导致的失眠常表现为早醒，往往在凌晨3点-5点之间就醒来，这段时间也是胆汁开始分泌，胃肠道活跃的时间。
这种情况可以制作龙眼小米粥，起到安神养胃、补益心脾的作用。小米含有安神的色氨酸，可以助眠；同时它性凉平，能制约龙眼的温热之性，防止上火。
2.肝肾亏虚
很多人随着年纪增长，睡眠时间越来越短。这是因为人在进入老年之后，容易肝肾亏虚，受到外界的干扰，出现睡眠问题，具体表现为失眠多梦、面白无华、倦怠乏力、舌质淡红，而且往往凌晨1-3点就醒了。
这一类人可以用4-5颗龙眼肉、20克酸枣仁泡水，制成龙眼酸枣汤。龙眼补气养血，用于体虚、气血亏损，酸枣仁镇静安神、清心除烦。肝不好的人还可以加点枸杞，除心火和肝火。
失眠多梦往往是人体脏腑亏虚的一个反应有人入睡困难，也有人失眠多梦，及时找中医调理，有一个稳定的睡眠让自己安睡到天亮，有益于身体健康和心情舒畅。
文章首发于 | 男科医生张国喜头条号
熬这个字是由代表火的“灬”和一个“敖”字组成。
大家可以简单地理解为，一个人在火上被煎烤的嗷嗷叫，这其实也是“熬”字的本意。
而熬夜，则说明了很晚还不睡觉其实是一件非常痛苦、非常伤身体的事。
近些年，因为熬夜导致猝死等严重后果的事件屡见于网络。
可能人有会说，这些人是因为原来就有这样或好样的基础病，熬夜只是诱发因素。
然而，即使现在的科学非常发达，但有一个问题到现在也没有准确的答案：为什么包括人在内的所有高等级动物都要睡觉？
这个问题看起来非常简单，可原因却始终没有找到。
不过，不睡觉所产生的危害却是真实存在的。
已有证据表明，长期睡眠不足会导致人类出现易激惹、身体不协调、记忆力变差、注意力不集中等问题。
国内曾有学者对医学校院的学生进行过调查，发现经常熬夜的大学生除了上述问题外，会导致恐惧、自卑、孤僻等社交障碍。
美国密歇根州立大学学者进行的研究发现，熬夜不但会影响注意力，还会对人的大脑功能产生更大的影响。
最新研究还发现，经常占据正常的休息时间而熬夜的行为，除了可出现疲劳过度外，还会导致脑细胞活力减弱、丧失，甚至是基因表达方式，的改变，进而对身心健康造成慢性甚至是不可逆的侵害。
所以，有人说，熬夜熬的是命不是夜！
