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一些人年纪大了，睡得越来越不好。
看电视的时候打个盹，或者早醒、起夜之后，就很难再回到睡梦中。数据显示，中国老人失眠率高达60%。
如何判断自己的睡眠是否健康，怎样找回一夜好眠?《生命时报》采访专家，为你整理了12个助眠方法，总有一个能帮到你。
受访专家
北京同仁医院耳鼻咽喉头颈外科副主任 叶京英
北京回龙观医院临床心理科副主任医师 张丽霞
国家老年医学中心、北京医院神经内科主治医师 李凯
国家老年医学中心、北京医院疾病预防控制处主治医师 邹琪
一张表测测你的睡眠质量
测试者可根据最近2周自身情况选出最符合的选项，得分相加就是总分。
0~7分：没有显著失眠。
8~14分：轻度失眠。
15~21分：中度失眠。
22~28分：重度失眠。
如果每周至少3晚发生失眠并持续超过1个月，失眠严重指数评分超过10分，应及时到老年医学科、神经内科、全科医生处进行睡眠状况全面评估。
12个“快速入睡”的方法
很多老人认为失眠是自然衰老造成，其实失眠还受药物、行动不便、昼夜节律紊乱和基础疾病影响。
睡眠不足，白天就会感觉疲劳、精神不振、注意力下降和情绪不佳。
长期饱受失眠困扰，会使人沮丧、焦虑甚至发展为抑郁症，还会导致肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病和记忆力下降等问题。
如果你总是睡不好，可以尝试下面这些科学助眠的方法。
1.478呼吸法
美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。
舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。
2.冥想式呼吸
心绪烦乱时，应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳•克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。
3.睡前2~3小时禁食
晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。
4.睡前2小时禁体育锻炼
运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。
5.睡前1~2小时冲澡或泡脚
泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1~2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。
睡前用温热的水（40℃～42℃）泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。
6.保持卧室温度清爽宜人
适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃，可以在睡觉时候注意开窗通风降温。
7.选择舒适的床品选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。
聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。
如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。
8.保持黑暗无光
研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。
若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。
9.控制体重
肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，下巴短者更易中招。
国际内分泌学会一项新研究发现，减轻超标体重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者，睡眠质量得到了明显提高。
10.爱打鼾，换个枕头侧着睡
枕头不要太高，10~12厘米为宜，差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡，以减轻颈部对气道的压迫。
中国人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人，应该及时到医院排查疾病。
11.防控慢性病
疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。
积极治疗基础病，比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等，有利于提高睡眠质量。
12.保持乐观向上的精神状态
思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前，应该自我调整情绪，排出心中的烦恼，为好觉打下基础。
一、枕头的选择
1. 枕头的材质：按枕头的材质分类的话，枕头一般分为：荞麦枕（决明子枕），乳胶枕，记忆枕，羽绒枕等。
2. 枕头合理的造型和设计：多为蝶型或凹型，波浪型等形状。
3. 枕头的硬度：枕头的软硬选择要看个人的生活习惯来确定。
二、哪种睡姿最科学？
人们都说人生有三分之一的时间在睡觉，那么睡觉的姿势会对身体造成影响吗？
1.趴着睡：
这样的睡觉姿势，上半身的重量会压迫在内脏器官上，容易对心脏的跳动造成影响。同时我们在趴着睡觉的时候，脸部朝下，呼吸容易出现不顺畅的情况，对于健康是不太有利的。
2.侧着睡：
左侧卧：加重心脏负担。心脏处于整个胸廓的左侧，如果左侧睡，心脏的位置低，要想保证全身的血液循环，心脏的做功就会大，加重心脏负担。对一些老年人、有心脏病的人，尤其不建议采用左侧睡眠。一般建议孕中晚期的女性选择左侧卧位。
右侧卧：日常健康睡姿。主要是因为它不会压迫到心脏；胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口都是向右侧开。有利于胃肠道的正常运行，有利于消化；肝脏位于右上腹，右侧卧位时它的位置低，有利于肝脏的血液灌注，有利于体内营养物质的代谢。
3.仰卧：容易做恶梦
好处：不会压迫到任何脏腑。
坏处：有人习惯把手放在胸部，会做噩梦，影响睡眠；有人习惯枕高枕头，不利于颈椎健康；胖的人，软组织较松弛。仰卧时，舌根后缀，易打呼噜，甚至出现呼吸暂停的现象。
三、下雨天的睡眠质量特别好？
因为下雨的声音其实是一种白噪声，这种声音并不属于噪音，噪音会让人感觉到吵闹，不能安睡；但是白噪声则不同，它是天然的安眠曲子，会让人感觉到平静，能帮助人很容易进入睡眠的状态。
睡眠时，听觉会继续工作，而雨声类似于白噪声，会制造一个遮蔽效应，屏蔽了很多突然发生、可能会让你在睡眠时感觉到的声音，从而提高了你的睡眠质量。下雨天的时候，气温冷气压相对来说比较很低，人的精神就会变得沉闷这时候就会很容易犯困。所以下雨天里的睡眠质量特别好。
阳痿和肾虚是我们日常生活中非常常见的一种男性疾病，对患者的身体健康产生的危害是巨大的，所以大家对于阳痿和早泄的问题一定要加以重视。阳痿和早泄是我们日常生活中很常见的疾病，引起阳痿和早泄现象的原因有很多，一般阳痿和早泄是由于性病导致的，像是淋病，梅毒等等都会导致男性身上出现阳痿和早泄的症状，此外像是肾虚也是会导致患者出现阳痿和早泄的现象，而针对肾虚引起的早泄和阳痿，是非常好治疗的，只需要注意养成良好的生活习惯和饮食习惯就可以了。
肾虚是引起阳痿和早泄的常见原因之一，对患者的身体健康有着巨大的影响，所以大家对于阳痿和早泄的问题一定要加以重视，针对肾虚引起的阳痿和早泄，首先大家要做的就是养成良好的饮食习惯，首先不能吃一些生冷，刺激性的食物，此外要多吃一些补肾的食物，比如说牛鞭，鹿鞭等等，此外狗肉和鹿肉等等都会引起早泄和阳痿。
早泄和阳痿是我们日常生活中非常常见的疾病，对人的身体健康影响非常大，并且早泄和阳痿会破坏男性的性功能，影响到夫妻之间的性生活，甚至会导致夫妻的感情生活破裂，此外阳痿和早泄还会打击男性的自尊心，所以对于阳痿和早泄的问题，如果身上出现了阳痿和早泄的情况，一定要及时去医院进行检查和治疗。
肾虚引起阳痿和早泄是非常常见的，这对患者的日常生活和身体健康影响都是巨大的，所以大家千万不要掉以轻心，如果患者身上出现阳痿和早泄的现象，最好是及时去医院进行治疗，以免影响到夫妻之间的感情生活，对人的身体健康产生一些不必要的危害，毕竟早泄和阳痿不及时治疗是会变的越来越严重的。
性生活是夫妻间必不可少的一种生活方式，也是婚姻生活很重要的一个环节。但是，有些男性朋友患上了早泄疾病，这为夫妻间的性生活带来的是灾难。这些患者时间长了就会产生心理上得障碍，从此，对生活失去了信心可谓是负面相当大。早泄疾病患者的心理护理显的十分重要。
早泄患者在性生活上产生的疑虑有以下几个方面：
(1)是否会发生阳痿。早泄会使男性情绪焦虑，焦虑的集中点是担心是否会进一步发展为阳痿。为此，一些患者忧心忡忡，没精打彩，有的开始回避性生活，而这些心理负担恰好是导致阳痿的主要因素。
(2)对自己的性能力产生怀疑，对满足不了对方而内疚。早泄突出的表现为夫妻性高潮不能充分实现，女方性要求屡次失败，作为丈夫觉得自己对不起妻子，为此大为伤感而内疚，或误认为自己的性功能本身就不如别人，感到自己失去了男子气。
(3)担心自己的身体出现问题。由于受传统观念的影响，过分强调精的作用，而使一些发生早泄的患者担心自己身体某一脏器出现了问题，认为是“肾虚”而大进补剂，结果补得鼻孔出血，牙龈红肿，出现“上火”现象。性格内向、敏感多疑的人更易引发疑病性精神障碍而发生阳痿。
对患早泄的人，要向患者讲清早泄的原因绝大多数是精神性的，帮助患者进行心理分析，解决期望过切、性生活前缺乏精神准备、性交时紧张等等潜意识的影响。对已发生早泄的患者，讲清早泄是可以治愈的，早泄不一定是阳痿的发展阶段，偶尔早泄不一定是自己的性功能比别人差，这些问题是暂时的，是通过努力可以克服的。教育妻子应理解和鼓励丈夫面对现实，让丈夫打消内疚自负感，当好丈夫的良医，配合丈夫解决早泄问题。患早泄后，更不要盲目吃药，有些补剂对早泄并无益处，有的反而增加危害。
通过以上的一些说明，相信大家已经具体了解了，早泄疾病患者的心理护理十分重要，希望妻子们能够少一点抱怨，细心帮助老公们来重新振作起来，相信那时您们的性生活会重新变的完美
最近气温越来越低，这让本就不顺利的起床过程，更是“雪上加霜”。
有些人只要闹钟一响，就能立刻清醒；而有些人需要五六个甚至更多闹钟，才能迷迷糊糊睁开眼睛。
“每天我起床的闹钟”
对于无法睡到自然醒的人来说，哪种闹钟声可以帮助快速醒来？一项有关闹钟对睡眠惯性影响的研究，揭示了答案。
《生命时报》结合研究采访专家，分析影响清醒的种种因素，教你收获一个元气满满的早晨。
受访专家
北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒
上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
换个闹钟铃声，起床更清醒
发表于《公共科学图书馆 · 综合》（PLOS ONE）的研究发现，闹钟铃声会影响起床后睡眠惯性的强度。
睡眠惯性指的是，刚睡醒之后人的认知能力缺失、警觉性降低、感知和运动能力下降的现象，简单来说，就是刚睡醒后昏昏沉沉的感觉。睡眠惯性会随着清醒时间的延长而逐渐缓解。一般来说，这种状态集中发生在睡醒后15~30分钟内，严重时可以持续4~8小时。
研究人员测试了50名志愿者在自己家中起床后的状态。研究统计了每个人的闹钟铃声，并对他们的睡眠惯性进行量化。结果发现，相比于那些“哔哔哔哔”的闹钟铃声，更具旋律性的铃声，能让人更加迅速地清醒过来。研究还发现，个人对铃声的喜好程度不会造成什么影响。
文章作者表示，许多人可能会认为，那种刺耳的警报声能让人迅速地清醒过来，但实验数据显示，旋律性的铃声反而存在更好的效果。
这可能是因为无旋律的警报声可能会打扰大脑活动，使其更加混乱。而温和的旋律，能够帮助我们从睡眠状态更有效率地过渡到清醒状态。
这些因素在影响你清醒
有人从睡梦中醒来能迅速清醒，但还有人可能会在起床后“傻”一会才行。
睡眠惯性的持续时间和严重程度因人而异，并且受到多种因素影响。
睡眠情况
睡眠不足会加重睡眠惯性带来的不适感，例如，很多人在熬夜之后，第二天醒来常会感到昏昏沉沉，无精打采。
昼夜节律
身体希望你能遵循昼夜节律：在生物钟认为该睡觉的时候睡觉。比如人在夜间醒来，会感到困倦。这也是很多人觉得倒时差困难且痛苦的原因之一。
睡眠周期
若从“浅睡眠”的阶段中醒来，将会是一个清醒的早晨。如果在“深睡眠”阶段被吵醒，那可能就要面对一个浑浑噩噩的上午了。
还有让你“起不来”的6个睡眠习惯，正在拖累你：
睡衣太紧
睡衣紧不仅会影响呼吸，还会导致血液循环不畅。睡觉时最好穿宽松点的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩。
蒙头睡觉
随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，时间长了会导致缺氧，造成睡眠质量不高，醒后感到头晕、乏力。
枕着手睡
睡觉时将手枕在头下，会影响血液循环，导致胳膊麻木酸痛，还会使腹内压力升高，久而久之还可能引起胃食管反流。
张嘴呼吸
用嘴呼吸易吸进灰尘，还极易使气管、肺受到冷空气的刺激，影响睡眠质量。
睡前吃太饱
吃太多会让大脑兴奋，导致入睡困难或难以进入深度睡眠。人体夜间新陈代谢能力最低，睡前饮食还会加重代谢负担，引起消化不良。
相对而睡
和他人相对而睡时，一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，氧气浓度低，易导致大脑供氧不足。习惯“相拥而眠”的夫妻，或抱着孩子入睡的家长都要注意。
做7件事“无痛苦”起床
如何才能拥有一个元气满满的早晨？从入睡到起床，试着做好下面几件事。
1 洗个温水澡
晚上花十来分钟洗个温水澡，可促进血液循环，缓解肌肉紧张，能自然而然地迎来睡意，帮助睡个好觉。
2 创造睡眠环境
床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜；卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；对大部分人来说，18.3摄氏度是理想温度。
有条件可以尝试裸睡，有助身体降温，进而提高睡眠质量。
3 把床和“困”联系起来
床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。睡前可以想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林等。
如果在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等非常困了再回床上睡觉。
4 23点前入睡
对于成年人来说，要保证每晚睡眠时间在7~8小时左右，23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段，建议设置一个上床闹铃提醒。
5 醒来玩会手机
醒来很困时可以看一小会儿手机帮助清醒，顺便还可以检查下消息或行程安排等，达到醒目醒神的效果。
6 在床上坐着缓缓
慢慢坐起来伸展下身体，坐两分钟，让被窝外的冷空气刺激头脑清醒，然后再起床。冬季注意披上衣服，以免着凉。
7 起来喝杯温水
早上醒后喝杯温水，能刺激休息了一夜的胃肠开始工作，发出进食信号，人体也会随之清醒。注意不要喝凉水，久之不利胃肠健康。
阳痿早泄调理四大秘方：饮食+按摩+运动+心理!阳痿早泄是男性说不出的一种痛，并且需要注意的是很多男性承受着工作压力和生活的压力，导致发生阳痿早泄等疾病人数逐渐的增多。而专家认为阳痿早泄的调理一定要综合全面，应该从饮食、按摩、心理、运动等四个方面做起，下面具体来了解一下这些调理方法。
调理方法一饮食调节：中医在治疗疾病当中更注重的就是从饮食上来预防和治疗，用饮食调理阳痿早泄，主要是让患者补充可以壮阳固精的食物，并且这些食物都含有生殖系统不可缺少的锌元素，锌还能够提高机体免疫力，这类食物可以选择韭菜，西红柿、羊肉，动物的肾脏，大多数的海产品含锌也较高，如鱼虾、牡蛎、海带等。
调理方法二心理调节：在临床当中很多患者阳痿早泄的病因都是不良的心理因素引起的。比如在平时性生活时，表现的心理过度紧张、焦虑等，此外生活工作压力过大，也会导阳痿致早泄，所以患者一定要注意调整自己的压力，平稳自己的心态，消除负面的心理情绪，树立健康的性心理，保持乐观的态度。
调理方法三穴位按摩：按摩也是中医的一种有效治疗方法，比如在每天患者可以自己用手指捏握阴茎进行阳痿早泄的治疗，主要是因为阴茎内的性神经和血管非常丰富，多进行按摩能起到舒张血管，增加血液循环，促进阴茎的主动勃起。按摩的同时还可以刺激性神经，调理性神经对性信号的反应等。
调理方法四体育锻炼：在阳痿早泄的治疗当中体育锻炼同样具有较好的效果，所以也是一种不可缺少的调理方法。具体的运动项目根据个人而定，但需要注意的是：初期根据自己的体质进行锻炼即可，随后慢慢的增加运动量，强度不宜过高，也不宜过低。像慢跑，游泳，爬山，球类运动，体操，健身房锻炼都是不错的选择。
最后提醒男性患者，一般患有轻微早泄只要注重生活中的保养调理，一般来说就可以慢慢恢复，但是如果患有中重度早泄的患者最好还是配合药物治疗，一般来说中药可以能从根本上调理人体，也不会有什么副作用，是患者可选择的最佳调理药物。
