刘桂霞

最近Dr.京听朋友吐槽，她说她的父亲最近晚上总是失眠睡不着，搞得家人们都睡不好。由于晚上失眠，晚上他总是走来走去，白天无精打采的，还总是因为没精神把事情搞砸……以至于她的父亲不仅被失眠困扰，还很自责，觉得拖累家人工作，执意要回生活不是很方便的农村老家。

 

于是Dr.京给她提供了一些治疗失眠的建议，帮助她的父亲改善了睡眠。

 

其实，在我国有很多深受失眠困扰的朋友，他们深受其苦……

 

 

所以Dr.京决定今天和大家聊聊失眠那些事儿。

 

失眠一事，不可小觑

2021年3月21日是世界睡眠日，中国今年的主题是“良好免疫源于优质睡眠”，旨在强调良好的睡眠对增强免疫力的重要作用。睡眠是保持人体健康的重要因素，它占据了大多数人一生中1/3的时间。根据世界卫生组织公布的数据，全球成人失眠率约29%，中国成人失眠率约为32%。

中老年是失眠的高发年龄段，但随着当今社会节奏加快，失眠已逐渐向青年人群蔓延。

相对于中老年人的失眠，青年人的失眠有更多的“主动”成分，比如熬夜：辛苦工作一周后，双休日的夜晚显得那么的宝贵，积攒下来的剧集和综艺怎么也看不够，而次日不用早起的念头也支撑着你下垂的眼皮，让你把熬夜坚持到底；长此以往，睡眠质量下降、睡眠习惯紊乱，失眠在所难免。

失眠不仅影响生活质量、工作表现，还会出现躯体、精神方面的相关疾病。常见的失眠相关慢性疾病有肥胖、高血压、免疫功能下降、糖尿病、心脑血管疾病等。长期失眠带来的心理变化，若不及时干预，可能会发展为焦虑抑郁、自杀倾向、酒精或物质依赖等。

为什么我们会失眠？

根据《中国失眠障碍诊断和治疗指南》及《国际睡眠障碍分类-第三版（ICSD-3）》，失眠的诊断需满足主诉、日间功能损害、排除睡眠环境与睡眠机会的干扰三点。

通俗的讲，失眠主要有以下三种表现：

• 入睡困难，即睡下30分钟内无法入睡；
• 持续睡眠困难，即睡着后频繁醒来，醒来后入睡困难；
• 早醒，即比正常睡眠时早醒2小时以上。

有上述表现，且引起明显的苦恼或在社交、职业、教育、日常行为等方面的功能受损，超过三个月且每周出现3次及以上，是慢性失眠的诊断标准；失眠时间不满3个月，则称之为短期失眠。那么，引起失眠的原因有哪些呢？

在我们的现实生活中，让人无法入睡的原因，千奇百怪。一个未完成的工作内容，一件难以释怀的小事，一杯浓浓的下午茶，甚至是一次悠长的午后“小憩”，都有可能让你今夜无眠。除了生活事件外，陌生环境也会引起失眠；有焦虑特性和完美主义特质的人，更容易出现失眠。

从专业角度来讲，个体高觉醒状态使睡眠难以出现和维持。在易感因素（指遗传或性格原因）的基础上，诱发因素（例如经济压力、工作不顺、人际交往受阻、突如其来的人生变故等）就会导致急性失眠。

需要注意的是，急性失眠通常在一段时间内会出现一两次，发生急性失眠时，人们往往会担心失眠的不良后果、想各种问题，这反而会加重失眠；在诱发因素结束后，急性失眠就会逐步改善，需要重点关注的是慢性失眠。若诱发因素持续存在，或出现了持续因素（例如睡不着就一直躺在床上、失眠后刷手机助眠等），急性失眠就有可能转化为慢性失眠。

失眠怎么办？

失眠，并不一定要服用安眠药物治疗。在国际与国内的失眠诊治指南中，认知和行为治疗均是一线治疗方案。那么失眠人群需要注意哪些认知和行为呢？又该如何展开治疗呢？

01 首先，要放松心态，心平气和的面对失眠：

没有了因失眠而出现的焦虑情绪，反而更容易入睡；短期的失眠并不会严重危害健康，而睡眠时间也是因人而异，只要在工作和生活时有充足的精力，睡眠时间的减少并不是失眠的表现。

02 其次，从外部环境因素改善睡眠卫生：

这包括避免睡前剧烈运动、吸烟、饮酒、喝茶，午睡时间不宜过长，适当时间的适量运动等。

03 再次，建立“床=睡觉”的条件反射：

尽量不要在床上做与睡眠无关的事情，出现睡意时再躺在床上；如果躺下后20分钟内仍未睡着，要离开床，去做些别的事情，等再次出现睡意时再躺下；定时起床，形成稳定的睡眠节律。

04 最后，尝试放松训练：

包括躯体和心理放松，例如冥想等。

认知和行为治疗并不是万能的，对于多数慢性失眠的患者，需要药物治疗改善睡眠。失眠的诊断与治疗需经过专业医师的评估，服药应坚持“必要时间断给药”和“小剂量递增、逐步递减”的原则，减少药物副作用、依赖性及反弹；定期去医院复诊，切忌擅自加药、突然停药或更换药物。

Dr.京希望大家都能睡个好觉，快乐生活。

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喜欢11点之后睡觉的人，可能并不是因为作，而是因为他是典型的“夜型”人。

 

成年人中，典型的夜型人占到了26.4%。

我们都有一个与生俱来、更为偏爱的睡眠时间。

目前科学已经验证了，人类的睡眠类型分为“晨型”和“夜型”，并且先天基因的影响因素占到了54%，自你出生那一刻起就刻在身体里了。

通常在夜间9点至10点左右，人类体内促进睡眠的褪黑激素水平升高，就要准备睡觉了。

但夜型人要在凌晨2点到3点才出现这一变化，导致他们会比正常人晚几个小时出现困意。

在？为什么不睡觉？▼

11点以后睡，只要时间睡够，作息规律，就不算熬夜，可怕的是凌晨2点躺下后，才记起，第二天还要上班！！！

 

我们应该睡多久？

最佳的睡眠时间应该是多久呢？

答案并不是8小时，这只是一个平均数。

我们可以参考一下美国国家睡眠基金会（NSF）给到的睡眠时间建议，这是多学科专家小组基于现有的睡眠相关的研究，总结的专家共识。

 

图说：不同年龄阶段的睡眠时间

对于18-25岁精力旺盛的年轻人来说，每天应该睡够7-9小时，算算时间，你睡够了吗？

 

睡着了还觉得自己醒着

调查发现超过3亿中国人患有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。

睡眠是摆脱对世界的牵挂，而失眠是对活着和还将继续活下去的恐惧。

2018年，中国医师协会针对90后进行了一项睡眠指数调查，33.3%的90后在烦躁睡眠中挣扎，还有29.6%的90后陷入睡眠苦涩区。

好在我们90后老叔叔老阿姨们还能苦中作乐。

 

图说：中国医师协会将睡眠情况被分为：不眠、烦躁睡眠、苦涩睡眠、舒适睡眠和甜美睡眠五个等级

生活真的很难，有些时候，我们甚至需要和生物钟作斗争。

作为一个经常996的上班族，因为和社会时间不同步，夜型人会很辛苦。

 

如果你经常加班，你需要花更多的时间调整生物钟。

白天补觉容易受干扰，据估算：和白天工作的人相比，夜间工作的人平均要减少3-4小时的睡眠。

除了996，还有一种工作制度叫“倒班”，就是在正常8小时以外有排班的工作制度，例如很多医务工作者就经常需要倒班。

倒班工作，其实是人体跟生物钟的激烈斗争。

晚上，生物钟释放“该睡了”的信号，可是你必须醒着。

 

白天，生物钟释放“该醒了”的信号，可这时候你却不得不去补觉。

无论是熬夜还是倒班，都违背了生物钟的正常节律。

 

有25%-30%的倒班工作人员会出现工作睡眠障碍（SWSD）。

常会出现：失眠、嗜睡、频繁入睡、烦躁睡眠等症状。

我们太需要好好睡一觉，摆脱这种现状了。

 

我们需要什么样的睡眠？

浅睡眠占据了我们55%的睡眠时间，但对解除疲劳作用甚微。

深度睡眠虽然只占了我们整个睡眠时间的25%，却是我们的黄金睡眠阶段。

加州大学神经科学和心理学教授马修·沃克发现，深度睡眠可以通过重组大脑的连接，在一夜之间减少焦虑。
深度睡眠是一种天然的、非药物治疗焦虑症的方法。

“睡觉大过天”这句话是对的，能不能睡好睡饱，对一个人的幸福感至关重要，天大的事，不如睡一觉再说。

 

图片仅为娱乐▼

如果已经深刻感受到睡眠紊乱的困扰，怎样才能改变，获得稳定的深睡眠呢？

虽然睡眠类型和基因有关，但毕竟还有一部分后天因素可以由我们自己掌控。

若是因为工作需要，生活作息规律还是可以后天慢慢调整的。

1. 褪黑素治疗

褪黑素能帮助我们调整生物钟。不过前提是服用的剂量一定要正确，才能让它的效果发挥到最佳。

因此，还是建议在医生指导下确认褪黑素最佳服用剂量。

2. 规律作息

人体内的生物钟，一旦慢慢形成了规律，就会好像一张作息表一样，自动去执行每个时间点该执行的“任务”。

一旦你定下作息时间表，就要坚持下去，哪怕是周末也要坚持定好的作息时间。

之后，你就可以开始循序渐进地改变作息时间，这样计划才更有可能完成。

举个例子，如果你之前一直都在11点睡觉，现在决定将时间调整到10点，那么先不要一蹴而就，可以先试着头几晚在10点45上床休息，之后调整为10点30，然后是10点15分，最后是10点。

3. 运动治疗

有氧运动可增大身体温差，有助于提高睡眠质量。

最推荐的锻炼时间是在早晨和下午。

早晨暴露在自然光下，无论你是否在锻炼，都可以改善睡眠紊乱的情况。

试着每周安排3-4次持续20分钟的有氧运动。比如走路上下班、遛狗、慢跑、骑自行，都可以。

 

4. 找医生咨询

每天我们醒来并不是为了享受生活，而是为了赶个早高峰。

开启忙忙忙忙忙忙忙……的生活，只有躺在床上的那段时间，才是真正属于我们自己的。

不熬个夜，有时候还真觉得有点对不住易老年华。

工作不易，希望大家在忙碌的工作中也能够有自己的生活。

祝大家今晚睡个好觉~

 

作者 | 孙芸 精神科副主任医师

责任编辑 | 毛十三

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随着时代的发展，不管是科技还是经济，都进入了飞速发展的时期。但是发展的背后是人们需要付出更多的努力和坚持，所以生活在21世纪的人们都背负着沉重的压力。

 

在这样的大环境之下，有不少人都患上了抑郁症。随着这种疾病的不断科普，我们知道这是属于精神范畴内的一种疾病。

 

 

虽然很多人饱受抑郁症的折磨，但是我们仍然无法确切地得知这种疾病的发病原因。根据医学临床统计出来的数据，女性患抑郁症的概率为百分之二十五，足足是男性发病概率的两倍。

 

 

那么为什么会出现这种现象呢？我们来听听医生怎么说。

 

生理因素

 

男性天生坚毅，而女性较为敏感柔弱。但是造物者却将生儿育女的重担放在了女性娇弱的肩上。在怀孕期间，女性体内的雌激素会迅速增多，所以这个时期她们的内心是平和而安宁的。

 

但是生产之后，雌激素水平会呈断崖式地下降。再加上照顾婴儿的劳累，升级做新手妈妈的不适应，都会让她们陷入抑郁之中。这个时候，要是家人没有注意到她们的精神变化，只会进一步刺激病情发展。

环境因素

 

女性本身的压力很大 ，不仅需要在工作的时候和男性们一较高下，回到家的时候，还要料理家务，监督孩子学习。

 

为人女，为人妻，为人母的责任一样都不得推卸。长期生活在这样高压的环境里，女性们容易精神紧张，从而出现焦虑的情绪。

 

这个时候要是再不引起重视，生活中的任何一件小事都可能成为压倒她们的最后一根稻草。

如果你发现自己身边的女性有抑郁症的倾向，我们应该怎么做呢？

 

以平常心来对待她们

 

对于抑郁症患者来说，她们每天都深陷在自责和自卑的漩涡中。她们努力伪装自己，不让别人发现异常。如果我们已经悄悄察觉她们的病情，一定不要大惊小怪地当面求证。

 

更不要时时刻刻地想去开导她们。我们应该抱着平常的心态来对待她们。抑郁症虽然属于精神范畴，但是她们不是疯子。

默默给予她们更多的关爱

 

人生短短几十年，谁不想活得安宁而温暖。但是肩上的责任，只能让我们披甲上阵。患抑郁症的女性就是因为担负了太多的责任，而忽视了对自己的疼爱。

 

如果我们身边有这种女性，就让我们默默给予她们更多的爱。当她们劳累的时候递上一杯水，或者是简单的几句问候，就可以帮助她们缓解一些压力。当她们需要倾诉的时候，我们只要静静聆听就好了。

虽然现在得抑郁症的人越来越多，我们也还没有找到有效治疗这种疾病的药物，但是我们也不必谈抑郁症色变。只要我们每天坚持去锻炼身体，找到适合自己的解压方法，并且配合医生的治疗，按时吃药，一定可以慢慢地走出抑郁症的阴霾。

人到了中年，也算是熬出头了，孩子长大了，不用自己操心了，房贷车贷也快还完了，身上的惰性也慢慢回来了。很多朋友都觉得自己到了中年，失去了奋斗的目标，没了生活的动力，越来越懒了，其实这也是人生的常态。

  

但“懒”这个字却不能成为我们的标签，因为“懒”所带来的问题之多是远远超乎我们的想象的。很多疾病的“起点”就是这个“懒”字，老年痴呆也不例外。

 

人到中年爱“犯懒”，为防老年痴呆，希望你能避开

 

懒得动脑

 

很多朋友都觉得学生时代是自己大脑最灵活的时候，其实这话也没错，因为做学生的时候，每天都要学习，不停地动脑。而大脑跟其他器官不一样，你越是用得勤，大脑越是发达。

  
而上了年纪以后，很多人都开始浑浑噩噩，不知道自己每天在干嘛，工作也没有冲劲，下了班回到家就是看电视、玩手机，几乎没什么动脑的机会。而且他们本身就不愿意思考，导致大脑退化的速度加快，大脑功能减退。所以，要想预防老年痴呆，最关键的就是要勤动脑，多思考，提高大脑的使用率。

 

懒得运动

 

懒人最怕的是什么？就是动弹。对于他们来说，能不动则不动，他们的生命在于“静止”，也不在乎身上的脂肪有多厚。但运动不仅是为了减掉身上多余的赘肉，也是增强体质、提高免疫力的最佳方法。长期不运动，关节受到的刺激变少了，会变得越来越脆弱，突然增加运动量，很可能会造成关节损伤。

  

而且不爱运动的人，血液循环和新陈代谢都比常人慢，脑部的血液循环自然也会受到影响，增加了脑血管发生堵塞的风险。脑部长期缺乏血液的滋养，脑细胞会加速衰亡，老年痴呆就容易找上门。所以，希望大家平时能减少待在家里的时间，多出门走走，跳跳广场舞，都能降低身体患病的风险。

 

 

懒得做饭

 

外卖行业的飞速发展，让很多原本非常抵触外卖的朋友，渐渐接受了手机点餐的便利，确实，自己做饭又需要买菜、洗菜、炒菜、洗碗，非常麻烦，点个外卖就能解决的事，何必多此一举呢？

  
然而外卖却没有我们想象的那么健康，高油、高盐、高糖、高脂是很多外卖的共性，经常吃这类饭菜，会加快血管老化、变窄的速度，影响脑部血液循环，导致大脑退化。所以，大家有时间的话还是要尽量自己做饭，能更好地把握油、盐、糖等调味品的量。

 

懒得说话

 

其实我国老年化的进程一直在加快，越来越多的独居老人患上了老年痴呆，原因就是因为长期独处，养成了不爱说话的个性，平时也没有朋友可以倾诉，什么事都积压在心里，语言能力逐渐退化，大脑也会因为利用率降低而衰老。

  
其实现在很多中老年朋友都有相似的问题，有的人虽然儿女都在身边，但自己跟他们的交流却少之又少。这种状态其实是可以改变的，走出家门，去跟一些同龄人交流，没事一起下下象棋、打打麻将、唱唱歌、跳跳舞，也能享受剩下的老年时光，而这些行为都是在锻炼我们的脑力、反应力、表达能力，帮我们预防老年痴呆。

  
总结：人老了，就容易多想，总是觉得自己不被重视，心里有很多烦恼无人倾诉。其实每个年龄段都有这个年龄段的烦恼，我们所要做的就是别“犯懒”，别“多想”，放平心态，多与人交流，相信老年痴呆见了你会绕道走。