产后盆底肌锻炼要重视。 #私密整形  #私密健康  #盆底肌修复 

运动强度和持续时间

建议运动强度和持续时间：建议每次运动的时间 30-60 分钟，如果心率=170-年龄就达到了个人适宜的运动量。

运动强度有多大，测量心率就知道

监测心率是把握运动强度最简便易行的方法。

强度                                      较高                                          中等                                           较低
心率（次/分）                   125-165                                     110-135                                      90-110

可选择运动                快跑、游泳、跳绳                平地慢跑、打羽毛球、跳操                 太极拳，做家务，散步

选择合适的运动类型

有氧运动包括：散步、太极拳、骑自行车、慢跑、游泳。

无氧运动包括：快跑、举重、健身器械。

有氧运动效果：提高心肺功能，使全身组织器官均得到良好的氧和营养供给，维持最佳的功能状态。

无氧运动效果：提高人体的肌肉爆发力，但不能有效地刺激心肺功能。

有氧运动是保持身心健康最科学、最有效的运动方式！

关于老年朋友是否应该运动锻炼的问题，往往有两种截然不同的观点，其中一种认为，老年人年龄大了，为了保持身体活力，要多注意加强运动锻炼；而另一种观点则认为，老年人身体衰弱，应多多静养，运动量过大反而增加身体消耗，不利于健康。对于老年朋友，到底应该“动”还是“静”呢？我们今天就来聊一下这方面的话题。

老年人健康养生，动和静其实并不矛盾

老年人到底应该动还是静呢？其实这两者之间并不矛盾，老年人想要保护好自己的身体健康，动静结合是最好的养生方式。

这里说的“动”，主要是指老年人在身体条件允许，没有运动锻炼禁忌的情况下，还是应该多多加强和坚持运动锻炼，老年人运动锻炼对身体可以带来多方面的健康获益，一方面可以促进身体的代谢能力，辅助加强三高的控制，同时还能够增强心肺功能，促进血液循环能力，对于降低心脑血管疾病风险，也是很有益的生活调理方式；对于骨骼肌肉方面，运动锻炼能够有助于提高骨密度，预防骨质疏松，增加肌肉力量，预防意外损伤，而且相对于长期服用药物（当然如果治疗需要，该吃还得吃）、保健品等方式，运动锻炼是更安全的保健养生方式，因此，对于没有运动禁忌的老年朋友，还是建议应该积极地参加运动锻炼，并做好长期坚持。

老年人动的同时，也要注意“静”，这种静，并不是指静止不动，天天久坐久卧，更多是指心态上的静，保持平和乐观的心态，能够保持平静的心态，是保证老年人身体健康的另一个重要方面。操劳了一辈子，到老来一定要让自己学会“想开看开”，世间的很多忧愁烦恼，焦虑压抑，到头来不过是过眼云烟，甚至是根本不会发生的事情，但这些不良情绪，却会严重影响我们的健康，让我们的心率、血压、胃肠道等多个部位的健康受到影响，这种影响轻则是引起各种不适症状，重则诱发相关急性心脑血管事件的发生，不论哪种情况，都是我们不愿意看到的。因此，保持心静，保持良好的心态，同样也是老年人养生的一个重要方面。

所以说，如果有人问老年人到底应该静还是动的问题，用四个字总结其实很恰当，那就是“身动心静”。

老年人如何合理运动？

对于老年人运动锻炼来说，当然还是有讲究的，今天就为大家来介绍下老年人运动锻炼的“运动金字塔”。很多朋友都知道健康营养的饮食结构有一个膳食的金字塔，其实对于老年人的运动锻炼，我们也有一个“运动金字塔”。

这个运动金字塔的塔底就是我们的“日常活动”，其实运动锻炼不一定是专门抽时间进行的运动，它始终都保持在我们的日常生活中，我们每天走路，外出买菜，打扫卫生，清洗碗筷，做一些其他的家务，都是一种身体的活动，这种活动蕴含在我们的日常生活当中，同样也能够起到锻炼的作用，最推荐的两个活动是走路和园艺活动（或田间适度劳作）。

运动金字塔的第二层，是我们经常倡导的有氧运动。老年朋友可以进行的有氧运动有很多，比如快步走，慢跑，游泳，登山以及一些挥拍类的球类运动等，都是可以参与的运动方式，结合自己身体情况，选择适合自己的有氧运动方式，对于保护心血管健康，提高身体素质，提高身体免疫力的有效方式，建议每周进行不少于 4 次的有氧运动，运动强度保持中等强度为宜。

金字塔的第三层，是力量训练和柔韧性活动，老年人不可避免地要面临肌肉、骨骼逐渐退化的问题，而适度的力量训练和柔韧性活动，对于提高肌肉力量和灵活度，增加骨密度，改善身体柔韧性，缓解肌肉紧张，预防跌倒等方面，比起有氧运动都有更好的效果。但对于这两种训练，一定要结合自身情况，身体条件允许的朋友，可以进行一些比如俯卧撑、杠铃、瑜伽等强度和难度稍大的运动方式，身体条件不那么好的老年朋友，进行一些针对肩部、颈部、背部的简单拉伸运动，低强度的力量训练，也是很好的。

金字塔的塔尖部位，是静态运动。我们日常生活中的看电视，静坐，玩手机等，同样也是有一定能量消耗的，但这种“静态”的活动，其能量消耗量是很少的，因此，对于这种静态活动，一定要注意不能太多，可以作为运动锻炼后的一种适度休息方式，建议每天应控制在 2 个小时以内（睡眠时间除外），才更有利于身心健康。

对于广大老年朋友来说，如果身体条件允许，建议还是要注意加强运动锻炼，尽量避免久坐久卧，不管是日常活动，还是专门的运动锻炼，对于身体的健康获益都是持久而安全的，同时也是多方面的，值得我们一直坚持。

在现实生活中，早晨起来锻炼之前是否需要吃东西还是要分具体情况的。

如果只是做一些简单的锻炼，走一走散散步，或者是甩甩手这一类的话，空腹也可以做的。

如果是活动锻炼的强度比较大，比如说要跑一下，或者是打打篮球羽毛球这一类的话，还是少吃一点东西比较好，防止身体出现低血糖晕倒方面的问题。

但是吃了东西以后一般不能够立即就锻炼身体的，至少要间隔半个小时以上，这样的话对身体才是有好处的。

锻炼身体要把握好时间和强度，过犹不及，适当的活动锻炼对于身体是有好处的，但是不规律的锻炼，或者是强度过大的锻炼对于身体还是有害处的，所以要多注意这方面的问题。

早上起来锻炼一下身体还是有好处的，但是要多注意休息，也不要太劳累了。

解决方案：运动就是乳液

考虑一下像铁锈一样的刚度和像古早机器人一样的笔直运动。如果僵硬是由于老化或坐在办公桌前太久而引起的，那就站起来吧！最初，运动时可能会感到关节有些不适，甚至听到一些声音，与其立即放弃，不如尝试摆脱锈蚀并继续前进，因为这样可能会感觉更好。我们的关节是可以移动的，它们实际上创建了自己的润滑“乳液”，这意味着我们运动得越多，就越容易保持这种乳液带来的“润滑感”并感觉更好。

任何运动都很重要

弯腰系鞋带，从高高的架子上拿箱子，然后向朋友挥手致意，这一切都算是运动！无需在健身房参加运动课即可摆脱关节的僵硬和身体乏力，可以每天开始做一些简单的动作，以防止僵硬并让体内的“乳液”顺滑。

概述：性格随和开朗；体形匀称、健壮；精力充沛，不易疲劳和生病；面色、肤色润泽，目光有神，唇色红润，睡眠、胃口及大小便均较佳。

建议：

• 做好体育锻炼，平和体质的人坚持做好体育锻炼也可以达到很好的调理身体作用，一年四季都需要好好锻炼身体，养成良好的运动习惯，可以打太极拳，慢跑，散步，做瑜伽，还可以做一下球类运动，可以跳跳舞，都可以起到很好的锻炼身体作用。
• 调理环境，平和体质的人好好的调理环境也很重要，要做好避寒保暖措施，在春夏季节，要注意好好的补充阳气，稳定情绪，想要让身体更加健康，情绪方面的调节也很重要，做好自我约束，不要过分苛求贪婪，积极的面对困难以及不愉快的事情，把自己的情绪给调整好，身心自然就可以被有效的调整过来。
• 饮食调理方法，不管什么体质的人都应该做好饮食方面的调控，不挑食不偏食，蔬菜，肉类，瓜果类的都应该要多吃，这样才能保证饮食多样化，摄入的营养物质才能更加全面，还应该注意营养方面的搭配，饮食要注意温热适中，每天按时按量吃饭，这样可以达到很好的调节效果。
• 注意规律起居，平和体质的人养成早睡早起的好习惯很重要，不要让身体过于劳累，吃完饭以后不要马上就睡觉，作息要有规律，让睡眠质量保持充足。
• 精神调理方法，在中医方面认为只有心态平和了，体质才能变得更好，平和体质的人每天的精神状态也应该保持活力。

总之，平和体质的人也不要忘记好好的保养自己的身体，只有养成良好的生活习惯，饮食习惯，健康情况才能更好，如果没有做好这方面的调理工作，身体体质就会变差，疾病出现的几率就会更高。

从春节长假到现在，很多人可能在不知不觉之间已经胖了，有些人胖了不止几斤也许是十几斤。胖了就不敢吃，面对各种小零食，想吃不敢吃，实在是忍不住的时候就只能先放肆一回。其实，有些零食，即使您再胖也是可以放心吃，只不过要学会选择。

可以生吃的蔬菜

蔬菜中热量比较低，1斤蔬菜中热量大概在100千卡左右。但是蔬菜却是膳食纤维的主要食物来源，膳食纤维是我们人体不能缺少的七大营养素之一，膳食的重要性不言而喻。膳食纤维可以吸水膨胀，增加饱腹感起到控制体重和减肥的作用。在减肥的时候吃点含膳食纤维的蔬菜，对于减肥来说有着事半功效的作用。萝卜、西红柿，黄瓜，这些蔬菜都是可以直接生吃的蔬菜，减肥的时候完全可以把他们当成零食来吃。

高蛋白低脂肪的肉类零食

减肥主要是减脂增肌，这就需要增加蛋白质的摄入量。肉类食物是优质蛋白质的主要食物来源，但是肉类往往伴随着高脂肪的存在，很多人减肥的时候往往就不敢吃肉。猪肉中脂肪的含量确实有点高，但是鸡胸肉和牛肉干则不同，这两种肉是属于高蛋白低脂肪的食物。鸡胸肉和牛肉中蛋白质的含量在20%左右，脂肪的含量仅为4%左右。减肥的时候吃点鸡胸肉或者牛肉干，不仅可以增加蛋白质的数量，也能减少脂肪的数量。

豆制品小零食

豆制品的原材料来自于黄豆，很多的时候被老百姓称为土壤里长出来的肉。相对于肉中含有胆固醇让人担心，豆制品中不含有胆固醇，而且豆制品中含有的植物甾醇和植物固醇对降血脂也有着积极的作用。豆制品也是优质蛋白的食物来源，不仅可以为您补充优质蛋白，还能满足自己的口腹之欲。减肥的时候你可以吃点豆制品的小零食，比如说豆腐干，也是不错的选择。

俗话说“管住嘴，迈开腿”，减肥的时候尽量不要碰高热量的食物，可能您放弃了各种零食，也放弃了吃肉，结果却没有挡住蛋糕和面包的诱惑。其实，蛋糕和面包在制作过程中往往会添加较多的糖和油，即使是全麦面包也不建议您经常吃。学会选择食物，才能起到事半功倍的效果。

减肥的时候还要注意锻炼身体，肌肉要结实就离不开锻炼。减肥的时候可以选择适合自己的锻炼方式，每天坚持锻炼，等到一个月结束后您会发现惊喜的变化。减肥也是一项较为漫长的工作，这个过程需要您坚持，也是考验我们毅力的时候。希望您能够坚持下来，发现不一样的自己。

年过半百，很多人都已经失去了“折腾”的资本，身体越来越差，腿脚越来越不便，即使想要通过锻炼身体来提高体质，恐怕也是力不从心了。人在衰老的过程中，通常都会遇到一些难题，在面对享受当下和关注健康的生活理念时，人们一开始都会选择前者，而随时年龄的增长，才意识到后者的重要性。

而往往人开始醒悟的时候，也是健康受到威胁的时候，在身体健康、生活顺利的当下，人们是很难预见未来的不幸的，而当我们年过半百，身体素质大不如从前时，才会悔不当初。所以相比于年轻人，中老年人更重视“养生”，清晨和傍晚在公园跑步锻炼的，多半是五十岁以上的人。

但有人问了，五十岁才开始锻炼身体，晚不晚？身体吃得消吗？

确实，长期缺乏锻炼，已经让我们的身体处于一个非常紧绷、脆弱的状态了，不论是骨骼、肌肉还是韧带，都很长没有好好“使用”过了，这个时候突然开始锻炼，确实会刺激这些部位。

但如果因为这个就不运动了，对身体来说反而是坏消息，因为坚持运动，身体会收获以下好处：

可以放松心情，缓解压力

很多朋友在心情不好的时候，会选择跑步，因为在跑步的过程中，我们的身体会自动分泌内啡肽，这种物质能让我们产生愉快的情绪，缓解精神压力，减少不良情绪。如果你经常为工作、生活烦恼的话，不妨尝试一下运动，相信你会收获更加积极的心情。

减少脂肪，增加肌肉重量

有些人之所以要锻炼身体，是因为身体健康状况所“要求”的，长期缺乏锻炼，光吃不动，让我们的体重逐步上涨，这不仅会给我们的日常活动带来不便，也会引发一系列的慢性疾病。通过运动，可以燃烧我们体内的脂肪，提高基础代谢，降低体脂，增加肌肉，塑造更完美的体型。

维持肌肉、骨骼健康

很多人觉得，上了年纪以后，保养身体最好的方法就是少“折腾”，多休息。但事实上，人长期缺乏锻炼，体内的肌肉会减少，骨骼也会因为没有受到刺激而加速老化。坚持锻炼身体，其实就是在维持骨骼和肌肉的健康，尤其是已经出现骨质疏松的朋友，更要加强锻炼，以免体内钙质大量流失。

改善大脑的功能，提高记忆力

上了年纪以后，记忆力的衰退也是我们需要面对的问题之一，虽然很多朋友一开始都没有意识到，总觉得忘事、反应力变慢的症状只不过是偶然发生的，但这恰恰是衰老时期，大脑功能降低的表现。通过运动，可以增强心肺功能，促进全身的血液循环，让大脑得到更充分的血液和氧气，促进脑细胞生长，延缓大脑衰老。

改善睡眠质量

可能很多朋友都经常遇到失眠的问题，这种现象虽然常见，但却不是可以随意忽视的问题。因为失眠的缘由有很多，失眠的危害性也不容小觑，长期睡眠不足，人的健康也会受到影响。运动可以让我们的身体疲乏，精神舒缓，心理负担减少了，睡眠质量自然会有所提升。

虽然运动的好处很多，但年过半百的人，跟年轻人到底还是有区别的，在锻炼前，这几点你要先了解：

选择适合自己的运动，很重要

很多中老年人一上来就选快跑、爬山、打羽毛球等激烈的运动，是非常错误的行为，因为我们的关节、肌肉都没有准备好接受强度这么大的运动项目，盲目坚持只会损害自己的健康。刚开始运动时，大家可以先从散步、拉伸、打太极拳等运动项目练起，一步步达到自己心里的目标。

注意运动量和时间，不要逞强

在刚开始运动前，大家一定要充分了解自己的体力可以承受多少运动量，能撑多久，只要身体出现任何不适，就应该立马停下来休息，因为这就是你目前的“极限”了，希望你不要逞强。

做好热身和拉伸

不论是在运动前还是运动后，准备工作和“善后”工作都是不能忘的，通过热身活动，我们可以让身体意识到接下来会“迎接”一场激烈的运动，让身体做好准备。运动后的拉伸也是在帮助身体避免运动损伤，希望你别懒得做。

总结：不论我们年纪多大，只要我们愿意，运动都是能给我们带来好处的，除非你的身体无法活动，否则，适量的运动总会比坐着不动更有益健康的。