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一些人年纪大了，睡得越来越不好。
看电视的时候打个盹，或者早醒、起夜之后，就很难再回到睡梦中。数据显示，中国老人失眠率高达60%。
如何判断自己的睡眠是否健康，怎样找回一夜好眠?《生命时报》采访专家，为你整理了12个助眠方法，总有一个能帮到你。
受访专家
北京同仁医院耳鼻咽喉头颈外科副主任 叶京英
北京回龙观医院临床心理科副主任医师 张丽霞
国家老年医学中心、北京医院神经内科主治医师 李凯
国家老年医学中心、北京医院疾病预防控制处主治医师 邹琪
一张表测测你的睡眠质量
测试者可根据最近2周自身情况选出最符合的选项，得分相加就是总分。
0~7分：没有显著失眠。
8~14分：轻度失眠。
15~21分：中度失眠。
22~28分：重度失眠。
如果每周至少3晚发生失眠并持续超过1个月，失眠严重指数评分超过10分，应及时到老年医学科、神经内科、全科医生处进行睡眠状况全面评估。
12个“快速入睡”的方法
很多老人认为失眠是自然衰老造成，其实失眠还受药物、行动不便、昼夜节律紊乱和基础疾病影响。
睡眠不足，白天就会感觉疲劳、精神不振、注意力下降和情绪不佳。
长期饱受失眠困扰，会使人沮丧、焦虑甚至发展为抑郁症，还会导致肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病和记忆力下降等问题。
如果你总是睡不好，可以尝试下面这些科学助眠的方法。
1.478呼吸法
美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。
舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。
2.冥想式呼吸
心绪烦乱时，应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳•克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。
3.睡前2~3小时禁食
晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。
4.睡前2小时禁体育锻炼
运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。
5.睡前1~2小时冲澡或泡脚
泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1~2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。
睡前用温热的水（40℃～42℃）泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。
6.保持卧室温度清爽宜人
适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃，可以在睡觉时候注意开窗通风降温。
7.选择舒适的床品选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。
聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。
如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。
8.保持黑暗无光
研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。
若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。
9.控制体重
肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，下巴短者更易中招。
国际内分泌学会一项新研究发现，减轻超标体重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者，睡眠质量得到了明显提高。
10.爱打鼾，换个枕头侧着睡
枕头不要太高，10~12厘米为宜，差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡，以减轻颈部对气道的压迫。
中国人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人，应该及时到医院排查疾病。
11.防控慢性病
疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。
积极治疗基础病，比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等，有利于提高睡眠质量。
12.保持乐观向上的精神状态
思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前，应该自我调整情绪，排出心中的烦恼，为好觉打下基础。
睡眠障碍是各种原因引起的睡眠时间和(或)睡眠质量的改变，并导致日间社会功能受到影响，是一种与心理因素相关的心理障碍。一般认为只要病人的主诉中有睡眠紊乱，睡眠障碍的诊断便可成立。但最好将特异的睡眠障碍的诊断与尽可能多的疾病并列诊断，以便充分地描述该病例的精神病理和(或)病理生理状况。睡眠障碍症状可分为睡眠时间减少、睡眠时间增多、睡眠期出现异常行为以及睡眠觉醒节律改变。焦虑症、抑郁症、精神分裂症等精神心理疾病可引起睡眠障碍。睡眠障碍的治疗应首先明确病因，并根据病因进行针对性治疗，包括药物治疗、心理治疗等多种方式。睡眠障碍与多种疾病有着密切联系，临床各类疾病患者都可能并存睡眠障碍，各类疾病本身也可能并发睡眠障碍。此外，环境、饮食等也可引起睡眠障碍。
一、疾病因素
机体老化所致睡眠模式改变：由于中枢神经系统结构和功能的退行性病变，调节睡眠神经体液能力下降，造成周期性睡眠-觉醒节律改变，肾功能老化造成肾小管重吸收率下降，引起夜尿频繁影响患者的睡眠质量。
脑部器质性疾病：随着年龄的增长，脑动脉硬化程度逐渐加重，可使脑部血流减少。
全身性疾病：疾病本身或其伴随症状可影响睡眠，加重失眠。
精神疾病：老年人中有抑郁状态及抑郁倾向的比例明显高于青年人，失眠严重程度与抑郁症的程度有直接关系。
相关疾病：抑郁症、脑动脉硬化
二、非疾病因素
药物因素：因基础疾病增多，需服用多种药物。许多药物都能影响睡眠，如应用利尿药导致频繁排尿影响睡眠。
心理社会因素：心理社会因素对老年睡眠影响比其他任何因素影响大，如工作状态和收入的改变、孤独、丧偶、居住地的改变、住院等，老人出现心理不适应感、失落感、衰老感、被遗弃感和无价值感。评估有无长期患病，致使自理能力降低，自我形象紊乱或生活中有无大事件发生，如退休、丧偶，子女问题等使思想上压力加大，思虑过多，造成抑郁、焦虑等而影响睡眠。
不良睡眠和生活习惯：晚餐过多或过少，睡眠前饮用咖啡、茶水、吃零食、吸烟和饮酒，白天打瞌睡，睡眠过晚等。
睡眠环境：室温过高和过低，噪音过大、光线过强和湿度过高、过低以及卫生条件差等。住院初期，生活环境突然改变，病室温度太热或太冷，不适床铺、灯光太强、护士操作的干扰、均可使患者难以入眠或在睡眠中突然惊醒而不能再度入眠，使睡眠节律被破坏。
文章首发于 | 男科医生张国喜头条号
这是一位35岁的患者，自述从10年前从结婚开始就勃起不坚。
曾在多处小门诊就诊，服用的中药、中成药无数，然而始终没有改善。
万不得已下，在医生的建议下改用万艾可等PDE5抑制剂。
因厌烦了每次同房前吃药，所以想接受假体植入手术。
虽然这位患者的勃起功能评分量表(IIEF-5)得分为18分，然而在详细沟通时却发现了一个细节：
不吃药时每每都是一分钟左右就缴枪，吃了药能坚挺的时间稍长一些，但也没有让她满足过一次……
后经认真检查发现，他其实属于早泄并伴有轻度的勃起功能障碍（精神性）。
像这种情况在临床中虽然并不少见，但更多都存在于缺少房事经验的未婚者当中。
他们由于过度紧张，在刚开始的同房中勃起达不到最佳硬度也属正常。
然而这位患者因为相关知识匮乏，加上不良信息的误导，所以多年来一直将早泄当成勃起功能障碍（ED）来治疗，导致了精神性ED。
所以在这里提醒大家一句：当怀疑自己出现性功能障碍时，请及时到正规医院就诊。
人的一生，大约有三分之一的时间要用于睡眠。
这不仅是为了缓解身心的疲惫感，也是人体生理机能的一种需要。规律和充足的睡眠，是一个人健康的基本保证。
而除晚上的时间之外，中午的午睡也是很重要的——
根据湖南师范大学徐新红的调查：在一些有午休习惯的国家和地区，其冠心病发病率要显著低于那些不午休的地方。而且，午睡还能促进人体生理机能代谢循环、增强人体抵抗力等等，总而言之，午睡的好处大大的。特别是对996的打工人来说，“中午不睡，下午崩溃”，全靠午休这一下子来给下午回血了。
不过，相信很多人也发现了：
有时午睡过后，脑袋反而变得昏昏沉沉的，特别是睡得时间过长的情况下尤其如此。这是怎么回事？正确的午休“姿势”，又应该是怎样的？
今天，就让Dr.京来带大家一起看看吧~
为什么午睡时间长反而会更疲惫
在《午睡时间的长短对人体健康影响的研究》一文中，研究人员指出，午睡时间的长短会直接影响到人的心理健康、生理健康，乃至产生疾病。
图源：央视新闻微博
我们知道，人的睡眠是有不同阶段的：分为非快速眼动睡眠期（NREM，又分为浅睡期、熟睡期和深睡期）和快速眼动睡眠（REM）两个阶段。在整个睡眠过程中二者会交替出现，交替一次为一个周期，每轮周期的时长大概在90分钟左右。
一旦我们午睡的时间超过30分钟，就会进入深睡期。这个过程中，人的血压、心率以及呼吸频率都处于最低的状态，如果在此时被强行唤醒，而没有完整走完整个周期的话，那就会出现头痛、疲惫、神情恍惚等各种情况，有一种“越睡越累”的感觉。
所以，最合适的午睡时间，是20~30分钟，少于这个时间的话休息不够；多于这个时间的话，就会出现前述的种种情况。
事实上，有研究数据显示：比起那些没有午睡习惯的人，午休30分钟以内的人患阿尔茨海默病的几率会减少80%；而另一方面，午睡时间超过1小时的人，患病的概率反而会增加2倍。
所以，午休时间千万不要太长哦~
如何正确地午睡
那么，如何进行一场正确的午休呢？
首先，如前所言，在时间上最好控制在20~30分钟左右。
其次，最好不要采取趴着的姿势。特别是头压在胳膊上，醒来之后手臂酸麻不说，有些人醒来之后还会出现短暂的视力模糊，这就是因为眼球受到了压迫，长期如此的话，还可能导致眼球胀大、眼轴增长。并且，趴着睡也会使得身体的部分肌肉群处于紧张的状态，放松的效果也就会大打折扣。
所以，有条件的话，最好还是置办个躺椅或简易床，真不行的话可以考虑买个靠枕在椅子上仰卧，而不要选择趴着睡。
另外，如果时间允许的话，最好不要在饭后立刻午睡，这样会影响消化，最好能稍微活动几下，二三十分钟后再睡。
其他关于睡眠的tips
如前所言，人的睡眠是有周期的。
所以，即使是对于夜间的长时间睡眠而言，其实也不应过度执著于掰着指头计算睡眠时间（像很多人常说“一定要睡够8小时”），而应该看是否完整地睡够了几轮睡眠周期。能够睡四到五个周期后自然醒，那就是最理想的“人类高质量睡眠”了。
另外，现在年轻人失眠状况严重，很多人就自己想办法缓解，但事实上大部分人的做法都是错误的——
比如，有些人选择吃褪黑素。如果只是偶尔吃一下，问题不大，但长期吃就不好了；还有很多人喜欢睡前点香氛蜡烛，或是在枕头上喷一些睡眠喷雾，这其实也是错误的，因为睡眠只有是当我们的大脑和身体安静下来才能实现，但上述这类做法其实反而会让大脑更兴奋，效果可能适得其反。
此外，关于睡眠，还有一些比较流行的错误观念：
像很多人可能会下意识地认为：“做梦的话，说明睡得好”。其实不是这样：良好的睡眠，是不应该记得做过什么梦的。而如果你醒来之后还能把梦记得很清楚，那反而说明睡眠质量不好。
另外，还有很多人认为：睡觉时“打呼噜”是睡得香的表现，其实也不是：这可能是一种名为“呼吸暂停综合征”的疾病，特别是那种鼾声高低错落，还会出现突然暂停的情况，应特别注意，这不光影响睡眠质量，甚至还可能导致猝死。
总而言之，如果你觉得自己睡眠出现了问题，那请不要自行解决，去看医生才是最正确的选择~
参考文献：
徐新红.午睡时间的长短对人体健康影响的研究[J].科技致富向导.2014
精神分裂症患者如病情未能得到良好的控制，患者会遗留部分精神分裂症的症状，使社会功能受到损害。因此患者需要每三个月进行一次心理病病情的评估检查，了解患者的预后情况。那么精神分裂症患者日常饮食生活应该注意什么?我们应该如何让预防？
一、饮食注意
精神分裂症患者摄入更多的碳水化合物会加重症状发作，叶酸维生素C和烟酸缺乏会加重症状，而均衡的饮食可以保持健康。
1.戒烟戒酒;戒烟有益身体健康也会改善心理健康，酒精会导致抑郁和精神问题，抗精神药物和酒精也会混合出不良反应，应当停止饮酒。
2.低碳水化合物：低碳水化合物、无麸质饮食能帮助改善症状发作。
3.日常护理：尽管很多人不可避免症状复发，但大部分精神分裂症患者在积极治疗下会达到临床恢复。坚持全程积极的药物治疗，已控制住病情，避免疾病对生活产生很大的影响。也要注意休息和疾病的监测。
4.按时服药：日常要坚持服用药物，按处方服药很重要，必须遵医嘱持续用药，防止断药、停药，导致复发。患者会有严重的睡眠障碍，通过一些助眠方法，腹式呼吸、采用健康作息时间表，轻度运动、逐渐降低压力，提升睡眠质量。进行日常病情检测，学会观察记录疾病的迹象，学会自我监控不良思维和认知。
5.病情监测：家人要时刻关注患者的情况，观察和记录疾病的迹象，出现异常要及时进行治疗和制止。
6.心理护理：提高其对疾病的认识，促进自知力恢复，纠正不良行为。耐心安慰患者，解除其自卑心理，协助患者维持身心平衡，鼓励患者说出对疾病和症状的认识及感受，做好支持和认知性心理护理。
特殊注意事项：患者和家属要特别注意，患者在治愈前可能出现伤害他人或者自己的行为要进行及时制止，治愈后还要关注患者的情绪与行为，避免患者复发精神分裂症。
三、精神分裂症如何预防
针对精神分裂症目前没有可靠的方法来预防。首先要进行早期筛查，如果患者自己怀疑或者家属担心患者可能表现出了精神分裂症状，应当及时就医，由医生做出评估。出现可能是精神分裂症的症状要及时去医院诊断和治疗。要特别关注家族里面有精神分裂症患者的人群，也要注意家庭教育环境对孩子的影响。对于家人中有患有精神分裂症的人要更加的注意，培养其良好的性格和积极乐观的态度。父母对孩子要进行正确恰当的教育，不要过于严苛和放纵，相互关系要和谐。对于治愈后的患者也要时刻关注他的情绪和行为，多关心，多呵护，避免疾病的复发。
1、颈椎病——平躺着，脸朝上
颈椎病患者睡觉的时候，应该顺应颈椎、腰椎的自然曲度，平躺着睡，保证头、肩、背三点都要有支撑。而且，颈椎病患者不仅睡姿很重要，枕头的选择更是重中之重。枕头的高低、软硬都有严格的要求。
比如说枕头太高，睡觉的时候就会不停的牵拉颈椎后方的肌肉组织，而枕头太低，翻身的时候会拉伤颈椎的韧带间盘。枕头如果太软，对颈椎起不到支撑的作用，而枕头太硬，不仅睡起来不舒服，颈椎的肌肉也得不到放松。
2、胃溃疡——左侧卧
胃溃疡一般在餐后1小时最为明显，2小时后症状会明显患者。胃溃疡发作时，患者会出现明显的腹胀、恶心、反酸、呕吐、烧心等不适。而且，胃溃疡如果长时间得不到正确的医治，还可能转变为胃癌。
所以，患有胃溃疡的人一定要积极治疗，注意饮食。另外，睡觉的时候也应该注意，不要右侧卧，试着左侧卧。因为如果右侧卧，更方便胃酸反流，不仅影响睡眠，还会加重胃病。
3、冠心病——右侧卧
冠心病是一种冠状动脉血管堵塞引起的疾病，严重时患者会出现心肌缺血、缺氧甚至坏死。目前，冠心病无法根治，只能通过饮食和生活习惯控制，延缓血管堵塞的进程。
冠心病患者平时一定要注意休息，早睡早起。因为如果睡眠时间不足，很容易加重心脏的负担。冠心病患者在睡觉时应注意右侧卧，头高脚低。这种睡姿最大的好处就是不会压迫心脏，顺便还能放松全身的肌肉，保证呼吸顺畅，最大程度上预防心绞痛的发生。
4、哮喘——适合侧着睡或半斜躺
哮喘是因气管狭窄和炎症导致呼吸困难、咳嗽、喘息和呼吸急促。很多哮喘患者发现，哮喘常常在凌晨发作，搞得一整晚都休息不好。
这其实是因为当然人体快进入睡眠状态时，气道平滑肌的张力增强，更容易引起哮喘。因此，哮喘患者一定要注意睡眠姿势。仰着头睡会增加呼吸道阻力，相比之下，侧卧时可增加呼吸道通气量，减少哮喘发作；也可以把头枕部抬高20cm，采用半斜躺位的睡姿。
当然，这些睡姿不是绝对的，具体还要根据大家各自的身体状况来权衡。
好了，今天的内容就讲到这里，关注我，下期更精彩。
