宋长海

一些人年纪大了，睡得越来越不好。

 

看电视的时候打个盹，或者早醒、起夜之后，就很难再回到睡梦中。数据显示，中国老人失眠率高达60%。

 

 

如何判断自己的睡眠是否健康，怎样找回一夜好眠?《生命时报》采访专家，为你整理了12个助眠方法，总有一个能帮到你。

 

受访专家

北京同仁医院耳鼻咽喉头颈外科副主任  叶京英

北京回龙观医院临床心理科副主任医师  张丽霞

国家老年医学中心、北京医院神经内科主治医师  李凯

国家老年医学中心、北京医院疾病预防控制处主治医师  邹琪

 

一张表测测你的睡眠质量

测试者可根据最近2周自身情况选出最符合的选项，得分相加就是总分。

0~7分：没有显著失眠。

8~14分：轻度失眠。

15~21分：中度失眠。

22~28分：重度失眠。

如果每周至少3晚发生失眠并持续超过1个月，失眠严重指数评分超过10分，应及时到老年医学科、神经内科、全科医生处进行睡眠状况全面评估。

12个“快速入睡”的方法

很多老人认为失眠是自然衰老造成，其实失眠还受药物、行动不便、昼夜节律紊乱和基础疾病影响。

睡眠不足，白天就会感觉疲劳、精神不振、注意力下降和情绪不佳。

长期饱受失眠困扰，会使人沮丧、焦虑甚至发展为抑郁症，还会导致肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病和记忆力下降等问题。

如果你总是睡不好，可以尝试下面这些科学助眠的方法。

1.478呼吸法

美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。

舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

2.冥想式呼吸

心绪烦乱时，应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳•克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

3.睡前2~3小时禁食

晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。

4.睡前2小时禁体育锻炼

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

5.睡前1~2小时冲澡或泡脚

泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1~2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。

睡前用温热的水（40℃～42℃）泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

6.保持卧室温度清爽宜人

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃，可以在睡觉时候注意开窗通风降温。

 
7.选择舒适的床品

选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。

如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

8.保持黑暗无光

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

9.控制体重

肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，下巴短者更易中招。

国际内分泌学会一项新研究发现，减轻超标体重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者，睡眠质量得到了明显提高。

10.爱打鼾，换个枕头侧着睡

枕头不要太高，10~12厘米为宜，差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡，以减轻颈部对气道的压迫。

中国人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人，应该及时到医院排查疾病。

11.防控慢性病

疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。

积极治疗基础病，比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等，有利于提高睡眠质量。

12.保持乐观向上的精神状态

思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前，应该自我调整情绪，排出心中的烦恼，为好觉打下基础。

睡觉是我们一生中最重要的事情之一，我国向来有许多传统，连不同的睡觉姿势也有不同的说法，睡觉朝向在很多人心里，也是影响风水、寿命的因素。睡觉朝向不同，真的会对身体造成影响吗？

 

睡眠有什么作用？

 

其实，我们睡觉就是为了让身体好好休息一下，有充足的时间来进行自我修复和调整，就跟机器一样，用了一整天，也需要调修和保养。睡眠质量越高，睡醒之后身体就越轻松。

 

好的睡眠能让人恢复体力，缓解一整天的疲劳，对于小孩和青少年来说，充足的睡眠时间是大脑正常发育的基础，中老年人睡眠质量好，能缓解衰老，预防疾病。

  
睡眠表面上是单纯的睡觉，其实在我们熟睡的过程中，体内各个器官也得到了很好的休养，才能增强自身免疫力，抵御疾病，更好地为我们服务。

 

“脚朝西头朝东”的睡姿，会影响健康吗？

 

其实很多老一辈的人，都非常相信风水之说，他们的后代也被影响，睡觉朝向多有讲究，那这种说法真的有科学依据吗？

 

研究发现，在地球这个大磁场内部，也有很多小型的磁场，而人体也是其中之一，地球的南北两极既相互吸引又相互排斥。南北朝向的地球在宇宙中运行，也影响着人体的磁场，只有人体的磁场与地球磁场的方向一致，才能拥有更好的睡眠质量，反之，睡眠质量则会受到干扰，这也是人们采用头朝南北方向入睡的原因。

  
现在的上班族白天工作比较忙碌，回到家只想好好休息一下，如果睡觉朝向不合适的话，身体与地球的磁场相斥，就很难睡得好，导致第二天也没什么精神，身体更加疲乏。所以大家不妨尝试一下南北朝向的睡姿，可能对提高睡眠质量有帮助。

 

不过，现代人对睡眠质量其实并没有什么要求，很多人甚至还没有意识到良好的睡眠质量对身体有哪些好处。现在社会发展较快，人们身上的压力也更大了，所以经常会被失眠所困扰。

 

想要解决失眠问题，不妨从以下几个方面入手

 

睡前别吃太饱

 

很多朋友晚上到家比较晚，吃完饭已经八九点了，这个时候其实就不适合吃一些不容易消化的食物了，因为我们本应该在上床睡觉之前，给肠胃留3-4个小时的消化和吸收时间，但吃饭时间过晚就会影响肠胃的消化工作，如果吃得还比较饱的话，给肠胃带来的压力就更大了，会直接影响睡眠质量。

 

睡前少看手机

 

现代人离不开手机，在小小的手机里，有我们快乐的源泉，有与朋友沟通的桥梁，各种视频、段子、电影、音乐都藏在手机里。但睡前长时间看手机，会让我们的神经中枢处于兴奋状态，让人无法平静，从而影响睡眠质量。所以，如果你经常被失眠所困扰的话，不妨放下手机，翻开一本书，可能没几分钟困意就会来袭。

  
睡前少喝浓茶或咖啡

 

其实很多朋友都习惯了把浓茶和咖啡当水喝，不是说这些饮料不能喝，而是喝的时间不对，对身体的伤害会更大。浓茶和咖啡本就是提神醒脑的高手，而晚上我们则需要大脑“平静”，不论是奶茶还是普通的茶饮料，都要尽量避开。

  
总结：我们每天都在睡觉，早上起来后，身体状态如何，就是检验我们睡眠质量的标准。如果你经常在睡醒后浑身酸痛，说明你应该调整一下睡觉姿势了，或者改变一下睡前习惯，好的睡眠是健康的基础。

很多人觉得一到五十岁，就应该顺应天命，无论是事业还是寿命，都已成定数。这种想法非常消极，因为人的潜力是无穷的，只要你愿意去发掘，就很有可能改变现状，遇到“奇迹”。

  
其实到了五十岁左右，很多朋友都开始保养身体了，以前或许没有意识到，现在对健康的重视程度有了质的飞跃，这主要还是因为身体开始有了一日不如一日的“迹象”。所以，对于年过半百的人来说，体质好、身体强健比什么都重要。

 

 

不论男女，过了50岁，若能轻松完成3项运动，说明你有长寿的潜质

 

深蹲

 

可能很多人觉得深蹲听起来很简单，其实，这个动作远没有我们想象的那么简单，尝试过的人都知道，深蹲对身体素质和腰力、关节的要求都是比较大的，很多长期久坐、缺乏运动的年轻人可能都坚持不了多久。如果你还能完成比较标准的深蹲动作，说明你的腰部肌肉、关节都还很年轻。

  
游泳

 

有些老人喜欢在冬天“冬泳”，在外人看来，他们的体质极好，免疫力高，冬泳不仅需要强大的勇气，还需要一个健康的身体支撑。其实，游泳也是一项强身健体的运动项目，坚持游泳的人，体质一般都不错。而且游泳考验的是人的心肺功能，也需要体力作为支撑，如果你游泳时不觉得吃力的话，说明体质还不错。

  
慢跑

 

对于大多数人来说，慢跑都是最简单易上手的运动项目，相比于其他运动，跑步所受到的限制更少，而且适用的年龄范围更广。我们经常在小区里看到很多中老年人绕着跑道在慢跑，这种方式对提高心肺功能、锻炼腿部肌肉、避免关节老化、促进血液循环都有帮助。若你还能轻松完成，说明身体还不错，长寿的希望很大。

  
想长寿的人，最好坚持4件事，能增强体质，有益健康

 

 

坚持泡脚

 

腿脚冰凉在冬天很容易发生，有些女性和老年人，一到了降温的时候，全身就开始发冷，腿脚冰凉，寒气入侵。平时坚持用热水泡脚，可以疏散体内的寒气，排出湿毒，还能温养血脉，让身体迅速回温。

 

很多人都喜欢在冬天泡脚，其实，泡脚不分季节，每天坚持才能巩固根本，养元气，疏郁气，加速人体血液循环，更有益身体健康。

  

坚持刷牙

 

牙口好对于中老年人来说非常重要的，有些朋友在年轻时不在意，喜欢吃一些坚硬、不容易咀嚼的食物，加上抽烟、喝饮料等习惯，让牙齿早早地告别了健康。到了中老年，不仅吃东西费劲，还容易被牙疼折磨。所以，坚持饭后刷牙，是对口腔的负责，也是在为以后打基础。

 

坚持多欢笑

 

人的心情对身体健康也有一定的影响，很多人是上了年纪以后，会经历更年期甚至患老年痴呆，性格会变得古怪，不爱交谈，比较孤僻，这对身体健康来说也是一个不小的打击。所以，人到中年，要学会管理自己的情绪，平时多微笑，待人平和友善，对你也有好处。

  
坚持慢生活

 

其实，到了 50岁以后，“慢”字就应该充斥在生活的方方面面，吃饭要慢，排便要慢、起床要慢、行走要慢等等，这些“慢”动作，都是避免血压飙升的方法，希望大家能重视。

 

总结：对于中老年人群来说，身体健康是放在第一位的，但是也有很多人还没有意识到健康的重要性，还是一如既往地坚持着自己不良的生活和饮食习惯。如果你身边有这样的人，不妨劝诫一下，帮助他人，也是在帮自己。

人到了中年，也算是熬出头了，孩子长大了，不用自己操心了，房贷车贷也快还完了，身上的惰性也慢慢回来了。很多朋友都觉得自己到了中年，失去了奋斗的目标，没了生活的动力，越来越懒了，其实这也是人生的常态。

  

但“懒”这个字却不能成为我们的标签，因为“懒”所带来的问题之多是远远超乎我们的想象的。很多疾病的“起点”就是这个“懒”字，老年痴呆也不例外。

 

人到中年爱“犯懒”，为防老年痴呆，希望你能避开

 

懒得动脑

 

很多朋友都觉得学生时代是自己大脑最灵活的时候，其实这话也没错，因为做学生的时候，每天都要学习，不停地动脑。而大脑跟其他器官不一样，你越是用得勤，大脑越是发达。

  
而上了年纪以后，很多人都开始浑浑噩噩，不知道自己每天在干嘛，工作也没有冲劲，下了班回到家就是看电视、玩手机，几乎没什么动脑的机会。而且他们本身就不愿意思考，导致大脑退化的速度加快，大脑功能减退。所以，要想预防老年痴呆，最关键的就是要勤动脑，多思考，提高大脑的使用率。

 

懒得运动

 

懒人最怕的是什么？就是动弹。对于他们来说，能不动则不动，他们的生命在于“静止”，也不在乎身上的脂肪有多厚。但运动不仅是为了减掉身上多余的赘肉，也是增强体质、提高免疫力的最佳方法。长期不运动，关节受到的刺激变少了，会变得越来越脆弱，突然增加运动量，很可能会造成关节损伤。

  

而且不爱运动的人，血液循环和新陈代谢都比常人慢，脑部的血液循环自然也会受到影响，增加了脑血管发生堵塞的风险。脑部长期缺乏血液的滋养，脑细胞会加速衰亡，老年痴呆就容易找上门。所以，希望大家平时能减少待在家里的时间，多出门走走，跳跳广场舞，都能降低身体患病的风险。

 

 

懒得做饭

 

外卖行业的飞速发展，让很多原本非常抵触外卖的朋友，渐渐接受了手机点餐的便利，确实，自己做饭又需要买菜、洗菜、炒菜、洗碗，非常麻烦，点个外卖就能解决的事，何必多此一举呢？

  
然而外卖却没有我们想象的那么健康，高油、高盐、高糖、高脂是很多外卖的共性，经常吃这类饭菜，会加快血管老化、变窄的速度，影响脑部血液循环，导致大脑退化。所以，大家有时间的话还是要尽量自己做饭，能更好地把握油、盐、糖等调味品的量。

 

懒得说话

 

其实我国老年化的进程一直在加快，越来越多的独居老人患上了老年痴呆，原因就是因为长期独处，养成了不爱说话的个性，平时也没有朋友可以倾诉，什么事都积压在心里，语言能力逐渐退化，大脑也会因为利用率降低而衰老。

  
其实现在很多中老年朋友都有相似的问题，有的人虽然儿女都在身边，但自己跟他们的交流却少之又少。这种状态其实是可以改变的，走出家门，去跟一些同龄人交流，没事一起下下象棋、打打麻将、唱唱歌、跳跳舞，也能享受剩下的老年时光，而这些行为都是在锻炼我们的脑力、反应力、表达能力，帮我们预防老年痴呆。

  
总结：人老了，就容易多想，总是觉得自己不被重视，心里有很多烦恼无人倾诉。其实每个年龄段都有这个年龄段的烦恼，我们所要做的就是别“犯懒”，别“多想”，放平心态，多与人交流，相信老年痴呆见了你会绕道走。