张洁

一、富含松果体的食物

 

富含松果体的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关。

 

夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，松果体受光线刺激就会减少，使人从睡眠状态中醒来。

 

研究发现，进入中年以后，人体内的松果体素会逐渐减少，40岁时为青年时的四分之一;50岁时为六分之一;60岁时会降到十分之一。

 

因此，中老年人可以通过补充富含松果体素的食物来促进睡眠。这类食物包括燕麦、甜玉米、番茄、香蕉。

 

二、对抗咖啡因的食物

 

茶的兴奋作用会影响睡眠。

 

因此，如果白天饮茶较多影响睡眠，可在睡前用几克酸枣仁泡水喝，或用酸枣仁与大米煮粥，睡前喝一小碗。酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质，它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

 

 

三、抑制5-羟色胺的食物

 

如果白天经常犯困，而晚上睡眠不安稳，可以在睡前吃一块馒头或面包。因为这类人群在日间分泌的色氨酸较多，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺有催眠作用，会导致犯困，而到了晚间体内的色氨酸却不足，难以安然入睡。

 

因此，夜间吃一些馒头、面包，能提高体内色氨酸的含量，人也就容易入睡。

 

四、调节神经的食物

 

如果长期摄入锌、铜不足，那么一段时间后，人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，内分泌常处于兴奋状态，因而辗转难眠。

 

在这种情况下，晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物，能有效改善神经衰弱症状，保证良好睡眠。

 

五、奇异果

 

 

睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起及交感神经过度兴奋有关，或是受压力荷尔蒙大量分泌的影响，而奇异果由于含有丰富的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的合成与传递，尤其是钙，更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。

 

将黄金奇异果与牛奶、蜂蜜、冰块等一起打成夏季冰饮，不但有利于人体对果籽中维生素E的吸收，还有增加皮肤弹性的功效。

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如今睡眠问题似乎成了现代人的通病，有的人晚上睡不着、入睡困难，有的人多梦、易醒，还有人凌晨突然醒来后就再也无法入睡了......

 

据世界卫生组织调查发现，全球有27%的人被失眠困扰。在中国，超过30%的人面临着失眠的难题，其中中老年人发生失眠的概率还会更高。长期失眠不仅会导致精神困乏、记忆力下降、脱发、加速衰老等问题，还会增加心血管疾病的发病率。

 

失眠究竟是什么原因造成的？又该如何缓解失眠呢？

 

 

一、入睡困难，可能是心火太旺、肝气不舒

 

1.心火旺

 

中医认为，天天思虑过重，容易心火旺盛，导致入睡困难。可以吃些养心安神的食材，如小米、莲子、百合、酸枣仁等。

 

2.肝气不舒

 

肝气不舒，遇而生热，肝火旺盛之后自然会带动心火，焦虑起来。可以用白菊10克、枸杞10克、大枣2枚，泡水做成菊花枸杞茶。枸杞和菊花都入肝经，有养肝明目的作用，可以去肝火，缓解眼疲劳。

 

二、凌晨易醒，可能也是吃错了

 

1.胃不和则卧不安

 

中医讲“胃不和则卧不安”。如果睡前吃了较多酸的食物，就容易反酸，产生胃气，刺激贲门，引起神经兴奋，让心不安稳，出现睡眠的问题。胃酸导致的失眠常表现为早醒，往往在凌晨3点-5点之间就醒来，这段时间也是胆汁开始分泌，胃肠道活跃的时间。

 

这种情况可以制作龙眼小米粥，起到安神养胃、补益心脾的作用。小米含有安神的色氨酸，可以助眠；同时它性凉平，能制约龙眼的温热之性，防止上火。

 

2.肝肾亏虚

 

很多人随着年纪增长，睡眠时间越来越短。这是因为人在进入老年之后，容易肝肾亏虚，受到外界的干扰，出现睡眠问题，具体表现为失眠多梦、面白无华、倦怠乏力、舌质淡红，而且往往凌晨1-3点就醒了。

 

这一类人可以用4-5颗龙眼肉、20克酸枣仁泡水，制成龙眼酸枣汤。龙眼补气养血，用于体虚、气血亏损，酸枣仁镇静安神、清心除烦。肝不好的人还可以加点枸杞，除心火和肝火。

 

 

失眠多梦往往是人体脏腑亏虚的一个反应有人入睡困难，也有人失眠多梦，及时找中医调理，有一个稳定的睡眠让自己安睡到天亮，有益于身体健康和心情舒畅。

“医生，听说睡觉时不能脚朝西头朝东，否则一夜都很难睡好？”

今天查房的时候，一位常年有失眠问题的小伙问我，他最近在浏览网页的时候，看到好些文章都说睡觉最好不要脚朝西头朝东，因为这不符合地球磁场的节奏，他还特意问了下家里老人，好像也有这么一个说法。他弄不清楚这种说法是否正确，所以才开口问了我。

其实按照地球磁场特性来说，分别有南北磁极，它有着南北朝向的特点，如果把人体看着一个小磁场的话，咱们按照地球磁力线的朝向睡觉，脚朝西头朝东，按道理应该对身体有一定好处，这种说法听上去似乎也有那么一些道理。那么，究竟这种观点是否正确呢？今天医生就与您好好聊聊这个话题。

 

1、睡觉时不能脚朝西头朝东吗？

对于地球磁场的说法，其实这种观点忽略了一件很重要的事情，那就是地球磁场并非是一成不变的，而且地球的南北磁极并不是正南、正北的，它也存在着磁偏角。所以即便是顺应地球磁场线的朝向，也并不是严格的正南或正北的方向。

而且，地球磁力线在不断变化，我们在建造房屋的时候，一般会选择坐北朝南的方向构造，这个是固定不变的，我估计没有人会那么闲，有事没事调整一下床铺的方位，顺应地球磁力线的朝向睡觉。

所以说对于睡觉时不能脚朝西头朝东的说法，暂时并没有足够的科学依据支持，也很难去证实其有效性，目前关于地磁与睡眠的确切关系还在研究当中，并没有一个确切的结论，与其关注睡觉的朝向问题，不如从科学角度，多考虑一下可能会影响睡眠的一些因素，比如睡姿、环境、姿势等等。

2、从医学角度，影响睡眠的因素有哪些？

人的一生当中，几乎有三分之一的时间是处于睡眠当中度过的，可以说，睡眠是生命必需过程，是一种生物节律，它的作用诸多，不仅可以补充人体的足够能量、增强免疫功能，还能促进人体生长发育、提高智力、延年益寿等等。睡觉是每个人的生理需要，人人都少不了它，可见其重要性。

根据数据显示，成年人当中，约有57%的人群存在睡眠问题，也就是说至少有一半的成年人的睡眠是不那么理想的，像文章开头的小伙子，就有失眠的问题，那么，从医生角度，影响睡眠的因素都有哪些呢？#养老知识大赛#

1）环境因素

环境因素比较好理解，也就是我们睡觉时入眠的环境，包括温湿度、强光、噪音，空气闷热、不流通，刺激性气味等，都可能会影响你的睡眠。

比如从温湿度方面来看，按照人体体温的情况，其实过低过高的温度湿度都是不适合睡觉的，夏天天热或者冬天太冷的时候，如果不开空调调节下室内温度，人就很难进入睡眠。对于人体来说，最适宜的温度大概是在26度左右，适宜湿度大概在30%-80%。

另外，一些人在更换睡觉环境时，比如出差到外地睡酒店，搬了住地等，进入了陌生的环境，也会影响入睡。

还有睡眠时安静的氛围、干净卫生的房间、合适舒服的寝具等等都会或多或少地影响你的睡眠质量。

 

2）睡眠姿势

常见的睡眠姿势包括仰卧位、右侧卧位、左侧卧位，还有一些人喜欢趴着睡，即俯卧位。

一般对于大部分人群，建议采用仰卧位和右侧卧位。这两种姿势有助于放松整个身心和肌肉，能保证睡眠的安稳，也不会压迫到心脏。特别是比较胖、脖子短或打鼾的人通常建议右侧卧位，这样可以保证呼吸道的通畅，稍稍减轻打鼾的情况。

其实理想的睡姿还是要依据个人的情况来，特别是患有某些疾病的人群，比如有腰间盘病变或呼吸循环病变的患者，就最好选择适合自己的姿势，没有绝对好的姿势；有睡眠呼吸暂停症的人、怀孕后期者最好避免仰卧位。

而且每晚八小时的睡眠，也不可能一直保持一个姿势不动，建议在睡觉的过程当中，不妨适当改变睡姿，寻找最舒服放松的姿势。#健康科普大赛#

3）睡眠行为和习惯

人最好每天都可以保证6-8小时的睡眠时间，具体时间需因人而异，比如青少年还在长身体，最好保证更充足的睡眠时间。但是如今电子产品众多，很多人在睡前养成了刷手机、看电视的习惯，总是拖拖拉拉不肯睡觉，这也会很影响睡眠质量。

另外，一些人有睡前饮用浓茶、咖啡等饮料的习惯，也会影响睡眠，包括吸烟、饮酒，睡前两小时内的剧烈运动等行为，都可以导致睡眠质量下降。

建议朋友们尽量保持良好的睡眠习惯，睡前一小时不要玩手机，不去做会影响睡眠的一些事情。

4）情绪和心态

情绪和心态对于睡眠的影响也是比较大的，睡前兴奋、焦虑、抑郁等情绪，都可能会引起失眠，比如焦虑往往会导致入睡困难、多梦，抑郁常常会导致早醒、醒后难以入睡、睡眠困难等，对于这种情况，需要个人调节好自己的心态，学会开解自己，学会释放压力。

除了以上这些因素，患有某种疾病，比如心脏疾病、肺部疾病或者前列腺疾病等，也会导致夜间的呼吸困难或者经常尿频尿急，从而影响睡眠质量，另外内分泌因素也会对睡眠造成影响，比如更年期的女性更易失眠。对于这类疾病因素，需要患者在医生的指导下，积极治疗疾病，才能改善睡眠质量。

总的来说，睡觉时不能“脚朝西头朝东”的说法并没有一定的科学依据，所以很难去评断其对错，比起关注睡觉时的朝向问题，有睡眠问题的朋友，不妨多考虑一下影响睡眠的因素，比如睡姿、环境、睡眠行为和习惯以及疾病等，积极调整，从而拥有好的睡眠！

睡眠不好要调整睡眠习惯：

上床之后不要看电视、手机、玩游戏。最好是在11点之前睡觉，成年人晚上10-11点之前上床睡觉有助于睡眠。

在运动方面，睡前不要做剧烈运动，有的人睡觉前做剧烈运动以后全身肌肉酸痛，运动的最佳时机是在下午的3-4点。睡前运动以微出汗，心跳没有明显的不适感为好，适量运动对于晚上睡觉有帮助。

睡觉前可以洗热水澡，泡泡脚，有利于放松训练。睡觉之前不建议患者喝咖啡、饮酒，这些都不利于睡觉。

治疗：

失眠是临床常见病证之一，虽不属于危重疾病，但常妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病证。顽固性的失眠，给病人带来长期的痛苦，甚至形成对安眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。

中医药通过调整人体脏腑气血阴阳的功能，常能明显改善睡眠状况，且不引起药物依赖及医源性疾患，因而颇受欢迎。