阮召锐

随着生活条件的不断改善，现如今,人类的人均寿命也有了很大提升，但与此同时，很多慢性疾病的发病率也呈现出了上升趋势，比如“老年痴呆症”，这种疾病在现如今已经成为了威胁人类健康的重要疾病负担之一，很多人年纪大了，就很怕得老年痴呆。很多老年人患上此病后，不仅自己受累，还可能会拖垮一个家庭。但是，人们对老年痴呆症却又无可奈何，找不到很好地治疗方法，所以只能够望洋兴叹。

 

其实，老年痴呆症虽然不能够被彻底治愈，但是从预防的角度出发，还是能够找到一些有效措施的。那么，针对老年痴呆症，应该怎样去预防呢？建议：少吃3种食物，或有助于保护大脑，预防大脑“变傻”。

 

1.动物内脏

 

虽说动物内脏口感不错，但不可否认的是，动物内脏对人体健康，其实是很不利的。从食物链的角度出发，人类是处于食物链顶端的，很多食物被人类摄入后，会产生大量的危害物，并在体内堆积。

 

就以动物内脏来说，它所含有的重金属成分很多，这主要与环境污染有很直接的关系，当人们摄入了这类食物后，就会导致重金属在人体内不断累积，时间越久，累积得就会越多，最终就会导致我们的大脑神经受损，使得患老年痴呆症的几率大大增加。

 

2.高胆固醇类食物

 

食物中含有的胆固醇超标，会给我们的健康带来什么影响？其实，胆固醇对身体的影响是潜在的，它可以对血管造成直接损伤，大量的胆固醇累积，还可以诱发一些慢性疾病，比如常见的“三高”。

 

当然，如果一个人长期摄入高胆固醇类食物，就会使一些重要部位的血管也随之受到影响，比如脑动脉等，这些血管若出现问题，就会导致大脑的供血受到影响，继而也会引发老年痴呆症。所以说，对于高胆固醇类食物，最好也要少吃，控制摄入量，才能够更好地呵护自己的血管健康。

3.高盐类食物

 

很多人对于食物口感的追求，一直没有停止过。比如，有的人追求无辣不欢，而有的人则喜欢吃咸的食物，其实这些都是非常不利于血管健康的。长期摄入超标的盐类，可以诱发“三高”，继而对自己的血管造成影响，当脑部等关键部位的血管受到了损伤，也有可能会导致老年痴呆症的发病几率大大增加。所以，对于高盐类食物，平时也要控制，最好以清淡低盐饮食为主。

近日有一桩家暴离婚案，激起舆论热议。一些媒体以“一女子不堪家暴跳楼，一年后仍未能离婚”为题进行报道，这个近乎“标题党”的文章又将“家暴”这个关键词推上了社交平台的风口浪尖。

 

根据全国妇联和国家统计局发布的数据显示，全国 2.7 亿个家庭中有 30% 的已婚妇女曾遭受家暴，平均每 7.4 秒就会有一位女性受到丈夫殴打。经过媒体的各种披露和报道，在很多人看来，“家暴”似乎是特指肢体上的施虐和受虐。但Dr.京想说的是：在冰山之下还有更多的人在经受着一种无形的暴力——冷暴力。

 

这些都是冷暴力！

 

在法国作家玛丽-弗朗斯·伊里戈扬（Marie-France Hirigoyen）写的《冷暴力》一书中，冷暴力被归为精神虐待（emotional abuse）的一种，指的是一个人或几个人针对特定对象，通过看似无害的字眼、指涉、推论以及非语言的暗示，对受虐者的心理健康造成严重威胁的行为。

 

比较常见的冷暴力场景出现在夫妻/恋人之间。中国法学会在《反对针对妇女的家庭暴力对策研究与干预项目》中，发现国内 60% 以上的家庭存在丈夫冷落漠视妻子、对妻子实行经济控制、限制妻子同异性朋友往来的现象，还有 88% 的夫妻双方互不理睬。

 

 

Dr.京准备了一个小测验，你可以试试分辨一下，以下哪个属于冷暴力的范畴？

 

A：张先生长期被妻子控制零花钱，两人结婚后张先生每月只有 500 元生活费，通过对其采取经济控制等手段控制张先生的行动；

 

B：小李总是喜欢当着众人取笑小王的小缺点，当受到反驳时，小李会说“怎么一点玩笑都开不起”；

 

C：陈阿姨总是贬低或忽视子女来之不易获得的成绩，但凡有一点异议，她便会冷嘲热讽：“这不是你应该干的吗？”

 

你的选项是哪个？

 

正确答案：这些全都属于冷暴力。

 

因此，冷暴力其实并不只局限于家庭里，它的范围比肢体暴力更广，会出现在人际交往的各个场景之中。比如朋友之间同样存在冷暴力，犹他大学的研究者就把这种一味diss别人的糟糕朋友称之为“frenemy” （friend和enemy的组合），研究发现当人们碰到Frenemy时，血压和焦虑程度都会不由自主地升高。

 

冷暴力的巨大“杀伤力”

 

从上面案例可以看出，相比肉体上的伤害，精神施虐者最终目的是让被虐者习惯于臣服与被控制。

 

那么，冷暴力施虐者都是按照怎样的套路“出牌”呢？借助《消失的爱人》这部电影中的剧情，我们可以将女主艾米对丈夫的冷暴力分为以下两个阶段。

 

第一阶段：利用依赖感打击自信

 

在施虐早期，自恋型施虐者通常展现出自信、坚定或希望受到照顾的一面，受虐者的生活重心则渐渐被施虐者占领，在这一阶段，对施虐者产生极强的依赖感或照顾感。当受虐者陷入完全依赖后，施虐者会继续引导受虐者丧失自主判断力，陷入慌乱。

 

在电影里，艾米就使用了假装受害者的方式，来让尼克感到内疚和罪恶，在心理上控制尼克。看起来好像是尼克伤害了艾米，实际上尼克才是受害者。此前非常流行的“PUA”招数，和冷暴力的起始阶段就非常相似。

 

第二阶段：转移矛盾公开施加暴力

 

当依赖心理已经充分搭建完成后，施虐者就会迫使伴侣做出令人谴责的行为，以否定对方。最终，施虐者们可以肆意妄为而不必感到心虚。

 

电影中，艾米就通过诬陷、夸大丈夫种种品行不端的行为，引得社会舆论对其进行批判。不仅如此，还多次向他人侮辱、贬低和嘲弄自己的丈夫，以及通过各种和异性之间亲密的举动，让丈夫感到焦虑和不快。后来，只要丈夫提出要离开，就会以死威胁……

 

通过这样“循序渐进”的心理腐蚀，作为高等动物的人，心理上的伤害影响可能会更严重。

 

1. 永久性的精神创伤

 

由于冷暴力很难有实际的证据留存，所以外人常常看不到证据，又很难体会到受虐者所经历的一切，或许会认为受虐者是小题大做。受虐者因为感到孤立无援，有时也会怀疑是否真的是自己的错。久而久之，受虐者会逐渐变得自卑、无助和绝望，开始习惯性地自我否定，最终找不到自己的价值，造成一辈子难以磨灭的精神创伤和心灵伤疤。

 

 

2. 增加身体患病风险

 

来自杜兰大学医学院的一个研究团队发现，家庭中冷暴力和儿时创伤还会影响孩子成年后的性格表现，甚至能够在孩子的DNA上留下“疤痕”，导致他们的DNA端粒更短。而较短的端粒不仅可能暗示着短寿，还与许多衰老相关的疾病，如心脏病、糖尿病、认知衰退等相关。

 

从现在开始，拒绝冷暴力

 

在电影《神奇动物在哪里》中，冷暴力等精神虐待被塑造成了一个具有强大邪恶力量的怪物“默默然”。

 

在我们的现实生活中，冷暴力就是绝对无法避免的吗？不一定。如果你感觉自己长期遭受到了冷暴力，可以试试以下方法来摆脱冷暴力。

 

1. 扩大圈子客观认识自己

 

很多冷暴力受害者的生活都是两点一线的单调工作、学习或家庭主妇，在日常生活中获得他人认可的机会较少，但凡遭到施虐者的冷暴力攻击，就会觉得“天塌了”。所以日常生活中我们可以扩大社交范围，通过不同的人来更加客观地认识自己的优势和不足，而不是沉浸在来自一个人的批评中无法自拔。

 

 

2. 承认自己遭受虐待的事实

 

由于冷暴力本身不像肢体暴力会留下显而易见的痕迹，很多受害者并不觉得自己遭到了暴力对待，面对朋友、亲人的关切，甚至还蒙在鼓里，认为是自己不够好才导致施暴者不满意。所以，承认自己受到冷暴力，是受虐者重新获得自我认同的开始。

 

3. 求助亲人，找到好的支持者

 

按照刚才讲过的施暴者“套路”，他们可能会把自己塑造成“霸道总裁”或“人生赢家”等强势的形象，通常很难有人会相信这些人竟然是“冷暴力大师”。所以，可以找到信任、亲密或者专业的人，获取他们客观明确的支持，帮助自己坚定信念、理清思路。

 

 

4. 调节应对方式，考虑离开当前的关系

 

最后当然是奋起反抗，但也要讲究策略。受害者可以先和施暴者坐下来正式交谈一次，或者直接对这种恶性的“PUA”置之不理，让施暴者感觉拳头打在了棉花上，得不到正向的反馈。如果已经不堪重负，那么可以直接选择结束这段关系，拉黑、删除好友都是常规操作，夫妻甚至可以通过法律途径维护自身权益。

 

家暴话题的火热表现出了现代人对于自我价值和自我保护的重视。而冷暴力作为家暴的一种，在生活中比我们想象中更加普遍。

 

如果你正在遭受冷暴力，Dr.京建议：可以在京东健康精神心理中心获取专业建议，帮助自己重新找到那个阳光、健康的自己～

 

作者 | Dr.京

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每个正在减肥或想保持好身材的人都知道，要管住嘴、迈开腿，但可能忽略了一个重要因素——睡眠。

 

一项研究分析发现，睡眠会影响胖瘦：睡得晚、每晚睡不够的人，或更易变胖。

 

 

《生命时报》采访专家，告诉好睡眠的标准，并为5类睡不好的人给出专属睡眠建议。

 

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

 

睡不好的人易变胖

6月30日，JAMA（《美国医学会杂志》）网络开放子刊发表的PURE研究（前瞻性城市乡村研究，Prospective Urban and Rural Epidemiology）新分析表明，晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人容易肥胖，而且白天较长时间的补觉并不能抵消这种风险，反而会明显增加肥胖尤其腹型肥胖的风险。

该研究从全球26个国家60个研究中心纳入近13.7万名35~70岁的成年人，其平均年龄51岁，59.8%为女士。近两成人肥胖，27.1%腹型肥胖。

这些人平均每晚睡眠时间为7.8小时，14.4%的人有晚睡习惯，39.7%的人有白天睡觉习惯。

该研究中肥胖定义为：体重指数≥30，（中国人采用体重指数≥28为肥胖）；腹型肥胖定义为：腰围男士≥102 cm，女士≥88 cm。

校正各种潜在混淆因素后，分析显示：

与晚8点~10点上床睡觉的人相比，晚10点后睡觉全身肥胖和腹型肥胖的风险均增加20%；凌晨2点~6点睡的人，两种风险分别增加35%和38%。

与每晚睡7~8小时的人相比，睡眠不足5小时肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。每晚睡眠时间≥6小时与肥胖和腹型肥胖均无关。

分析还显示，白天睡觉时间较长的人，肥胖风险也显著增加，白天睡觉≥1小时的人，全身肥胖和腹型肥胖的风险分别增加22%和39%；晚睡和夜晚睡眠不足对女士肥胖风险的影响更大。

好睡眠有两个“标准”

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

要获得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保证时间；二是睡眠要有规律，熬夜不应成为常态。

保证睡得规律

睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。

尽量固定入睡时间，建议不晚于11点，晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。起床时间可以在早上6~7点左右。

保证睡眠时长

一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。

5种“睡不好”如何调节

睡眠不足或失眠的类型多种多样，以下几类人可以对号入座，找到适合你的睡眠建议。

No.1  夜醒无法入睡型

晚上能正常入睡，但3~4个小时后就会醒，醒来后虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑，无法重新入睡。每晚深睡时间不足，早上起床后头昏眼花。

建议：

• 不要过度关注“时间”，转移注意力，可以试着关注自己的呼吸。
• 使用静音钟表，深夜听到“嘀嗒嘀嗒”声只会更加焦虑。
• 为了减少焦虑，醒来时可以起床放松一下，比如喝一杯牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越睡不着。
• 进行心理疏导，最好通过心理医生，帮助认清阻碍睡眠的绊脚石。

No.2  深夜晚睡型

在夜间更兴奋更有精神，看电视、读书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得昏昏沉沉。

建议：

• 合理安排工作和生活节奏，尽量利用白天时间处理工作、安排家务。
• 睡前远离电子设备，电子屏发出的光可抑制褪黑激素，导致睡眠障碍。
• 避免卧室晚上光照太强，睡觉前至少2小时应调暗灯光。

No.3   晨起赖床型

夜晚入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。

建议：

• 下午和晚上不喝含咖啡因饮料。
• 起床铃声选用平时爱听的音乐，能刺激大脑加快清醒。
• 醒来慢慢坐起来伸展下身体，坐两分钟，起床后喝杯温水。
• 上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。

No.4  慢性失眠型

入睡需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。

建议：

• 睡前调整睡眠环境，适当降低卧室室温，加厚窗帘以遮住窗外的灯光，还可以戴眼罩和耳塞睡觉。
• 尝试播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的音乐，掩饰环境里令人心烦的杂音。
• 只把床作为睡觉之所，不在床上做其他事。
• 白天适量运动，可选择慢跑、游泳和瑜伽等，时长60分钟左右即可。要避免临睡前运动，影响睡眠。

No.5   过度刺激型

为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。

建议：

• 即使工作很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。熬夜后在白天小睡，但是时间不宜过长。
• 养成睡前放松习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。
• 合理安排日程，好好睡觉，身体会用实际行动来感谢你。

需要提醒的是，当调整了生活习惯后，依然被睡眠问题困扰，则需要及时就医，寻求专业的帮助，对症治疗。

我们大多数人或多或少都经历过失眠，或者在高考的时候，或者在失恋的时候，或者在离别的时候，或者刚去他乡的时候。身体翻来翻去，数绵羊数到一千都不管用。第二天起床以后感觉疲累、心慌、精神差，导致学习效率、工作效率下降。

 

据研究，睡觉不好的人衰老速度是正常人的2-3倍，发生抑郁的机率也比正常人的高。很多人失眠后的第二天往往心烦、容易发火。所以，睡觉的质量跟我们生活的质量密切相关。如果你睡觉不好，也许可以尝试下面的几个方法。

 

 

很多人面临重大事故或亲人离世的时候会出现失眠，你可以选择跟亲友倾述，可以出去旅游暂时放下，也可以在日记本上记录自己的心情。不管怎样，要学会释放自己的不良情绪。情绪跟睡眠真的是息息相关，焦虑的人往往不太好睡，抑郁的人往往早醒，或者醒了以后再也睡不着。

 

没有一点睡意的时候先不要躺到床上。可以先在别的房间看会书，练会字，做做瑜伽，尽量不要在卧室工作和宠物玩耍，等有睡意的时候再上床睡觉。坚持适当的体育运动或者体力活动，这样不仅可以增加免疫力，而且对睡眠也有一定的帮助。但不要在睡觉前2小时做剧烈运动，防止身体太过兴奋。

 

 

养成按时睡觉按时起床的习惯。不论前一天晚上睡得有多晚，第二天应该定时起床，有时候补觉太多也会出现头晕、乏力等症状。现在很多人12点以前都不睡觉。据研究，子时（11点到1点）睡5分钟相当于6个小时，而且这个点是肝胆经最活跃的时候，躺下来利于肝脏回血排毒。所以我们应该在10点左右的时候放下手机、放下工作，不要让白天的事情影响你的好觉。

 

少吃夜宵，大吃大喝是给胃肠系统施压。中医常说“胃不和卧不安”。吃多了以后会影响睡眠。当然，如果实在饿，可以吃点小坚果或含色氨酸的奶制品。少喝水，减少因为上厕所影响睡眠质量的情况。睡觉前把光线调暗、窗户关上、减少噪音，保持一个良好的睡觉环境。听听舒缓柔和的音乐、想些开心的事情、泡个舒服的澡。如果还是睡不着，试着慢慢的深吸气，停止片刻后，慢慢的呼气。如此反复循环几次，身体就慢慢的静下来。

 

午睡时间不宜过长，失眠严重的人不要午睡。临睡前尽量不要抽烟、喝酒、喝含咖啡因的饮料。如果是因为其他的疾病影响睡眠，应该积极的治疗原发病。