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每年的3月21日为世界睡眠日。随着生活水平的提高，人们越来越重视生活质量与身心健康。而睡眠质量不佳会造成人的精神萎靡不振，感到/疲劳犯困，影响学习和工作效率，损害身体健康，严重影响人们的正常生活。
有人说，睡眠质量，可以说就是人生质量。大家认同这个说法吗？
睡眠给身体带来哪些好处？
睡眠是人类不可缺少的生理过程，也是人类生活最重要的组成部分，可以给人的身体带来诸多益处。睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。
人们在紧张的学习、工作和生活之后，通过睡眠可以消除疲劳、增强免疫力、促进生长发育。睡眠还可以帮助人们修复脑细胞、恢复和加强记忆功能，只有保证充足的睡眠时间和高效的睡眠质量，才能保证人们充足的学习、工作和生活精力。
怎么才能拥有高质量的睡眠？
（1）讲究节气养生原则：
春季要做到起居劳作、精神调摄皆顺应春天阳气生发、万物萌生的特点。
（2）要保持良好的睡眠习惯：
要规律作息时间，创造良好的睡眠环境。定时睡眠，定时起床。卧室环境要舒适，温度适宜，避免强光、噪声等。晚餐不宜吃得过饱；睡前不要喝茶、喝咖啡、吸烟、食用易引起兴奋的食品；睡前半小时停止紧张的学习和繁重的工作。
（3）安排好适当的午睡：
午睡可以使体力和脑力迅速得到恢复，使精力更旺盛，情绪更饱满。特别是对于晚上睡觉很晚的人和早起的人尤其重要。不过晚上失眠的朋友，若是因午睡引起则不宜再午睡。
（4）注意睡觉姿势：
有研究表明，身睡如弓的姿势睡眠效果比较好，向右侧卧的睡眠姿势心脏负担轻。此外，睡眠时还要注意双手不要放在心脏附近等。
（5）饮食助眠：
许多食品具有安神宁心、疏肝理气功效，可缓解失眠，比如莲子、红枣、桂圆等。中医认为，酸枣仁有宁心安神、疏肝解郁的作用，对心烦、心悸不安引起的失眠效果尤佳。此外，中老年人如果经常失眠，可以取等量的桂圆、莲子熬汤饮用，可宁心安神、健脾补肾。
（6）适当运动：
经常从事健身运动，积极参加文体活动，加强体育锻炼，可增加大脑供血，调节紧张的神经，保持乐观情绪，增强体质，有益于睡眠。有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。
锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地 保持清醒警觉。最后我要说的是，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。
结语
总之，笔者很认同“睡眠质量就是人生质量”这个观点。高质量的睡眠是身体健康的重要标志之一，关系到每一个人的健康、工作和生活，所以每个人都要保持良好的睡眠习惯，保证睡眠质量，远离睡眠障碍。
医护人员晚上熬夜值班是常态，但由于夜班值班人数少、工作强度大，导致ta们在守护他人健康的同时，却牺牲了自身的健康。长久下去对身体、生活造成了严重的影响，如免疫力下降、掉发、失眠……
近日，一篇发布在BMJ的文章研究指出——新冠疫情期间，长期高压高风险的工作状态导致的失眠、倦怠，会进一步增加医护人员受感染的风险。
1、夜间睡眠时间每增加1小时，感染COVID-19的几率就会降低12%；
2、与那些没有睡眠问题的人相比，失眠、睡眠中断和日常倦怠的医护人员感染COVID-19的几率高88%；
3、与那些没有任何倦怠的医护人员相比，那些每天都会出现倦怠的医护人员感染COVID-19的可能性要高出2倍，而且感染者情况更加严重，需要更长的恢复期。
熬夜伤身心，道理大家都懂！但是夜班人群却千千万万！长期上夜班欠下的“睡眠债”，该怎么还？
特邀专家：张斌
01 经常上夜班为什么会睡不好？
（图源：Pexels）
在探讨改善方案之前，我们先来解锁一个名词——「倒班工作者综合症」，它所指的是“你的上班时间和你通常睡眠的时间相吻合”。
调查显示，大约20%工作者都有过夜班的经历。为什么经常上夜班会睡不好呢？
①经常上夜班违背了生活节律
地球的自转形成了白天与夜晚，形成了昼夜节律，演变成“白天劳作、夜间休息”的规律，它不会因为我们短暂的工作或者生活习惯改变而发生改变。
②内在生物节律与外在物理环境，跟自然界的节律不相吻合
节律的不合拍会导致夜班工作者白天睡不好、夜晚警觉度不够。适应自然、适应整个外界的环境，才能使我们获得良好的睡眠。
02 长期上夜班的人怎么改善睡眠质量？
（图源：Pexels）
我们已经知道上夜班睡不好主要是因为内在的昼夜节律跟外界的环境不相匹配，那么该如何标定“昼夜节律”呢？
首先，为大家介绍一个概念——「最低核心体温」。
「最低核心体温」往往会出现在我们睡醒前的两小时。如果你想移到白天去睡觉，比如你早上7点睡、下午2点醒，那么你的最低核心体温就要调到中午11点、12点。
怎样可以推动「昼夜核心体温」后移呢？
① 下夜班后，避免光照
如果接受光照，昼夜节律会接着往前移。所以在回家的途中，你可以戴上墨镜，遮蔽光照。
② 适量使用褪黑素
褪黑素可以帮助调整我们的核心体温和昼夜节律，也能起到一定的镇静作用。夜班之后你可以使用3毫克、5毫克，甚至10毫克的褪黑素。
③ 营造舒适、黑暗的睡眠环境
使用遮光的窗帘可以避阴避光，帮助我们在白天的环境打造成类似夜间的环境。
03 如何才能白天睡得好、晚上工作状态好？
（图片来源：Pexels）
要想白天睡得好、晚上状态好？或许你可以试试以下4个方法：
① 上夜班前，安排1-2小时的规律睡眠
上夜班之前睡一两个小时，除了能帮助我们补充睡眠，还能让我们在夜班当中维持一个很好的一个警觉状态。
② 在夜班当中，安排30-60分钟的小睡
如果有两三个人一同上夜班，那么大家可以轮流去小睡30到60分钟，这能让我们晚上工作效率好、警觉性高。
③ 夜间保持一定的光照
夜间工作环境要保持相对明亮状态，如果有条件的话，还可以放一些光疗板，帮助我们在夜间维持比较好的工作效率。
④ 摄入咖啡、茶或促醒药物
目前促醒药物在国内比较少见，我们可以通过饮用咖啡或茶，维持好的工作状态。
如果你是一名「夜班工作者」，在睡眠上遇到了问题，可以参照以上专家“特供”的《夜班人群优眠指南》，进行自我调节。愿这份科学的指南能为助你回归优眠！
强迫性神经症就是我们平时所说的强迫症，强迫症对于我们来说并不陌生，它是一种常见的心理疾病，很多人在生活中都受到强迫症的影响和困扰。强迫症严重时患者就应该立即接受治疗，抓住治疗的最佳时期。
现代社会人们由于各种各样的原因而患上强迫症，很多人都有强迫症的症状，强迫症给我们的生活带来了很大的影响。它不仅影响着我们的身体健康，还对我们的心理产生了很大的伤害。出现强迫症时应该尽快治疗，否则会严重影响我们的身心健康。
很多人在生活中都受尽强迫症的折磨，因此我们在生活中应该想办法克服，那么我们应该怎么克服强迫性神经症呢?
第一，强迫症有时候会突然犯病，当我们对某一个动作或事情犯了强迫症时应该立即转移注意力，将精力分散开。长期坚持下去的话，会有良好的效果。
第二，强迫症犯了的时候应该放松心态，不要去在乎这件事情，要对每一件事情报以宽容的心态。
第三，强迫症犯时可以惩罚自己，比如掐自己或者打自己一下。长期做下去，会让我们改掉这个症状。
第四，强迫症犯时可以先让自己冷静下来，不要急于行动。可休息几分钟或者睡一觉，睡醒后会发现自己不再纠结此事。
第五，强迫症患者可以去找心理医生进行心理辅导，每星期应该进行一次心理辅导，找到发病原因，从根源上解决这个问题。
第六，严重的强迫症患者可服药进行治疗，但是不能仅仅依靠药物，还要通过心理医生的辅助和平时自己有意识的克服。
强迫症患者不要有太大的心理压力和负担，只要及时进行克制或治疗即可。症状较轻的患者可通过自己平时的克制和心理医生的辅导进行治疗，症状较重的患者可配合药物、心理辅导和自己的克制进行治疗。只要我们坚持下去，不随便放弃，选择适合自己的方法，就会取得良好的效果，从而摆脱强迫症的困扰。
图片来源于网络，如有侵权请联系删除。
对于现代人来说，睡个好觉已然成了一种奢望，为了睡好觉，各种办法都尝试了，但依然无济于事。
北京的卢女士，今年29岁，饱受失眠折磨已经3、4年了，她给我们留言说：“自从孩子上幼儿园后，每晚回来都要辅导作业，但每次一辅导作业，血压就高了，脾气非常暴躁，从那以后到现在，几乎每晚都睡不好觉，”
就算晚上睡着了，但凌晨2点多就自然醒来，同时还伴有潮热出汗、头晕、心慌、情绪急躁等症状，那种感觉特别烦躁，越想睡越睡不着，白天精神恍惚，她向我们求助该怎么办。
首先我们来分析一下：为什么凌晨1-3点总会“自然醒”？
从中医角度来看，我们身体的五脏六腑和时辰是一一对应的，夜晚对应的分别是：
1、子时：11点—凌晨1点，此时为胆经当令；
2、丑时：凌晨1点—3点，此时为肝经当令；
3、寅时：凌晨3点——5点，此时为肺经当令；
4、卯时：早晨5点——7点，此时为大肠经当令；
如果经常在凌晨1点—3点醒来，明显是肝经被堵了，肝藏血，主生发，此时间段气血流注到肝经，而如果肝受到损伤，比如肝火过旺，或者肝气郁滞，就会导致气血无法归于肝，自然把人唤醒；
肝经一旦被堵塞，除了凌晨1、3点会自然醒以外，还会发出其他的”求救“信号：
1、口腔有异味、经常口苦、口臭；
2、脸：爱长粉刺、痘痘，；
3、便：小便颜色发黄，大便黏腻；
4、眼：眼袋明显、黑眼圈以及眼睛干涩；
5、发：两鬓间开始长白发、脱发严重；
6、精神：神疲懒言、无精打采；
7、情绪：暴躁易怒、发火、容易抑郁；
8、睡觉：夜间盗汗、小腿爱抽筋；
9、消化：消化不良，肚子胀；
失眠问题不解决，这几个问题迟早找上门！
经常失眠睡不好，不仅会导致我们皮肤晦暗、长斑、长痘，严重的还会导致精神抑郁，神态疲惫，整个人的精神状态会非常差，成为我们的”毁容器“。
不仅如此，长时间失眠得不到改善，还容易引发神经衰弱，高血压、高血脂、心脏病、老年痴呆等等问题，严重的还会发生猝死，失眠已经成为当今亟需解决的健康问题之一。
经常失眠睡不着？白开水中加”几物“，睡得踏实了，人更精神了
深受失眠折磨的人，为了能好好睡一觉，各种方法都尝试了，但还是无济于事，要解决：”失眠在于补，而不在于治“，只有气血调和了，五脏协调了，才能达到根本上治疗失眠的效果。
而在治疗失眠上，中医食疗效果其实更胜一筹，尤其是酸枣仁，历代药典著作都有详细记录，医圣张仲景《金匮要略》中更提到：“虚烦虚劳不得眠，酸枣仁汤主之。而要想使得五脏俱安，可搭配其他宁心安神的食材，共同调和。
推荐失眠小经方：准备酸枣仁、百合、莲子、佛手、核桃、甘草、大麦、茯苓、桑葚、大枣，等养肝助眠的食材，开水冲泡后饮用，科学配伍，清心安神，堪称失眠之天敌。
意大利曾经做过一项距今为止规模最大的老年痴呆症（阿尔茨海默症）与癌症的相关性研究，文章发表在2013年的美国神经病学会医学杂志《Neurology》上。这项研究的含金量很高，因为这项调查持续了六年，调查了≥60岁的204,468名来自意大利北方的民众。最后结果论是，对于阿尔茨海默症的患者，癌症罹患风险降低了一半，而对于癌症患者，发生阿尔茨海默症的风险也下降了35%。
为什么，老年痴呆症患者患癌的概率会大大减少呢？
有媒体戏称为“王不见王”，或“一山不容二虎”。可是，真相不会那么简单。这些现象，很容易让人想到中医的病因学说。诚然，中医并没有癌症的说法，因为癌症的最终确诊必须依赖于病理学检测，必须要活检，这是一种“还原论”的方法，古老的中医显然没有这样的条件。
但是并不意味着，中国古代就没有癌症相关的症候群，只是那时中医是用“整体”、“系统”的方法来观察、分析事物。中医从宏观的角度把与癌症相关的症候群叫“症瘕、积聚”。症瘕是积聚的异名， 宋徽宗赵佶派人编过一本书，叫《圣济总录》，这本书就说过：“症瘕癖结者，积聚之异名也。”
我们用现代的话来说，“积”属有形，结块固定不移，痛有定处，病在血分； “聚”属无形，包块聚散无常，痛无定处，病在气分。但是两者并不是泾渭分明、截然分开的，它们关系密切，病因相近，所以中医经典喜欢将两者一起论述。中医对积聚的定义，从宏观上深刻地揭示了这类病证，既会“固定不移，痛有定处”，又会“聚散无常”、“四处转移”的性质。
那么“积聚”是怎么产生的呢？
《黄帝内经》对此进行了论述。《黄帝内经》认为，积聚最开始，是因为身体受到寒邪的侵犯，寒气上逆，气机不畅，逐渐形成积。这个寒邪有可能来源于外部，也有可能来源于人体内。
人体内部怎么产生寒邪的呢？
当人长期处于忧愁或愤怒的状态时，就会气机上逆，气机紊乱导致经络不通，阳气的流通也受到了阻碍，血液得不到温暖出现寒凝血淤，津液也开始凝滞而不能流动，如同太阳不暖会出现冰山一样，积聚诞生了。
当代著名医家李可秉持的也是这种看法，积聚产生于阳气受损，或受阻。中医很早就认识到，人体的七情，也就是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，如果失常，影响脏腑气机，甚至直接伤及内脏，最终导致阳气输布受阻，人体阴云密布。
那么为什么老年痴呆症患者患癌的风险会降低呢？
因为老年痴呆症患者，会出现以记忆力障碍为基础的认知能力全面衰退，甚至会完全遗忘自己的家人，从某意义上，处于了“无忧、无惧”的状态。
我忽然想到了几句经文：“由爱故生忧,由爱故生怖,若离于爱者,无忧亦无怖。”从某种意义上说，我们一出生，就在七情六欲的海洋中挣扎，一直拼搏到生命的尽头，最终把一切忘记。我们会因为狂喜而伤心，愤怒而伤肝，悲伤而伤肺，思虑而伤脾，恐惧而伤肾，可是当我们没有这些情绪的时候，活着又有什么意思呢？
这个夏天，我们终于等来了《乐队的夏天》。今年的大波浪乐队火了一把，火的是《No Such Disease》这首直击灵魂的歌，火的更是乐队主唱李剑作为双相情感障碍患者的身份。舞台上的李剑就像是一个疯狂的天才在表达自我，引起了乐迷们的强烈崇拜。双相情感障碍这种疾病也因此进入了很多人的视野。
同样，数学家、诺奖得主纳什也是一名精神分裂和双相情感障碍患者。他曾被人问道：“怎么会相信有外星人招募了他去拯救世界呢？”他的回答很简单：“因为我对于超自然存在的想法和我的数学想法是以同样的方式浮现于脑海的，所以当然得严肃对待了”。
双相情感障碍显露出来的种种正面效应，让它又被称为“天才病”。
“天才病”有什么好？
把双相情感障碍叫做天才病，大概是因为历史上患上双相情感障碍的名人太多了。
除了纳什，画家中的梵高和马克·罗斯科，小说家中的弗吉尼亚·伍尔夫和海明威，都是双相情感障碍患病的典型例子。当生物学家亚历山大·弗莱明（Alexander Fleming）注意到蓝色霉菌在杀死培养皿中的细菌时，他并没有把培养皿往高压灭菌锅里一扔了事，相反却从中发现了青霉素，并因此获得了诺贝尔奖。
虽然天才们的精神状态受到了影响，但他们聪颖睿智，天赋异禀。他们或是音乐神童，或者具有超人的感知力。在这些名人的影响下，以至于当我们说起天才，“疯子” 这个词在很多人脑海中也会一闪而过。
到底是什么让“天才病”赋予天才们别样的智慧呢？
我们生活中可能常听到很多艺术天才们漫不经心地说，他们的灵感源于不小心听到的一段对话或者看到的小事。2014年迪恩·基思·西蒙顿在《The Wiley Handbook of Genius Wiley-Blackwell》的一项研究中表明基因上具有更高精神分裂和双相情感障碍的人，更有可能从事创造性较高的职业，比如音乐家、画家、舞蹈家和作家等文艺工作。这种倾向于去关注一些看上去不相干的东西的能力，被称为“认知抑制解除”。
那是不是任何人拥有这种能力都能成为天才呢？别高兴太早哦。哈佛大学的心理学家就表示：高智商和“认知抑制接触”需要结合出现，才能出现天才般的创造力。
一言不合就割耳朵的“天才病”
“天才病”看起来就像是一种让人无比羡慕的超能力，但是现实却很残酷。
双相情感障碍可怕的地方在于，患者展现出来的联想加快和创造力只是躁狂或轻躁狂的一种发病表现，但更多时候它带来的却是精神机能障碍。依据ICD-11（《国际疾病分类》第十一版）的定义，双相情感障碍发作形式十分多样：躁狂发作、轻躁狂发作、躁狂发作 + 抑郁发作、轻躁狂发作 + 抑郁发作。
也就是说，双相情感障碍的患者可能会兼具抑郁状态和躁狂状态，而且两种状况还会反复交替出现，像是大脑中两个极端的小人在拉扯自己。在抑郁时，他们感情麻木、心情低落、思维迟缓，任何人都无法走进他们的内心世界，也不能靠近；躁狂发作时，他们情绪高昂、易怒、随时准备大发雷霆，或出现明显的精力旺盛的情况，行为鲁莽冲动不计后果，双相情感障碍患者较单相抑郁患者更容易出现自残、自杀的行为。
比如画家梵高一直都是疯疯癫癫的，他总是歇斯底里地咆哮、怒吼，吃颜料，喝松节油，还切下了自己的耳朵。在冷静的时候，他却好像无比清醒，表示：“我好像病入膏肓了”；作家凯鲁亚克则是酗酒成瘾，长期饮酒让他的大脑一直处在混沌、幻想和情绪激动之间，但他却把纠结、疯狂的内心活动写进了小说里，虽然带来了饱满的创作激情，却让他在47岁时早早离世了。
而轻躁狂作为表现较轻的症状，因为一般不会出现妄想等精神病性症状，所以很容易就会被忽略了，最多可能以为患者只是在闹脾气。但事实上，76%双相情感障碍患者有轻躁狂的表现，并且在我们身体里埋下了精神障碍的种子。
在双相情感障碍的影响下，不仅患者本人十分痛苦，周围的亲人、朋友的正常生活也会受到极大的影响。
患上天才病，还有救吗？
虽然我们目前还不是十分明确双相情感障碍的发病机制，但已经可以限定在遗传、后天消极环境以及自我反刍几大因素之中。因此对于双相情感障碍的发生，我们可以通过一些方式进行预防：
1. 关注直系亲属确诊患者
事实上，如果父母当中，有一个人有双相情感障碍，子女的患病率就会高达25%。因此，一旦发现这类高危人群有相应的症状出现就应该及时规范治疗。
2. 寻求专业心理医生帮助
生活中碰到让自己无法走出来或郁闷的事情时，应该及时寻求专业心理医生的协助，帮助自己进行心理疏导，不要在低落的情绪里越陷越深。
双相情感障碍也有比较有效的治疗方式：
1. 服药治疗
不少患者经过药物后能拥有和维持幸福完整的人生。但研究显示，即使在最理想的药物治疗方案下，患者的复发率也高达40%以上。在很多影视剧中，我们常看到有精神病患者因为不按时服药而导致复发的情况。
2. 辅助治疗
除了主要的药物治疗手段，还应联合多种治疗策略促进患者的康复，比如需要患者、家属、其他社会关系人的协作与配合。只有多方参与，才有可能保证有效和持续的治疗，争取更好的康复。
无论是音乐家、作家还是画家，他们看起来患上了赋予超能力的“天才病”，但它归根结底还是一种疾病，背后隐藏的痛苦和酸楚只有患者本人最清楚。
如果你最近感觉到了比较严重的情绪波动或情绪压抑，可以通过京东健康在线问诊，向专业医生获取调整心态的有效建议。未来的路还很长，Dr.京一直在这里，伴你走过健康的人生。
