李忠义

说到阿尔茨海默病，可能很多人不是很熟悉，但是说到老年痴呆，大家应该都听说过。二者其实是同一种病，只是说法不同而已。在全世界范围内，每年因为老年痴呆，给国家、社会和家庭带来了沉重的负担，这种疾病也给人们的生活质量、健康带来了巨大的影响。

 

那么如何才能够有效地预防，减少这种疾病的发病率呢？其实，不想与老年痴呆打交道，需做好这3个方面的预防工作，早知早受益。

 

 

首先，大家要弄清楚老年痴呆，究竟是什么原因导致的？其实，所谓老年痴呆，就是人的脑组织退化，导致认知功能下降的一种表现。所以，可以理解为脑组织受到了营养、能量供给障碍的影响，所以慢慢出现累积性病变，最终导致这种疾病出现。其次，食物对老年痴呆有怎样的影响？

 

大家需要重视，三类食物可以导致老年痴呆的发病率直线上升，比如太甜的食物、太油腻的食物，以及太咸的食物，这3类食物，都有一个共同的特点，就是对血管影响非常大，既可以导致血管狭窄，又可以诱发血管堵塞、破裂，所以平时饮食要注意管理，远离这3类食物，其实就是在呵护自己的脑血管健康。最后，吃东西要注意量，即使东西不油腻、不甜、不咸，大家也要注意了，饭吃七分饱，是对身体最好的呵护。

 

 

老年痴呆，说到底是脑组织的运行速度减慢了，所以大家记得每天坚持做3个动作。一是要注意适度的锻炼，给自己的身体释放多余的能量、热量，避免这些物质在身体内积聚，从而给血管带来负担；

 

二是要注意用脑，经常用脑，其实也是在给大脑做运动，因为脑组织不停地运转，脑组织退化的能力就会显著降低，最终出现老年痴呆的几率也就会大大降低；

 

三是要注意自己的心态，不管是大病还是小病，心态很重要，保持积极乐观的心态，也可以有效预防老年痴呆疾病。所以，每天这些动作，你都必须做到位。

 

除了饮食、运动，大家在平时的生活中，还需要做到这些管理。首先，养成规律的作息，特别是睡眠一定要充分，不要占用自己的睡眠时间，让大脑有充足的时间休息，这是减少老年痴呆发生的重要保障；

 

 

其次，要注意定期体检，及时发现问题，特别是到了一定年纪，血管问题开始变得越来越多的时候，就更应该注意相关的问题，防患于未然。

 

最后，建议大家远离不良的嗜好，比如吸烟、喝酒，这些行为对健康非常不利，同样对老年痴呆也有负面影响。所以，做好这些方面的管理，也是在给自己的身体健康加分。

睡眠障碍是各种原因引起的睡眠时间和(或)睡眠质量的改变，并导致日间社会功能受到影响，是一种与心理因素相关的心理障碍。一般认为只要病人的主诉中有睡眠紊乱，睡眠障碍的诊断便可成立。但最好将特异的睡眠障碍的诊断与尽可能多的疾病并列诊断，以便充分地描述该病例的精神病理和(或)病理生理状况。睡眠障碍症状可分为睡眠时间减少、睡眠时间增多、睡眠期出现异常行为以及睡眠觉醒节律改变。焦虑症、抑郁症、精神分裂症等精神心理疾病可引起睡眠障碍。睡眠障碍的治疗应首先明确病因，并根据病因进行针对性治疗，包括药物治疗、心理治疗等多种方式。睡眠障碍与多种疾病有着密切联系，临床各类疾病患者都可能并存睡眠障碍，各类疾病本身也可能并发睡眠障碍。此外，环境、饮食等也可引起睡眠障碍。

 

 

一、疾病因素

 

机体老化所致睡眠模式改变：由于中枢神经系统结构和功能的退行性病变，调节睡眠神经体液能力下降，造成周期性睡眠-觉醒节律改变，肾功能老化造成肾小管重吸收率下降，引起夜尿频繁影响患者的睡眠质量。
脑部器质性疾病：随着年龄的增长，脑动脉硬化程度逐渐加重，可使脑部血流减少。
全身性疾病：疾病本身或其伴随症状可影响睡眠，加重失眠。
精神疾病：老年人中有抑郁状态及抑郁倾向的比例明显高于青年人，失眠严重程度与抑郁症的程度有直接关系。
相关疾病：抑郁症、脑动脉硬化

 

二、非疾病因素

 

 

药物因素：因基础疾病增多，需服用多种药物。许多药物都能影响睡眠，如应用利尿药导致频繁排尿影响睡眠。
心理社会因素：心理社会因素对老年睡眠影响比其他任何因素影响大，如工作状态和收入的改变、孤独、丧偶、居住地的改变、住院等，老人出现心理不适应感、失落感、衰老感、被遗弃感和无价值感。评估有无长期患病，致使自理能力降低，自我形象紊乱或生活中有无大事件发生，如退休、丧偶，子女问题等使思想上压力加大，思虑过多，造成抑郁、焦虑等而影响睡眠。
不良睡眠和生活习惯：晚餐过多或过少，睡眠前饮用咖啡、茶水、吃零食、吸烟和饮酒，白天打瞌睡，睡眠过晚等。
睡眠环境：室温过高和过低，噪音过大、光线过强和湿度过高、过低以及卫生条件差等。住院初期，生活环境突然改变，病室温度太热或太冷，不适床铺、灯光太强、护士操作的干扰、均可使患者难以入眠或在睡眠中突然惊醒而不能再度入眠，使睡眠节律被破坏。

人在不同的年龄段，往往都要接受这个年龄段的“挑战”，过了五十岁以后，人们所面对的不仅是一些慢性疾病，还有老年痴呆。众所周知，老年痴呆是一种死亡率极高的疾病，虽然在早期没什么威胁性，但随着时间的推移，老人的大脑高度衰退，老年痴呆就会显露出它的“真面目”。

 

 

  
很多朋友都不相信老年痴呆会降临到自己头上，总觉得自己不容易被“盯上”。这种想法非常乐观，但正是这种乐观的心态，让他们疏于防范，最终导致老年痴呆找上门。

 

其实老年痴呆这种疾病，并不是无法避免的，只不过大家在一开始的时候，都没有重视起来，总觉得像记忆力下降、容易忘事等症状，是老年人的“专属”，是一种自然现象。但你知道吗？一个人大脑衰退的速度是有限的，当你发现自己的记忆力越来越差，甚至沟通能力也开始下降的时候，就要提高警惕了。

 

  
多数老年人坚持的4个坏习惯，可能正在损伤大脑

 

不爱说话

 

说话是我们与人沟通的方式，通过语言表达，我们可以更了解对方的想法，也能维系感情。语言是把人与人紧密相连的方法，在聊天的过程中，我们不仅能表达出自己的喜好与厌恶，也能通过组织语言、倾听的方式，锻炼自己的思维能力和表达能力。这些能力并非毫无用处，是锻炼大脑的一种形式，能有效预防老年痴呆。

 

但我们在日常生活中，也经常看到一些不爱说话的老人，他们往往都比较孤僻、沉默寡言，不爱交朋友，也不喜欢表达自我。这类人并非少数，尤其是儿女不在身边、不如更年期的老人，性格突变，行动不便，让他们越来越懒得出门，经常一个人待在家里。缺乏表达的机会，也会让我们的大脑逐渐退化。

 

  
睡得太少

 

上了年纪以后，我们身上最显著的变化就是觉变少了。以前怎么睡都睡不够，现在经常天不亮就醒，晚上也翻来覆去睡不着。很多人都把这种状态称为“中老年综合征”，但这种调侃其实完全没必要，因为这可能是很多人心中的一根刺。人在步入老年期的时候，身体内部也会发生一系列的变化，这些变化可能引起各种不适。

 

睡眠本身的作用就是“安抚”工作了一整天的各个器官，让体内的脏器得到充足的休息时间，进行自我修复。但睡眠时间减少，跟熬夜晚睡的危害性是一样的，全身上下各个器官、组织、细胞包括大脑都无法休息好，加速细胞的老化，导致大脑提前衰老。所以，如果你有入睡困难的问题，要及时解决，别再拖延。

  

爱胡思乱想

 

每个人都有自己的烦恼，有人为了工作烦恼，有的人为了家庭忧愁，有的人为了子女的生活担心。其实过度忧虑是最没有必要的，因为无论我们怎么想，都于事无补，对解决问题也起不到什么作用。而长期陷入不良情绪当中，则会影响我们大脑的休息，产生烦躁、抑郁情绪，影响睡眠质量。

 

我们总劝告大家不要胡思乱想，因为烦恼越多的人，老得也越快。大家可以观察一下身边的朋友，那些心态平和、活得自由自在的人，看起来是不是更有活力？而那些总是为了一些小事斤斤计较的人，往往都把疲劳、悲观“刻”在了脸上，长期愁眉苦脸、忧心忡忡，也会损害大脑及各个脏器的健康。

 

   不喜欢锻炼

 

对于有些朋友来说，锻炼只不过是一时兴起的选择，当看到电视里的人都有着苗条的身材时，看到隔壁邻居因为锻炼精气神十足时，很多朋友都会下定决心锻炼，但过不了多久，又会被自己内心的“懒虫”打败。其实大多数人之所以在锻炼上屡战屡败，都是因为他们一开始就没有想好自己锻炼是为了什么。

 

长期不运动，除了会让我们的肌肉消失之外，还会导致新陈代谢变慢，体内毒素淤积，血液循环减缓。而这些都会作用于我们的大脑，加速脑细胞的衰亡。坚持锻炼身体，能极大限度地提高细胞的活性，让大脑保持兴奋状态，提高思维能力和记忆力，希望你别犯懒。

 

  
总结：50岁以后，我们面临着很多考验，这些考验有的来自于疾病，有的来源于生活压力，但无论如何，积极面对、及时解决问题，都是最好的办法。

美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)的临床实践指南中指出，对于失眠的治疗应当优选认知行为治疗或其他行为疗法作为初始疗法，而不是药物治疗。

 

在我们的临床实践中，认知行为治疗的有效率达到70-80%，效果非常好。

 

这种方法需要在精神科医生或者睡眠治疗师的配合下进行，标准的治疗时间是八周，但如果患者遵医嘱配合治疗，六周的时候就能够取得很好的效果。

 

 

一失眠，就吃安眠药是不对的

我曾经有一位患者，失眠10余年，她因为担心西药有副作用，因此长期自己调配中药治疗，但失眠始终没有解决。

后来因为被查出患有自身免疫性肝病，很多药物都限制使用了。

经过仔细评估，我建议她采取认知行为治疗。当她2周后再次出现在我面前时，失眠问题已经有了很大的改善。

她治疗成功的关键在于，她把睡眠限制和刺激控制做得非常到位。

睡不着就应该离开床

如果你没有睡意，就不应该提早让自己卧床，强迫自己入 睡，只会令自己更紧张，更难入睡。

因此 ，如果你卧床20分钟后还不能入睡，就应该离开你的床和睡房 ，做一些你喜欢和令你感到放松的事情。

虽然这个方法很简单，但是实行起来并不容易。原因是很多失眠的人，都不愿意离开自己的床，怕行来行去会令自己更清醒。其实，如果你能把这个方法坚持下去，2-4周以后，便能看到效果。

除此之外，失眠时不应看表。看表只会令自己更烦躁、更担心， 完全无助入睡。因此，以上提到的20分钟，只需自己估算一下就可以了，不用靠看表来确定时间。

填写睡眠日记

填写七天后，你便会知道自己的基本睡眠模式。早上睡醒时填写下表，见下图：

睡眠日记

睡眠日记的版本有很多种，选择一种自己得心应手的就可，这主要是记录你睡眠模式的一个工具。

医生可以通过这个工具对你的睡眠问题给予指导。

计算自己的睡眠效率

利用睡眠日记，你可计算睡眠效率。

睡眠效率 = 总睡眠时间／总卧床时间X 100%

通过以上计算公式计，就可算出上表中患者的睡眠效率：睡眠效率 =6／8X 100% = 75%。

一般睡得好的人，睡眠效率可以达到90%以上。

如果你的睡眠效率远低于90%，你可以延迟卧床的时间或提早起床的时间。

睡眠限制

以上文患者的睡眠时间为例，12:00卧床，8:00起床，虽然他躺在床上8小时，但是他的睡眠时间只有6小时。其实，他应该只躺在床上6小时。

因此，他可以把起床时间提早到7:30 (即他醒来的时间)以及延迟到1:30再睡觉。

通过限制睡眠时间，可以改善失眠的情况及睡眠效率。

但是， 卧床上的时间，一般不应少于5个小时，原因是对于大部分人来说，只要有约5个小时的睡眠，日间的警觉力、记忆力和解难能力就不会有太大问题。